36 вправ, які дозволять вам перетворити вас на батьківську форму
Ці кардіо-рухи, що лежать в легенях, серцебиття приведе вас швидко у форму.
Кардіо отримує поганий реп. Частина зневаги до кардіо-тренувань, що палять на легенях, і серцебиття, пов’язана з одним очевидним: вони дуже важкі. Кардіо болить так, що життя просто ні. Ендорфіни повільно надходять і недостатньо сильні, щоб протидіяти болю, подібному до тренувань на сходах, як би ви не хотіли думати, що вони роблять.
Але як вам скажуть усі найприкріші інструктори з фітнесу, ні болю, ні вигоди. І якщо ви хочете схуднути і підняти свою загальну фізичну форму, вам доведеться додати більше кардіотренування до свого тренувального складу. Незалежно від того, чи це один за одним, чи ви нагромаджуєте всі ходи для кардіо-бенкету, ось кілька серйозних кроків, щоб надихнути.
Крок Ups
Встаньте біля основи сходів. Підніміть праву ногу і поставте праву ногу на другий крок. Відштовхуйтеся від підлоги лівою ногою, а піднімаючи вагу, перекладайте вагу на праву. Махайте лівою ногою перед собою, згинаючи ліве коліно, одночасно махаючи правою рукою вперед для зустрічного балансу. Зійдіть назад у вихідне положення.
Burpee Twister
Єдине, що легко від цього варіанта - це пояснення. Виконайте звичайну лопуху і, в кінці, стрибніть на 180 градусів так, щоб ви опинилися в протилежному напрямку. Потім зробіть ще одне повторення, чергуючи напрямки кожного разу.
Швидкі ноги
Починаючи з основи сходів, спринтуйте до вершини якомога швидше, швидко рухаючи ногами, як футбольне тренування. Зробіть еквівалент 5 сходових маршів. Це означає, що якщо у вас є лише один рейс, з яким ви будете працювати, ви будете спринтувати на вершину, спринт назад вниз.
У басейні: Пропуск
Зберігайте рух невеликим, зосереджуючись на формі. Крім того, зробіть це обмежуючим пропуском і націлюйтеся на висоту та потужність, коли ви виходите з води.
Підйом по сходах
Знайдіть сходову клітку або стадіон з принаймні 4 сходовими маршами. Гонка до вершини, потім біг назад, п’ять разів.
Повороти стегна
Поставши ноги в роздільній позі, тримайте обидві руки прямо перед собою і трохи нижче поверхні води. Обертайте в самому серці з боку в бік.
Нахильні випади
Встаньте біля основи сходів. Працюйте до вершини, роблячи три кроки за раз. Зробіть паузу в положенні випадів між кожним кроком, забезпечуючи максимальне навантаження на передню квадроцикл з кожним кроком.
Біг в басейні
Зануривши плаваючий ремінь, заходьте в глибокий кінець. Використовуйте дихання та відчутну швидкість навантаження, щоб оцінити рівень інтенсивності. Якщо ви рухаєтесь до неглибокого кінця, поєднуйте високі коліна та приклади. Використовуйте бік басейну для інтервалів махових ударів.
Стрибок на місці з піднятими руками
Щоб отримати максимальну віддачу від частоти серцевих скорочень від цієї вправи, переконайтеся, що кожен раз піднімаєте руки вгору. Націльтесь на один домкрат в секунду.
Однонога бурпія
Це саме те, як це звучить - традиційна бурпе, що виконується, використовуючи лише одну, а потім іншу ногу.
Скакалка
Це може нагадати вам про ваше дитинство, але в стрибках через мотузку немає нічого легкого. Пропустіть відскок і стрибніть лише один раз за оборот, вимагаючи швидшого прокручування мотузки та трохи більше роботи.
Сідничні удари/Високі коліна
Спринтові тренування піднімуть пульс, але вони також потребують місця. Замість цього тренуйте свої швидкі ноги та дрібну моторику, рухаючи ногами якомога швидше вертикально, піднімаючи коліна вгору протягом 20 секунд, після чого 20 секунд б’єте п’ятами по прикладу стільки разів, скільки зможете, бігаючи на місці.
Burboe Overbox
Ця варіація схожа на реп’яшку Box Jump, за винятком того, що ви перестрибуєте ящик (або інший предмет, що складається в стопки) і продовжуєте повторення на різних сторонах.
Біг назад
Встаньте спиною до основи сходів. З обережністю підніміться сходами назад, залучаючи сідниці та підколінники на кожному кроці. Примітка: Цей рух вимагає трохи рівноваги та координації (більше, ніж ви можете подумати!). За потреби використовуйте бічну стінку для підтримки однією рукою.
У басейні: караоке