7 найкращих продуктів, що підвищують рівень серотоніну; Планування надлишку
Що таке серотонін і що він робить?
Серотонін, також відомий як 5-HT, є нейромедіатором, який виділяється епіфізом головного мозку. Однак це впливає на весь організм.
Серотонін і настрій
Серотонін найбільш відомий своїм позитивним впливом на настрій.
Вважається, що низький рівень серотоніну пов'язаний з депресією. Це називається гіпотезою про серотонін. На підтримку цієї теорії найпопулярнішими антидепресантами є ті, що підвищують рівень серотоніну. Вони відомі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну або СІЗЗС. На жаль, ці препарати ефективні лише приблизно у половини пацієнтів.
Також були проведені дослідження, які демонструють, що виснаження триптофану може призвести до зниження настрою та дратівливості. Оскільки триптофан є попередником серотоніну, це свідчить про те, що низький рівень серотоніну пов’язаний із зниженням настрою, дратівливістю і навіть агресивністю.
Очевидно, що в цій галузі потрібні додаткові дослідження, але ми знаємо, що низький рівень серотоніну є лише частиною пояснення депресії.
Серотонін і пізнання
Серотонін впливає і на інші сфери, крім настрою. Рецептори серотоніну також знаходяться в областях мозку, що беруть участь у навчанні та пам'яті. Дослідження виявили, що агоністи серотоніну (які призводять до підвищення рівня серотоніну) запобігають погіршенню пам’яті.
Серотонін та регулювання шлунково-кишкового тракту
Більшість серотоніну надходить у слизову оболонку кишечника та шлунка. Коли ми їмо, серотонін виділяється і контролює скорочення, які штовхають їжу через травний тракт. Дисбаланс серотоніну пов'язаний із запорами, синдромом роздратованого кишечника (СРК) та діареєю.
Серотонін і сон
Серотонін відіграє важливу роль у контролі за циркадними ритмами - внутрішніми годинниками нашого організму. Рівень серотоніну найнижчий, коли ми спимо, і підвищується, коли прокидаємось. Вважається, що серотонін пригнічує швидкий сон і доповнює норадреналін під час неспання.
Низький рівень серотоніну може призвести до порушення сну.
Серотонін також причетний до:
Регулювання пульсу
Продукти, що підвищують рівень серотоніну
Багато людей хотіли б покращити свій настрій і сон, не приймаючи СІЗЗС або снодійні. Це зрозуміло, оскільки обидва типи препаратів мають небажані побічні ефекти.
Отже, люди часто звертаються до дієти, щоб забезпечити серотонін або його попередник, триптофан. Є кілька продуктів, що містять серотонін або триптофан.
Продукти, багаті на серотонін
Butternuts
Баклани - родич волоських горіхів - містять 398 мікрограмів серотоніну на грам. Інші горіхи, такі як волоські, також містять серотонін.
Ананас
Ананаси не тільки смачні, але й справді корисні для вас. Ананаси містять 17 мікрограмів серотоніну на грам. Мало того, вони також містять бромелайн, який є протизапальним ферментом.
Банани та подорожник
Ви, мабуть, більше знайомі з бананами, ніж з членами їх сім'ї, подорожниками. Подорожники насправді містять майже подвійну кількість серотоніну порівняно з бананами. У той час як банани містять приблизно 15 мікрограмів серотоніну на грам, подорожники містять близько 30 мікрограмів.
Подорожники не можна їсти сирими, як банан. Їх слід готувати - бажано вареними або навіть смаженими.
Ківі
Ківі містять багато антиоксидантів, а також приблизно шість мікрограмів серотоніну на грам. Одне дослідження показало, що споживання ківі допомагало дорослим спати швидше, довше та краще.
Сливи
Сливи містять приблизно п’ять мікрограмів серотоніну на грам. Сливи також є хорошим джерелом вітаміну С, який є підсилювачем імунної системи.
Помідори
Овочі зазвичай містять менше серотоніну, ніж фрукти, але помідори мають один з найвищих рівнів серед овочів (зрештою це фрукти). У грамі помідорів міститься близько 220 міліграм серотоніну.
Чорний шоколад
Можливо, є причина, чому ми тягнемося до шоколаду, коли нам сумно - шоколад дійсно впливає на рівень серотоніну. Щоб отримати найвищу користь, слід шукати шоколад з високим вмістом какао.
Темний шоколад, як правило, містить високий вміст какао (від 30 до 85%). Ті, у кого 85% какао мають найбільше серотоніну (2,9 мікрограма на грам), а ті, хто має 70-85% какао, мають найбільше триптофану (13,3 мікрограма на грам).
Шоколад також сприяє збільшенню рівня серотоніну, оскільки він містить вуглеводи (продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про це).
Якщо ви хочете ще кориснішу альтернативу темному шоколаду, спробуйте какао-печива.
Їжа, багата триптофаном
Яйця є основним продуктом для сніданку, і це теж добре, оскільки вони дуже поживні. Насправді яєчні жовтки дуже багаті триптофаном. Порція яєць у 3,5 унції містить 210 міліграмів триптофану. У яйцях також багато білка, що, як правило, добре. Однак з точки зору підвищення рівня серотоніну це може бути проблематично (це далі обговорюється нижче).