5 найкращих вимірювань тіла для чоловіків - проект «Підходящий батько»

Автор: Ерін Коулман, B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.,

найкращих

Вигідно регулярно вимірювати окружність талії, масу тіла, частоту серцевих скорочень у спокої та інші найкращі показники тіла для чоловіків, щоб визначити, наскільки ви здорові - і чи є у вас ризик хронічних захворювань та ранньої смерті.

Найкращі виміри тіла для чоловіків

Кілька порад та підказок допоможуть вам використовувати найкращі показники фізичного стану для чоловіків, щоб досягти або підтримувати здоровий спосіб життя, який ви заслуговуєте. Регулярне використання наступних простих вимірювань тіла є запорукою успіху.

No1: Окружність талії

Одним із найпростіших, найбільш підкріплених дослідженнями вимірювань, які ви можете зробити, є обхват талії або вимірювання навколо талії.

Щоб визначити окружність талії, покладіть рулетку навколо талії біля пупка і запишіть свої результати.

Це вимірювання є важливим, оскільки велика окружність талії (навіть якщо вага вашого тіла знаходиться в межах норми або ви регулярно тренуєтесь) пов’язана з хронічними захворюваннями - такими як діабет, високий кров’яний тиск, хвороби серця та рання смерть.

Тип жиру, який часто асоціюється з черевною зоною, називається вісцеральним жиром, який є глибоким жиром, що оточує ваші органи. Для порівняння, підшкірний жир - це жир прямо під шкірою або жир, який ви можете ущипнути. Надмірний вісцеральний жир здається небезпечнішим, ніж підшкірний жир.

Дослідження показують, що окружність талії більше 35 дюймів у жінок та більше 40 дюймів у чоловіків збільшує ризик хронічного захворювання через надлишок вісцерального жиру.

No2: Ранковий (пісний) цукор у крові

Показники рівня цукру в крові є гарним предиктором того, наскільки добре ваше тіло управляє цукром у вашому тілі, і попереджають вас, якщо ви на межі розвитку переддіабету або діабету.

Перевірте рівень цукру в крові під час першого пробудження, перш ніж щось з’їсти, уткнувши палець приладом для контролю рівня цукру в крові. Ви можете забрати цей пристрій у місцевій аптеці.

Показник рівня цукру в крові нижче 95 мг/дл - хороша мета. Якщо рівень цукру в крові натще постійно перевищує 100 мг/дл, зміна способу життя корисна для запобігання діабету та інших хронічних захворювань. Зміни, які ви можете внести, включають:

  • Виріжте доданий цукор і рафіновані зерна
  • Схудніть, якщо у вас надмірна вага
  • Збільште білок і клітковину у своєму раціоні
  • Почніть або продовжуйте регулярну програму тренувань
  • Збільште споживання води

Цукор у крові натще менше ніж 100 мг/дл це нормально, рівень цукру в крові натще від 100 до 125 мг/дл класифікується як переддіабет, а рівень цукру в крові натще 126 мг/дл або більше у двох окремих випадках означає, що у вас діабет.

На щастя, втрата ваги та зміна здорового способу життя допомагають зменшити переддіабет (і, можливо, також діабет).

No3: Ранковий пульс

Ранковий пульс допомагає визначити, наскільки напруженим є ваше тіло. Високий ранковий пульс є показником стресу в нервовій системі або перетренованості спортсменів. Ви також можете відчути високий кров'яний тиск, якщо ваш ранковий пульс високий через стрес.

Щоб визначити свій ранковий пульс, перевірте пульс пальцями та запишіть результати або відслідковуйте його за допомогою Apple Watch або смартфона. В якості вихідного рівня використовуйте свій звичайний ранковий пульс. Якщо воно трохи вище звичайного, пора:

  • Виведіть себе зі стресових ситуацій
  • Пийте більше води
  • Спи краще
  • Харчуйтесь здоровіше
  • Продовжуйте регулярну програму вправ

Нормальне для вашого індивідуального пульсу може відрізнятися, але клініка Мейо пропонує частоту серцевих скорочень у спокої від 60 до 100 ударів на хвилину вважати нормальною.

У добре підготовлених спортсменів пульс у стані спокою може бути поруч 40 ударів за хвилину. Якщо пульс постійно перевищує 100 або нижче 60 (або 40, якщо ви спортсмен), зверніться до лікаря.

No4: Вага тіла з часом

Люди, які щодня зважуються, часто краще підтримують здоровий вагу і втрачають більше ваги, коли мають надмірну вагу. Щоденні ранкові зважування дають вам гарне уявлення про те, чи тримаєте ви вагу, чи ні, і ви можете спостерігати повільне прогресування втрати ваги або збільшення ваги з часом.

Щоденне відстеження ваги полегшує досягнення цілей щодо управління вагою (втрата ваги, підтримка чи збільшення ваги).

Якщо ви наберете кілька кілограмів за один день, вага, ймовірно, буде вагою води - і якщо ви схудли відразу після тренування, ви, швидше за все, зневоднені.

Відстежуйте вагу тіла з часом, реєструючи свою вагу в паперовому або інтернет-журналі (або в додатку для здоров’я). Зважте себе першим ділом вранці, коли щодня прокидаєтеся, щоб спостерігати тенденцію з часом. Встановлення вимірюваних, досяжних цілей допомагає уникнути падіння з вагона.

Якщо вашою метою є втрата ваги, прагніть скидати приблизно 1-2 фунти щотижня, поки не досягнете цільової ваги. Якщо у вас невдалий тиждень, нічого страшного! Почніть зі свіжого наступного тижня.

№5: Кількість годин, проведених сидячи

Сидіння відоме як нове куріння, коли йдеться про ризики хронічних захворювань. Намагайся посидіти менше 6 годин на день, якщо це можливо. Сидіння більше 6 годин на день збільшує ризик хронічних захворювань та ранньої смерті - навіть якщо ви регулярно тренуєтесь. Відстежуйте кількість годин, які ви просиджуєте щодня, як базову лінію і прагніть зменшити цю кількість з часом.

Дослідження показують, що тривалий час сидіння (більше 6 годин на день) пов'язаний з втомою, високим кров'яним тиском, зниженням задоволеності від роботи та порушеннями опорно-рухового апарату. Тривалий час сидіння також збільшує ризик ожиріння, стверджують дослідники, які провели дослідження 2016 року, опубліковане в журналі "Профілактика хронічних захворювань".

Тривале сидіння без перерв між ними може бути особливо згубним. Способи менше сидіти і більше рухатися включають: