20 повторень присідань для спортсменів Елітний тренерський круглий стіл з підйому високих реплом для спортивної діяльності

Один тренувальний набір із високою інтенсивністю для підвищення спортивних результатів ?! Це такий тип заяв, який втягує тренерів у битву, навіть більш жорстоку, ніж їх найнапруженіші змагальні спортивні дні.

З точки зору ХІТ та високих показників роботи порівняно зі звичайними навчальними системами, правда часто є більш сірою, ніж чорно-білою. Один набір із 20 повторень присідань пропонує набагато більше, ніж багато хто з нас думає.

Якщо ви хочете мати великі ноги, досвідчені підйомні ветеринари часто кажуть вам це: їжте і робіть 20 повторень присідань. Звичайно, це буде працювати для великих ніг. Але як щодо великих ніг для атлетизму? А як щодо всіх тих «речей, пов’язаних із гіпертрофією саркоплазми», про які ви чули в цій книзі з силових тренувань? Це навіть річ?

Чи справді існує таке поняття, як більший м’яз, який «не працює», якщо ти досить часто займаєшся своїм видом спорту? Скільки м’язистих футболістів ви бачите в коледжі чи НФЛ, які не дуже функціональні?

З тих пір, як я давно почав тренуватися, мені завжди казали, що моя силова робота завжди повинна бути «низькою кількістю повторень і вибуховою», щоб нарощувати силу, яку я міг би використовувати на полі. Найцікавіше, що я пам’ятаю більше декількох випадків, коли я робив дуже прості набори з 10-12 схем повторення, або навіть жорстокі драбини на корточках, які гостро викликали у мене почуття дуже пружинистості, і допомогли мені з гарним посилення атлетизму.

З тих пір, як переглянув DVD 1 × 20 Майкла Єссі, а потім почув чудовий анекдот про те, як Джей Демайо з Університету Річмонда використовував систему на базі 1 × 20 для створення великий Набравши сили групи баскетболістів та здібностей до стрибків, я знав, що все, що мені сказали на цю тему, в значній мірі під питанням. Порівнюючи це з дивовижним та цікавим анекдотом Ендрю Даркі на старому форумі ADARQ, я знав, що вже деякий час кидаю важливу концепцію на узбіччя. Використовуючи систему 1 × 20 у власному тренуванні, я знайшов чудові результати, а в деяких випадках і неймовірні. Я бачив тренування з високим рівнем, як інструмент, що сприяє застоюванню застійних сил у спортсменів, так і служіння для остаточного стимулу переходу та періоду відновлення між швидкісно-силовими блоками.

Традиційної підручникової інформації на цю тему не так багато, оскільки вона стосується спортсменів (не те, що інформація там завжди була настільки корисною). Щоб висвітлити це більше світла, у нас є круглий стіл із трьох феноменальних тренерів, які допоможуть нам зрозуміти:

Джей ДеМайо: Тренер з баскетболу та сили плавання в Університеті Річмонда. Організатор щорічного семінару спортивних виступів у Центральній Вірджинії.
Ден Джон: Справжній йода сили та продуктивності, який не потребує представлення. Дан є втіленням слова "мудрість", коли мова заходить про все, що є силою.
Грег Нуколс: Засновник Strengtheory. Грег - один із найрозумніших та начитаних молодих силових та пауерліфтингових тренерів у світі, і він має чудову інформацію про різні форми тренувань. Грег - голос висококваліфікованої роботи щодо спортсмена з силового/пауерліфтингу, тому це дає нам велике розуміння між результатами тренувань щодо підйому штанги та командним видом спорту.

На питання.

Круглий стіл тренерів: Підйом на високих повтореннях для спортивної діяльності

Just Fly Sports: для спортсменів, які переваги/недоліки можуть мати піднімальні набори з високим повторенням (15-25 повторень) (у “великих” підйомниках, таких як присідання) порівняно з розбитими наборами, загальний обсяг та інтенсивність однакові? (тобто які можливі переваги може мати 1 × 20 над 2 × 10, або дві сходи по 2,3,5 з точно такою ж вагою?)

