25 порад щодо великих результатів схуднення
Венді Майерс
Є багато хитрощів для схуднення. Харчування здоровим харчуванням - це лише один із аспектів схуднення. Багато харчуються здорово і не втрачають вагу, оскільки їм бракує кількох ключових факторів, які можуть саботувати їх зусилля щодо схуднення. Спробуйте ці 25 порад для схуднення, і я впевнений, що ви скинете ці кілограми!
Кілька факторів включають оптимізацію функції надниркових залоз та щитовидної залози, гормональний дисбаланс, хімічну токсичність, недоїдання, харчову алергію, стрес та кишкові інфекції. Тільки так ви зможете знайти найкращий спосіб схуднути для вас особисто шляхом спроб і помилок, з кількома основними здоровими рекомендаціями.
1. Чи їсте ви здорово? Будьте готові і готові переглянути свою харчову звичку. Згідно з опитуванням 11 000 людей, проведеним Томсоном Медстат, 75% людей з ожирінням вважають, що вони харчуються здорово. При подальшому аналізі їх дієта незмінно наповнюється продуктами з високим вмістом глікемії, нездоровими жирами, цукром, низьким вмістом білка та постійними перекусами; іншими словами, ідеальний рецепт ожиріння. Оцініть, чи харчуєтесь ви здорово, порівнявши свій раціон із моєю сучасною палеодієтою.
2. Уникайте універсальних дієтичних програм. Жодна дієта не підходить для всіх. Кожна людина повинна мати різний раціон, спеціально адаптований до її власної біохімії. Ось чому ви виявите, що дієта, яка чудово підходить для однієї людини, не працює для вас. Познайомтеся зі своїм тілом і подивіться, яка їжа, які фізичні вправи та які фактори способу життя позитивно впливають на вашу втрату ваги. Якщо це не працює, зробіть щось інше. Мені не подобаються такі програми, як Дженні Крейг чи "Ваги", хоча вони пропонують хорошу підтримку, оскільки вони штовхають оброблену їжу, яка штовхає вас на недоїдання. Ви приречені на невдачу, коли ваше тіло голодує до поживних речовин.
3. Подумайте про дієту 90/10. Це означає з’їдати 90% того, що ви повинні їсти, і 10% того, що ви хочете або чого НЕ слід їсти, тобто солодощі, солодкі газовані напої, прості вуглеводи. А ще краще - приймати один обман на тиждень або один-два маленьких десерту на тиждень і все одно приносити результати. Чим краще ви робите, тим швидше ви худнете! Я, як правило, цілий тиждень харчуюся добре, а свій шахрайський день резервую на неділю. Робіть те, що вам підходить.
4. Їжте лише голодними. Навчіться слухати своє тіло і те, що йому потрібно. Більшість людей, які переїдають, реагують на зовнішні сигнали, тобто на привабливу їжу, а не на внутрішні, тобто на відчуття насичення. Не їжте лише тому, що їжі достатньо або вона доступна. Їжте лише тоді, коли ваше тіло говорить вам, що йому потрібно паливо, і перестаньте їсти, коли ви наситилися на 80%.
5. Припиніть їсти, коли наповниться 80%. Повному шлунку потрібно 20 хвилин, щоб зареєструватися у мозку. Якщо ви їсте швидко і їсте, поки не насититесь на 100%, через двадцять хвилин ви почуватиметеся роздутим, нудотним і надмірно ситим. Звучить знайомо? Навіть якщо ви їсте здорову їжу, але їсте занадто багато, ваше тіло випустить інсулін, і ви наберете кілограмів.
6. Слухайте своє тіло. Слухати своє тіло тягне за собою навчитися зупинятись, коли ви відчуваєте ситість, і їсти їжу, яку вона прагне (якщо це здорово). Бажання певної їжі - це основний спосіб, яким ваше тіло повідомляє вам, що йому потрібно з поживної точки зору. Тяга до піци або торта - це не тяга до поживних речовин, необхідних вашому тілу, а тяга до вуглеводів, ймовірно від попереднього вуглеводного запою, що призвів до низького рівня цукру в крові. Або це тяга з емоційних причин, щоб підвищити самопочуття нейромедіаторів, таких як серотонін або дофамін. Щоб дізнатись більше про це мистецтво, прочитайте мій блог Їжте, слухаючи своє тіло.
