30 супер здорових продуктів, які ви повинні їсти більше - Fitwirr
Фрукти, овочі, нежирні білки, горіхи та насіння - це більше, ніж просто смачне ласощі. Наповнення вашої тарілки необробленими цілими продуктами забезпечує ваше тіло поживними речовинами та клітковиною, необхідними для найкращого функціонування.
Ось 30 здорових продуктів, яких ви повинні їсти більше. Деякі з цих продуктів можуть бути здоровішими замінниками речей, які ви вже маєте вдома. Почніть з малого і намагайтеся щотижня включати одну нову їжу у свої здорові страви або закуски, коли ви повільно вдосконалюєте свій вибір їжі.
1. Ягоди
Ягоди наповнені корисними для здоров’я поживними речовинами. Регулярне споживання лохини пов’язане із втратою ваги, поліпшенням роботи мозку та зниженням артеріального тиску. Дослідження показали, що вживання однієї чашки чорниці щодня може також підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ у нашій крові (1).
Полуниця має дуже високий вміст вітаміну С. Одна чашка нарізаної полуниці забезпечує понад 100% рекомендованого щоденного споживання (RDI). Вживання полуниці може допомогти знизити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та рак (2).
2. Яйця
Яйця - ідеальна їжа природи. Вони є доступним джерелом високоякісного білка і багаті багатьма вітамінами та мінералами, які є важливими для нашого здоров’я, включаючи антиоксидант селен. Недавні дослідження показали, що при споживанні в помірних кількостях холестерин у яєчних жовтках не підвищує рівень холестерину в крові (3).
3. Авокадо
Одна чашка подрібненого авокадо забезпечує 240 калорій, 10 грамів клітковини і 21% від RDI вітаміну Е. Хоча більше 80% калорій в авокадо надходить з жиру, дослідження показали, що регулярне вживання авокадо може допомогти підвищити рівень Холестерин ЛПВЩ, хоча не впливає на ЛПНЩ або загальний холестерин (4).
4. Банан
Банани - це не просто легка їжа, переносна закуска. Банани багаті калієм і харчовими волокнами. Показано, що збільшення споживання фруктів збільшує ситість і допомагає людям, які сидять на дієті, втрачати більше ваги (5) у порівнянні з тими, хто не їсть більше фруктів. Пропустіть денну поїздку до торгового автомата і замість цього візьміть здоровий банан.
5. Листова зелень
Листова зелень має низьку калорійність, велику кількість клітковини та наповнену корисними поживними речовинами, такими як вітамін С. Дослідження показали, що вживання в їжу їжі з високим вмістом клітковини з низьким вмістом калорій, таких як капуста, шпинат та зелень салатів, є чудовою стратегією для боротьби з голодом. рівні і схуднути (6).
6. Оливки
Оливки є чудовим джерелом мононенасичених жирів, у тому числі олеїнової кислоти. Цей жир в маслинах також у великій кількості присутній в оливковій олії. Прийом олеїнової кислоти пов'язаний з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи зменшення запалення і може допомогти знизити ризик розвитку серцевих захворювань (7).
7. Трав’яне масло
Харчування корови має значний вплив на харчову цінність її молока. Доведено, що молоко від молочних корів, що годуються травою, є більш поживним, ніж звичайне молоко. Масло, вироблене з молока, що годується травою, має значно вищий рівень корисних жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти, порівняно зі звичайним молоком (8).
Масло - це їжа з високим вмістом калорій, тому вживайте його економно. Одна чайна ложка вершкового масла містить 45 калорій.
8. Хумус
Хумус - це популярна їжа, що готується з нуту (боби гарбанцо), тахіні, оливкової олії, часнику та лимонного соку. Опустіть сирі овочі, такі як болгарський перець, огірок або горошок, в хумус для здорової та ситної післяобідньої закуски.
9. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі включають брокколі, цвітну капусту, капусту, бок-чоу та руколу. Ці овочі мають низьку калорійність з великим вмістом клітковини. Вони є хорошим джерелом вітаміну С, фолатів, кальцію, вітаміну К та багатьох сполук на рослинній основі, що називаються фітонутрієнтами.
Лабораторні дослідження показують, що існує багатообіцяючий потенціал ролі хрестоцвітних овочів у зменшенні ризику раку, але для підтвердження цього ефекту необхідні більш тривалі дослідження. Те, що ми знаємо, це те, що вживання більше овочів асоціюється із зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань та раку (10).
10. Куряча грудка
Курка - дуже популярний вибір їжі в США. Він може використовуватися різними способами, і при споживанні без шкіри дуже багато білка, а низько - насичених жирів та холестерину.
Порція вареної курячої грудки без шкіри утримує 24 грами, забезпечує 24 г білка і всього 117 калорій.
11. Жирна риба та морепродукти
Жирну рибу, включаючи лосось, тунець, форель, скумбрію, оселедець, анчоуси та сардини, слід вживати як частину здорового харчування щонайменше один-два рази на тиждень. Жирна риба є чудовим джерелом жирних кислот Омега-3, які мають вирішальне значення для здоров'я мозку.
Риба також забезпечує чудове джерело вітаміну В12 та йоду. Лосось також є одним з небагатьох джерел їжі вітаміну D.
Існують вагомі докази того, що регулярний прийом жирної риби та жирних кислот Омега-3 як частини середземноморської дієти, наповненої свіжими фруктами, овочами, нежирним м’ясом, морепродуктами та цілісними злаками, може допомогти захистити від когнітивного спаду, який часто спостерігається при старінні (11).
12. Яблучний оцет
Яблучний оцет став популярним домашнім засобом в останні роки, однак мало досліджень, що підтверджують багато пропонованих переваг для здоров'я.
Одне дослідження виявило, що особи, які вживають напій, що містить 1 або 2 ложки оцту щодня протягом 12 тижнів, втрачають більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо. Ефект був незначним, коливаючи від 2,5 до 4 фунтів схуднення за тримісячний період (12).
Ви можете сміливо додавати яблучний оцет у свій раціон, використовуючи його замість звичайного оцту в рецептах або як частину маринаду для м’яса. Будьте обережні, пиючи його, оскільки підвищена кислотність може завдати шкоди вашим зубам і, можливо, спричинити печію. Не забудьте розбавити його водою, якщо ви все-таки вирішите пити і дотримуватись однієї столової ложки або менше на день.