5 вправ на пілатес для скульптури та підйому за 20 хвилин
Коли ви думаєте про тренування з пілатесу, це стосується всього основного - від нижнього преса до поперечного преса до косих м’язів. Але те, що ви, можливо, не усвідомлюєте, це те, що ваше ядро також включає стегна і сідниці.
"У пілатесі ми маємо на увазі вашу енергетику, і це насправді включає ваші стегна, сідниці та тазове дно", - говорить Андреа Спір, провідний інструктор програм "Фази 1 і 2" щоденного опіку. "Оскільки серцевина і сідничні м’язи є пов’язаною частиною електростанції вашого тіла, зачепивши серцевину, ви вже на півдорозі".
Все про цю базу: Пілатес для вашої спини
Що робить пілатес чудовим тренуванням для твердої видобутку, це те, що він націлений не тільки на сідниці, але і на м’язи, що підтримують стегна, такі як підколінні м’язи, квадратики та зовнішні та внутрішні стегна. “Сіднична сідниця, наприклад, обвиває стегна і з’єднується під тілом. Це допомагає підтримувати нижню частину спини, яка, як правило, досить слабка у людей », - говорить Спер. "Підколінники також націлені, і це основа, на якій спираються сідниці, тому сильний підйом допоможе утримати все правильно", - додає вона.
Ще краще, різні діапазони рухів і незначні зміни постулату під час тренувань пілатесу допомагають задіяти всі групи м’язів, не додаючи зовнішньої ваги. «Невеликі рухи в пілатесі є складними завданнями, оскільки вони зосереджені на формі та контролі. Вони отримують менші м’язи, щоб вони працювали важче, ніж могли б, якщо більші м’язи мають шанс взяти їх на себе, - пояснює Спер.
Продовжуйте читати п’ять улюблених вправ Пілатес на прикладі пілатесу - і те, як їх скласти.
5 вправ на сідниці для тренування пілатесу на видобутку
Ненависті присідання? Вам пощастило! Ця тренування з пілатесу від Speir включає варіанти підйому ніг, щоб забезпечити переваги підвищення здобичі для ваших стегон, зовнішніх стегон і сідниць. "Працюючи з власною вагою тіла, ви можете безпечно подовжуватись і зміцнюватися", - говорить Спер. Уважно спостерігайте, а потім виконуйте 12-15 повторень кожної вправи по два підходи.
1. Брехливі приклади
Ця вправа може виглядати легко, але якщо ви уявляєте, що рухаєте ногою через щось липке і товсте, ви зможете активувати сідничні м’язи та м’язи сухожилля. «Подумайте про активну енергію між внутрішніми стегнами, ніби ви обіймаєте уявний м’яч. Нарешті, активуйте свою здобич. Це означає продовжувати і стискати ці м’язи, щоб задіяти їх ”, - говорить Спер.
Як: Лежачи на животі, підніміть тулуб від підлоги і притисніть куприк донизу, тримаючи зад і живіт твердими. Переконайтеся, що ваші лопатки також опущені, а передпліччя паралельні один одному на килимку (а). Направляючи пальці на ноги, двічі підніміть праву ногу до прикладу, а потім чергуйте ліву ногу (b).