7. Калорії. Для схуднення мінімальна кількість калорій, яку ви повинні з’їсти, повинна становити від вашої ідеальної ваги x 10 (тобто 150 × 10 = 1500) до 1800 калорій на день. Максимальна кількість залежить від вашого зросту, ваги та рівня активності. Більш важким людям або більш активним людям буде потрібно більше калорій. Більшість страв швидкого харчування містять від 1200 до 2000 калорій і більше. Звичайно, фаст-фуд відсутній на сучасній палео-дієті. Чесно кажучи, я б не заважав рахувати калорії на користь того, щоб слухати своє тіло і їсти лише тоді, коли ти голодний. Це багато роботи - і неможливо порахувати калорії в домашній страві з кількома продуктами! Але мені довелося додати цей розділ для тих лічильників калорій! Ви знаєте, хто ви!
8. Їжте правильну калорійність. Навіть якщо ви їсте 2000 калорій або менше на день, ви все одно можете набрати вагу, якщо калорії становлять біла їжа (цукор, білий рис, макарони з білого борошна, біла картопля, білий хліб). Ви також можете набрати вагу, якщо ваш раціон занадто насичений складними вуглеводами - не думайте, що ви також можете зійти з розуму від цих «здорових» вуглеводів. Ці продукти викликають стрибок рівня цукру в крові, що призводить до секреції інсуліну. Інсулін - гормон, який сигналізує про те, що організм накопичує жир. Чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше інсуліну виділяєте, тим більше жиру ви накопичуєте. Чим більше інсуліну ви секретуєте, тим швидше ви зношуєте підшлункову залозу і перебуваєте на шляху до діабету. Деякі люди особливо чутливі до вуглеводів і змушені стежити за їх споживанням.
9. Не здавайся. Якщо ви зіпсуєте, просто зробіть краще завтра. Не бийте себе. Ви покращуватимете свій раціон харчування та їжу. Будь-яка навичка, включаючи навчання, як їсти краще, поставляється з практикою. Я роками намагаюся вирізати цукор ! Але мені стає все краще і краще. Найдовше я пройшов без цукру чотири місяці. Я НІКОЛИ, хоча ніколи не зможу цього досягти. Щоб здійснити зміни, потрібен час і відданість. Пообіцяйте постійно дізнаватися про те, як правильно харчуватися та худнути, навіть якщо це лише кілька хвилин на день.
10. Їжте структуровані страви. Скільки їжі ви їсте на день, залежить від типу вашого тіла, дієти та рівня активності. Для більшості найкраще їсти один-три рази на день без закусок. Спортсменам може знадобитися триразове харчування, а також перекуси між ними. Я не обов'язково підписуюсь на популярну концепцію шістьох маленьких страв на день, яку просувають багато програм схуднення. Я не думаю, що наші тіла повинні були постійно перетравлювати їжу. Експериментуйте і робіть те, що вам підходить. Їсти три рази на день - це те, що ти легко можеш робити протягом усього життя, і це забезпечить дотримання та успіх. Їжа шість разів на день може збільшити ваш метаболізм, але це не практично для більшості людей. Робіть те, що працює довгостроково. Що ще важливіше, слухайте своє тіло і не їжте, якщо ви не голодні.
11. Їжте кожні 4-5 годин. Це забезпечує рівномірний рівень цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові падає занадто сильно, тобто ви занадто довго чекаєте, щоб з’їсти, ви, швидше за все, переїдете. Якщо ви їсте занадто багато, рівень цукру в крові зросте, а потім швидко впаде занадто низько, змушуючи думати, що ви голодні і хочете знову їсти занадто рано. Це загальний цикл, який відчуває більшість людей. Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів, як правило, у вигляді білої їжі (цукор, білий рис, макарони з білого борошна, білий хліб), ви потрапите в цикл стрибків і спадів цукру в крові. Харчування кожні 4-5 годин працює для деяких, але не для всіх. Це може бути гарною ідеєю, якщо ви новачок у Палео, і ваше тіло все ще спалює вуглеводи для отримання енергії. Після того, як ви навчите своє тіло спалювати жир, ви можете довше їсти, і їсти не потрібно кожні 4-5 годин.