4 кроки до подолання плато схуднення - Фітнес Міссі Балісон
[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]
Мало що хоче змусити вас кинути цей рушник, ніж плато для схуднення!
Ви добре харчувалися і розумно тренувались. Ви поступово втрачали вагу з комфортною швидкістю. Ви гарно наспівуєте вже кілька місяців, коли раптом, здається, все припиниться вереск! ... Прийшло страшне плато втрати ваги.
Ваша перша тенденція, швидше за все, їсти менше і робити більше фізичних вправ, щоб перевірити, чи не вдається вам зважити вагу. Проблема такого підходу полягає в тому, що організм виявляє такі крайності як загрозу. Натомість вона намагається захистити вас від себе. Для цього це уповільнить ваш метаболізм лише на той випадок, якщо ви продовжуватимете просити його зробити більше роботи з меншою кількістю палива. Це дуже схоже на вашу машину. Якщо ви покладете у свій автомобіль 20 галонів газу і очікуєте, що він поїде в дорогу, вимагаючи 50 галонів пального, ваша машина, безумовно, зупиниться, коли вона порожня. Те саме станеться з вашим тілом. Коли ти штовхаєш і штовхаєш своє тіло, щоб робити більше і менше, воно буде відбиватися. Це відчуває загрозу. Намагаючись зробити рівень енергії останнім, це уповільнить ваш метаболізм, щоб ви не витрачали енергію. Тіло не знає різниці між тим, як ти намагаєшся схуднути, щоб схуднути, і голодом у країні.
Ось кілька речей, які ви можете робити в будь-який час, коли потрапляєте на плато для схуднення. Майте на увазі, що головне тут - працювати зі своїм тілом, а не боротися з ним.
Порада плато для схуднення №1:
Налаштування та відстеження калорій
Я знаю, що ніхто не хоче витрачати своє життя на підрахунок кожної окремої калорії, кожен день, однак, коли ви дізнаєтесь свої цифри, ви отримаєте чітке уявлення про коригування, які вам потрібно буде зробити, щоб отримати покращення, які ви хочете побачити.
Дивно, як лише кілька зайвих калорій дійсно можуть утримати вас від досягнення ваших цілей.
Спочатку давайте розглянемо основні цифри втрати жиру:
Щоб зробити півкіло жиру, потрібно 3500 калорій. Або ми можемо дивитись на це так - потрібно 3500 калорій, щоб втратити півкіло жиру. Якщо ви створили дефіцит калорій у 500 калорій на день, ви могли б втратити 1 фунт на тиждень. Ви можете створити дефіцит калорій кількома способами:
- Підвищити активність
- Менше споживання їжі
- Поєднання двох (що я рекомендую).
Давайте порахуємо:
3500 кал = 1 фунт
На 500 калорій менше на день х 7 днів на тиждень = -3500 калорій = -1 фунт ваги
Запам’ятайте це, ми за мить повернемось до цього
Ось хороше емпіричне правило, щоб визначити, яку калорію ви приймаєте для втрати жиру:
Помножте свою поточну масу тіла на 10 калорій на фунт
Давайте використаємо цю жінку 200 # як наш приклад:
200 # х 10 (калорій на фунт поточної маси тіла) = 2000 кал на день
Якщо ця жінка втратить 20 #, її денна потреба в калоріях зміниться. Зараз її менше для забезпечення енергією. Тут багато людей зависають. Вони забувають перерахувати споживання калорій для нового меншого, менш вимогливого тіла, яке вони мають.
Давайте перерахуємо для неї:
180 # х 10 (калорій на фунт поточної маси тіла) = 1800 кал на день
Зараз їй потрібно 200 МІНШЕ калорій на день. Якщо припустити, що вона хоче втратити більше ваги, і вона підтримує свій поточний рівень активності, їй потрібно буде регулювати щоденне споживання калорій відповідно до цього.
Якщо цього не стане, вона могла б набрати трохи менше gain фунта на тиждень. Згадайте наше рівняння рівняння втрати жиру вище.
Давайте підключимо ці надлишкові калорії і подивимося, що станеться:
200 зайвих калорій на день х 7 днів на тиждень = 1400 надлишкових калорій
Це приблизно 4/10 фунта на тиждень (трохи менше ½ фунта). Це швидко додасть ваги у 2 фунти за місяць. Маючи на увазі, що вона, мабуть, трохи збентежиться, коли ваги зупиняться, і подекуди вріже якісь калорії, або зрештою кине додаткові тренування. Це може спричинити переміщення ваги вперед-назад у будь-якому напрямку, що все одно призведе до плато втрати ваги. Навіть якщо вона не отримує цих 2 # на місяць, вона нічого не втрачає, і це засмучує, тому що вона робить ті самі речі, що й для втрати перших 20 # ... все, крім регулювання калорій!
Зараз я не припускаю, що вам потрібно обчислювати кожну калорію щодня. Це зайняло б досить багато часу. Але РЕКОМЕНДУЮ відстежувати калорії протягом тижня, а потім лише кілька днів на тиждень, коли ви складете хорошу картину того, які страви містять скільки калорій. Відстеження калорій - це чудовий інструмент, щоб пам’ятати про свої харчові звички, які час від часу можуть легко ковзати та допомагати залишатися на рівні споживання калорій.
Порада плато для схуднення №2
Терпіння останні 10 фунтів
Щоб зберегти свій розум, ми повинні пам’ятати, що тіло еволюціонувало, щоб утримувати зайві кілограми для виживання. Якщо в країні настає голод, або на борту немовля, тіло хоче мати певний запас, щоб вижити. Останні 10 або 15 фунтів може бути важко втратити, і, безумовно, потрібно терпіння, а іноді і дитячі рукавички
Я хочу заохотити вас не намагатися зменшити калорії занадто різко або занадто збільшувати фізичні вправи, щоб скинути останні 15 фунтів. Це може спрацювати недовго, але що трапиться, коли ви потрапите в наступний кіоск? Поки що ви можете лише зменшити калорії, і при цьому залишатися живими та здоровими. Різке зниження калорій призведе до уповільнення метаболізму, що забезпечить плато зниження ваги в майбутньому. Ще один важливий момент, який слід пам’ятати, полягає в тому, що коли організм відчуває загрозу, він починає виділяти гормони стресу. Ці гормони стресу є гормонами накопичення жиру. (Сподіваюся, це дуже спонукало.)