21 вправа для тих, хто хоче мати ідеальні стегна
Ми розбиємо вправи на стегна на групи м’язів, через які вони працюють. Кількість підходів і повторень залежить від робочої ваги та вашої підготовки. Якщо ви виконуєте вправи без обважнення, зосередьтеся на трьох підходах 20-25 разів. За допомогою зважування кількість разів можна зменшити до 5-10 підходу, залежно від робочої ваги.
Вправи для передньої поверхні стегна
Ці вправи допомагають накачати квадрицепс - сильний м’яз з чотирма головами, який знаходиться на передній поверхні стегна.
1. Присідання
Якщо ви просто почнете займатися, буде достатньо звичайних присідань. Зверніть увагу на техніку: не закручуйте спину, поверніть носки і коліна в сторони, зробіть присідання перед паралеллю з підлогою або трохи нижче.
Коли м’язи звикнуть до навантаження, майстер присідайте зі штангою. Ось більш детальний аналіз техніки правильних присідань.
2. Розлади
Існує безліч варіантів нападів: на місці, назад, в русі. Якщо місце обмежене, ви можете робити атаки на місці.
Слідкуйте, щоб коліно не зупинялося біля стопи. Спустіться низько, щоб торкнутися підлоги коліном ноги ззаду, тримайте спину прямо.
Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі або на вулиці, спробуйте атакувати в русі.
Ви можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі або гантелі. Якщо баланс у порядку, спробуйте атаки штангою.
3. Виїзд на узбіччя
Ви можете піднятися на будь-яку висоту, яка вам підходить за висотою: стілець, бордюр, сходинка, сходинка, лавка в парку. Слідкуйте, щоб коліно не було загорнуте всередину.
Якщо ви хочете ускладнити вправу, спробуйте зробити крок назад. Правою ногою наступите на крука, зігніть ліве коліно і виведіть його вперед. Зійдіть з тумби, наступаючи на ліву ногу. Праву ногу відтягують назад і йдуть до випадів, коліном на підлогу. Випрямити і повторити вправу.
Можна взяти в руки гантелі або гирі, виконати вправу з бодібаром або штангою.
4. Тяга ноги еспандером
Для цієї вправи вам знадобиться тренажер кросовера або гумка-розширювач.
Ляжте на підлогу спиною, зачепіть еспандер або кросовер кросовером за щиколотку робочої ноги. Долаючи опір, підніміть ногу, одночасно згинаючи її в коліні.
5. Присідання на одній нозі “Пістолетик”
Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м’язів стегна. Якщо ви ще не можете сісти без опори, спробуйте виконати вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.
6. Розділіть присідання однією ногою на лаві або в кільці
Розділені присідання можна виконувати, поклавши одну ногу на лаву, бордюр або інший підйом. Також можна використовувати петлі або гімнастичні кільця.
Під час присідання переконайтеся, що коліно передньої ноги знаходиться вище стопи і не обертається. Якщо ви не можете встати так, щоб коліно виглядало, вам занадто рано робити цю вправу.
Чим нижче ви сидите, тим краще ваші м’язи стегна та сідниць. Для ускладнення можна взяти в руки гантелі або гирі.
7. Стрибки на корточках
Ця вибухова вправа допоможе вам краще накачати м’язи, якщо у вас недостатньо часу і ви не можете використовувати вільні ваги.
Зробіть глибокий присідання і стрибніть вгору з нижньої точки. Не відривайте п’ят від підлоги під час присідань. Ви можете тримати руки перед собою або за головою.
Спробуйте глибоко присідати протягом усього підходу, навіть коли м’язи вже втомлені.
8. Чергування ніг у стрибку
Ще одна вибухова вправа. Встаньте вертикально, ноги разом, руки на талії. Підстрибніть і приземліться в положенні випадів: права нога спереду, ліва ззаду. З нижньої точки стрибніть якомога вище, в повітрі поміняйте ноги і приземліться лівою ногою попереду.
9. Підстрибування ногою об тумбу
Це ще більш складна вправа. Встаньте спиною до тумби і надіньте на неї носок. Робіть присідання на одній нозі і стрибайте вгору з нижньої точки.