20 вправ для підйому сідниць - найкраще тренування для підняття сідниць для жінок
Вони просто персикові.
Тонізування сідниць - це мій улюблений предмет, і я, як сертифікований тренер із 10-річним досвідом викладання баре, допоможу вам побудувати сідницю найбільш ефективним та приємним способом.
Сильні підколінні сухожилля - це секретний соус для підняття сідниць і створення чіткості в просторі, де стик стикається з стегном. Для піднятого прикладу ви хочете зосередитись на зоні, де сідниця макс з’єднується з підколінним сухожиллям, вправами на стоячи, що реалізують шарніри стегон, або вправами на підлогу, які подовжують і стискають підколінний сухожил.
Але здобич не лише для отримання вигоди. Це дуже важливо для збереження здоров’я вашого тіла. Ще однією перевагою вправ для підйому сідниць є те, що вони можуть полегшити біль у попереку або суглобах, яка часто походить від слабких або плоских сідниць. Це особливо актуально для тих з вас, хто працює на столі або часто займається спіном, оскільки ваші згиначі та чотирикутні стегна можуть стати надмірно щільними, заважаючи сідничним м’язам правильно стріляти.
Коли ваші сідниці зміцнюються, вам потрібно буде знайти нові способи кинути їм виклик, якщо ви хочете зберегти м’язовий тонус. Почніть з вибору чотирьох вправ знизу - дві стоячі та дві на підлозі. Виконайте по 15 повторень. Пройдіть усі чотири вправи і повторіть. (За потреби переключіть сторону.)
Якщо ви відчуваєте особливу складність у вправі, дотримуйтесь її трохи, перш ніж поміняти її. Щоб побачити і відчути результати, виконуйте ці вправи 4-5 разів на тиждень. Найголовніше, дихайте своїм рухом і зосередьтеся на всіх позитивних моментах, які це привносить у ваше життя: сильні сідниці, спокійний розум і зад, що є персиковим смайликом!
1. Пульс присідання
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, затиснувши руки перед грудьми. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання. Підніміть тіло на пару сантиметрів, потім опустіться назад. Це один представник.
2. Віслюковий удар
Як: Встаньте на четвереньки на вершині килимка. Тримайте праве коліно зігнутим під 90 градусів, піднімаючи ногу в повітря, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до коліна, а правий палець ноги б’є у напрямку стелі. Зворотній рух, щоб повернутися до початку. Це один представник.
3. Пожежний гідрант
Як: Станьте на карачки. Тримаючи праву ногу зігнутою на 90 градусів, підніміть ногу в правий бік, зупинившись на висоті стегон. Поверніться до початку. Це один представник.
4. Хіп-кар
Як: Встаньте на четвереньки на вершині килимка. Тримайте праве коліно зігнутим під 90 градусів, піднімаючи праву ногу від тіла, а потім обертайте ногу, поки коліно не опиниться позаду вашого тіла в положенні ослячого удару. Поверніться до початку. Це один представник.
5. Міст Глют
Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі від 12 до 16 дюймів від прикладу. Підготуйте серцевину, потім натисніть на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Затримайте положення протягом двох секунд, перш ніж опускатись, щоб почати. Це один представник.
6. Одноногий міст клейковини
7. Бічна прогулянка на корточках
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Зберігаючи тугу серцевину, виведіть ліву ногу вбік, а потім праву. Потім відступите ліворуч; це один представник.
8. Одиночна тяга
Як: Встаньте на ліву ногу правою долонею до стегон. Для балансу витягніть ліву руку в бік. Тримайте ліву ногу трохи зігнутою. Нахиліться вперед, витягнувши праву ногу прямо за собою, доки тулуб не стане паралельним підлозі, а рука майже не торкається підлоги. Введіть в ліву п'яту, щоб повернутися в положення стоячи. Це один представник.