Джей ДеМайо: Спочатку я думаю, що нам потрібно розглянути, чому доктор Йессіс та Йосеф Джонсон сказали мені, як важливо починати з 1 × 20. Ці причини включають:

Збільшення міцності сполучної тканини
Збільшення капілярної щільності в м’язі
Час під напругою
Підвищення м’язової витривалості

Всі чотири з них звучать як гарні початкові плями для нашої несезонної роботи, або, як деякі люблять це називати, GPP, чи не так? Це дозволяє по-справжньому підготувати спортсмена до важливого, але спеціалізована робота з’являється пізніше в програмі. Зазвичай це робиться у формі стрибків, кидків та вправ проти активних тяжів. Вони мають величезне перенесення на спортивні показники, але ви повинні підготувати тіло, щоб воно могло витримати ці високі навантаження.

Коли ми говоримо про конкретні переваги, я думаю, що це насправді в 3 рази:

Ви дозволяєте спортсмену фактично тренуватися на меншій гучності, ніж більшість, що починає з (3 × 10), але виконуйте більше повторень поспіль, щоб допомогти "відпрацювати техніку". Це дозволяє їм швидко вчитися і більше закріплювати вміння.

Більш довгі набори змушують спортсмена використовувати менше навантаження. Отже, ви дивитесь на щось на зразок присідання 225, а не 315-350. Це значне зменшення сили напруження та стиску.

Оскільки це менша вага і менше повторень, ви можете повторювати тренування кілька разів протягом тижня. Ми будемо робити однакові речі (з деякими змінами в програмі, заснованими на різних речах) тричі на тиждень у форматі 1 × 20. Як сказав Віллі Дензер в одному з наших подкастів, "Робіть речі, поки вони не перестають покращуватися, а потім змініть це". Це досить добре узагальнює.

Дивлячись на це, люди весь час запитують: „Джей, ти нудьгуєш? Дітям нудно? » Дозвольте відповісти на це так. Я тут не для того, щоб розважати ні себе, ні їх. Я тут, щоб стати частиною їхнього розвитку як спортсмена та допомогти вдосконалити їх загальні спортивні навички, які безпосередньо переносяться на покращення їхніх результатів у даній спортивній вправі. Якщо вони хочуть, щоб хтось дав їм веселе тренування, то, мабуть, їм все одно не до тренувань. Я даю їм програму, яка базується на результатах, і раз за разом доводила їм, що вони покращуються і все ще можуть обробляти практики впродовж міжсезоння (які зараз "потрібні").

Ден Джон: Єдина перевага, яку я знаю, - це те, що відбувається “всередині”. Закінчення набору високих повторень щось призводить до вільної волі, внутрішнього піднімача. Якщо ви можете зробити «це», ви можете зробити багато інших речей. Звичайно, час під навантаженням - це велика справа, але тому намагаються проштовхнути ще одне представництво… потім ще одне.

Грег Нуколс: Як правило, я не використовував би високі репси для великих підйомів - принаймні не десь близько до часу змагань. Як правило, це вправи з більшим ризиком для виконання втомленості (особливо присідання та тяга), а для людей, які вже вивчили загальні рухові моделі, щоб продовжувати вдосконалювати свою майстерність та техніку, вони повинні тренувати основні підйоми в найбільш конкретних можливий спосіб; Я не хочу, щоб вони робили тонну легших, повільніших повторень (можливо, з трохи зміненою технікою, коли настає втома), коли вони могли б отримати ті самі позитивні результати (гіпертрофія та силова витривалість) з іншими вправами.

Just Fly Sports: Чи існує у певної групи спортсменів (наприклад, «швидкий проти повільного смикання» або «недосвідчений проти досвідченого») 1-2 схеми повторень 15-20 типів можуть працювати краще, ніж нижчі або зламаний підхід репліка до гіпертрофії?