5 основних вправ наземних мін
Не може бути кращого інструменту, ніж наземна міна, щоб надати кожному підйомнику доступ до якісних силових тренувань. Познайомтесь із цим шляхом і підготуйтеся до навернення!
Якщо у вас є доступ до наземної міни у вашому тренажерному залі, то ви один щасливчик. Цей покірний на вигляд апарат, який в основному являє собою коротку трубку, прикріплену до поворотного суглоба, зазвичай застрягаючи в якомусь куточку тренажерного залу, є одним з найбільш універсальних, ефективних інструментів для фітнесу для збільшення функціональної сили та підвищення спортивних результатів.
Вставивши один кінець олімпійської штанги в наземну міну, ви можете завантажити інший кінець штанги для виконання різноманітних силових вправ під кутом та обертанням. В найменшій мірі ви можете просто засунути штангу в кут кімнати - сподіваємось, не через гіпсокартон - щоб її стабілізувати.
Що робить наземну міну такою особливою? Подумайте про це так: Ваш режим тренувань завжди повинен включати основні спортивні рухи натискання, витягування, присідання, випаду та обертання. Однак варіанти перших чотирьох з цих рухів, навантажених штангою, найважче витягнути з хорошою формою - навіть незважаючи на те, що це перші варіації, які намагаються більшість атлетів. Міна робить кожне з цих рухів більш доступним, тому підйомники з обмеженнями рухливості, травмами або просто схематичними схемами руху можуть підніматися з мінімальним ризиком травмування.
Почніть з цих п’яти ходів. Будь-який з них може бути вплетений у вашу існуючу програму, або ж може бути об’єднаний у схему з цілим корпусом.
Ключі до безпечного підйому міни
- Перші кілька занять зосередьтеся на формі та адаптації до вправ. Почніть з легшої ваги на початку. Щоб фізично обкласти вас наземною міною, не потрібно великого навантаження.
- Як тільки ви звикли до рухів, додайте ваги! Однією з найбільших переваг наземної міни є те, що вона може завантажуватися як у великих, так і в малих кроках.
- Завдяки унікальній дугоподібній доріжці бруса, чим нижче зважений кінець міни до підлоги, тим більший опір. З цієї причини важче робити рух, стоячи на колінах, ніж стоячи.
- Тримайте штангу на одній лінії з плечем і близько до тіла, натискаючи на рухи задля безпеки.
- Повертайте ноги і обертайтеся в стегнах на ротаційних вправах.
- У вправах наземної міни штанга рухається по дузі, а не по прямій. Звикнути.
1. Наземні присідання
Переваги:
- Нарощує силу, м’язи та вибуховість в ногах
- Допомагає новачкам засвоїти правильний малюнок присідання, оскільки дуга штанги, природно, рухається назад, полегшуючи сидіння і тримання вертикально внизу присідання
- Відмінна альтернатива тим, хто не може виконувати регулярні присідання через проблеми з травмою або рухливістю
- Легше на суглобах, ніж традиційні присідання зі спини та спереду зі штангою
Якби всі, хто виконував сумнівний присідання у спині у вашому тренажерному залі, почали робити замість цього присідання наземних мін, світ став би набагато менш пораненим. Вдарте їх для повторень, і ви дасте ногам всю роботу, яку вони хочуть, без того, щоб ваша спина заплатила ціну.
Як це зробити: Почніть, тримаючи планку до грудей, і присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Використовуйте лікті як орієнтир для належної глибини присідання: Коли вони торкаються верхівки стегон (або просто всередині колін, якщо ви займаєте ширшу позицію), ви досить глибокі. Дотримуйтесь вертикальної постави. Повністю витягніть ноги і стисніть сідниці, щоб повернутися в стояче положення.