4 безболісні кроки до початку підняття важкої атлетики для людей похилого віку шістдесяти років і я
Давайте зробимо швидку гру асоціації слів: що спадає на думку, коли ви думаєте про підняття тягарів?
Якщо ви схожі на більшість людей, у вас у голові з’являється одне або кілька з наведеного нижче:
- Великі м'язисті м'язи;
- Багато бурчання, пітливості та напірності, роблячи селфі у крихітних безрукавках;
- Біль.
Одним словом, підняття тягарів точно НЕ для людей старше 60 років, правда?
Правда полягає в тому, що підняття тягарів не може бути важливішим після 60 років з навантажень на човні, але головним чином тому, що:
- Силові тренування знижують ризик падінь;
- Підняття тяжкості скасовує природну вікову втрату м’язів;
- Ви виглядаєте краще, оскільки м’язи надають форму вашому тілу, тоді як жир просто стає блобним;
- Це також покращує потужність.
Коротко кажучи, ми починаємо втрачати м’язову масу в 30-х роках. Оскільки м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, ця втрата призводить до падіння метаболізму та часто збільшення ваги.
Крім того, міцність знижує ризик падінь та переломів стегна та дозволяє легко виконувати щоденні справи.
Рішення цього достатку поганих новин? Важка атлетика. Правильно, підняття тягарів змінює природний процес вікової втрати м’язів (так звану саркопенію) та всі пов’язані з цим проблеми зі здоров’ям, які супроводжуються цим.
Ще хороші новини: Ви ніколи не занадто старі, щоб почати займатися підняттям ваги. Люди старше 90 років можуть покращити свої сили за допомогою регулярних тренувань.
Я розумію, що якщо ви ніколи раніше не піднімали гантелі, ідея накачування заліза може лякати - але ні, якщо ви приймете правильний підхід.
Це означає, що ваші тренування повинні бути структуровані так, щоб А. уникати травм, Б. отримувати результати та С. бути планом, яким Ви можете користуватися регулярно - або, принаймні, не боятися цього.
Ось як розпочати - просто не забудьте спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб отримати дозвіл на зліт!
Познайомтеся з жаргоном
Вивчення термінології заздалегідь дійсно допоможе.
“Повторення” = повторення, кількість разів, коли ви піднімаєте або піднімаєте вагу або інструмент опору.
"Набори" = "група" повторень.
Наприклад, «два підходи по 15 повторень» просто означає виконання 15 повторень у двох окремих блоках вправ.