5 поживних харчових рецептів з морепродуктів
Ваша дієта буде плавною, використовуючи ці прості у приготуванні рецепти, що містять стійку рибу, упаковану в білки.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Риби мають складене харчове резюме (привіт, мега-здорові омеги та білок для нарощування м’язів), що повинно помістити їх у верхню частину вашого списку підготовки до їжі. І хоча дослідження показують, що жінки дітородного віку, які регулярно носять рибу, мають менший ризик розвитку серцевих захворювань, дуже мало жінок їдять рекомендовану кількість - всього 8 унцій на тиждень!
Можливо, ви стурбовані забрудненнями та проблемами сталого розвитку, такими як надмірний вилов риби, або стурбовані тим, що нестача ваших навичок готування риби означає, що ви заріжете цей дорогий палтус. Тоді є рішення протилежної сторони, які ви не знаєте, як приймати: чи купувати ви диких або вирощуваних у фермерських господарствах? Заморожений чи свіжий? Велика риба або дрібна?
Ось вам потрібна допомога, щоб орієнтуватися в цих каламутних водах. Спробуйте ці надійні рецепти, використовуючи найздоровішу та найбільш стійку рибу, і дотримуйтесь рекомендацій щодо придбання риби, і вам ніколи не доведеться викидати їжу за борт.
Завдяки 15 грамам високоякісного білка на порцію 3 унції, тріска є чудовим м’язовим паливом. Покладіть свою лінію цьому плавцю, і ви зможете насолодитися цілим рядом необхідних поживних речовин, включаючи фосфор, селен і калій, а також B6, який відіграє важливу роль у десятках ферментативних реакцій в організмі.
ECo-Smart: Найбільш сприятливим для океану вибором є тихоокеанська дика тріска з крижаних вод Аляски, де вживаються заходи щодо запобігання перелову риби та використання руйнівних методів риболовлі. Візьміть жорсткий пас на атлантичну тріску, яка страждає від виснажених запасів і яку дозволяється ловити з великою кількістю прилову - риби або інших морських видів, які ненавмисно виловлюються з цільовою рибою, - яким часто дозволяється загинути та викинути.
На кухні: Коли мова заходить про приготування делікатної риби, такої як тріска, це повна пара. Рідина під вашою рибою випаровується, несучи тепло до їжі і готуючи її швидко, але м’яко. Приготуйте свою пару на пару за допомогою ароматизаторів, таких як цедра цитрусових, імбир і зелень.
Bait-and-Switch: Хорошими замінниками тріски є тихоокеанський палтус, підошва, лінкод, американський сом, американська тилапія, баррамунді та соболь.
Тако з тріскою з полуничною сальсою
Практичний час: 20 хвилин
Час приготування: 7 хвилин
Робить 4 порції
Інгредієнти
1 склянка лущеної полуниці, нарізаної кубиками
1 жовтий або помаранчевий солодкий перець, нарізаний кубиками
1 перець халапеньо або серрано, насіння та подрібнений
½ маленька червона цибулина, подрібнена
1/3 склянки подрібненого базиліка або м’яти
сік ½ лимона
1 склянка води
1 ч. Ложка апельсинової цедри
сік 1 апельсина
3 зубчики часнику, очищені від шкірки і розбиті
1-дюймовий шматок імбиру, очищений і нарізаний скибочками
1 фунт тихоокеанської тріски
¼ ч. Ложки солі плюс пара щіпок
¼ ч. Ложки чорного перцю
¼ ч. Л. Кайєну
8 кукурудзяних коржиків, утеплених
½ чашка сметани
Напрямки
У велику миску киньте полуницю, болгарський перець, перець чилі, червону цибулю, базилік/м’яту, лимонний сік і пару щіпок солі. Накрийте кришкою і поставте в холодильник не менше 30 хвилин. У каструлю або каструлю середнього розміру додайте воду, апельсинову цедру, апельсиновий сік, часник та імбир. Застеліть лоток пароплава пергаментним папером. Розкладіть рибне філе на підносі і приправте сіллю, перцем і кайєном. Встановіть лоток у сковороду/каструлю, переконавшись, що він лежить над рідиною, а потім щільно накрийте кришкою. Доводити рідину до кипіння і готувати на пару, поки тріска майже не звариться в центрі, приблизно 7 хвилин. (Крім того, готуйте рибу на пару на електричному пароварці.) Перекладіть рибку, приготовлену на пару, на обробну дошку і дайте їй охолонути, а потім обережно розламіть м’якоть на шматки дюйма. Для подачі покладіть тріску на коржі, зверху покладіть полуничну сальсу та горбки сметани.
Факти харчування (на порцію): калорій 288, жиру 4 г, вуглеводів 34 г, клітковини 4 г, цукру 7 г, білка 30 г, натрію 283 мг
Форель
Райдужна форель має м’який смак і є гарною заміною для людей, які вважають лосося занадто «рибним». Його рожева м’якоть є першокласним джерелом жирів омега-3, що, як показують дослідження, може зменшити ризик діабету та серцевих захворювань. Порція форелі розміром з долоню також забезпечує чверть щоденної потреби у фосфорі, важливому будівельному матеріалі міцних кісток. Оскільки це менша риба, ризик потрапляння занадто багато забруднень, таких як ртуть, низький.
Eco-Smart: Форель, яку ви купуєте, майже напевно вирощується, але ні. Наземні резервуари та доріжки (рукотворні канали проточної води, що використовуються для імітації природних середовищ існування), що використовуються більшістю фермерів північноамериканської форелі, спричиняють менше екологічних негараздів, ніж океанічне землеробство, яке, як правило, виливає дикі води рибними відходами і яке поширює хвороби популяції диких риб.
На кухні: Одне з найбільших занепокоєнь при роботі з такими рибами, як форель та лосось, - страх переварити. Використання нижчих температур приготування в духовці збільшує час, необхідний для приготування риби, а це означає, що ви можете стежити за нею ближче, а кінцевий результат - ніжна текстура та соковитіше м’ясо.
Bait-and-Switch: використовуйте форель замість дикого лосося та арктичного вугілля.
Рецепт руйнування: використовуйте залишки мигдального соусу на мисках із зерном або розбавте їх оливковою олією і використовуйте як заправку для салату.
Форель з трав’яним мигдальним соусом
Практичний час: 15 хвилин
Час приготування: 15 хвилин
Робить 4 порції
Інгредієнти
1/3 склянки несоленого смаженого мигдалю
¼ чашка пахта (або молока)
½ чашка простого грецького йогурту
1 цибуля-шалот, подрібнений
1 склянка дитячого шпинату
1 склянка петрушки
1/3 склянки свіжої м’яти
1 ч. Ложка цедри лимона
1 ст. Ложка свіжого лимонного соку
¼ ч. Л. Кайєну