7 найкращих вправ для вигнання жиру у спині понад 40 профілактичних заходів
Коли вони носять топи з довгими рукавами, багато хто з моїх тренувальних клієнтів не надто замислюються про свої м’язи спини. Але після того, як настає тепла погода (разом із можливістю носити милі сукні-халати та купальники), багато людей кажуть мені, що хочуть більше зосередитись на тонізуванні та зміцненні спини - особливо мої клієнти старше 40 років.
(Ви можете ліпити руки і підтягувати живіт за допомогою енергійних і веселих процедур від Flat Prevent Barre Barre!)
Коли жінкам виповнилося 40 років, вони, як правило, втрачають до 8% своєї м’язової маси (включаючи м’язи спини) за десятиліття. Це зниження лише погіршується, коли ви враховуєте, скільки щоденного напруження ми ставимо на спину. Все, від згорблення екрану комп’ютера на роботі до перенесення ДД, може серйозно погіршити міцність та функціональність спини.
Хоча не існує такого поняття, як зменшення плям (вибачте!), Розумні силові тренування - це, мабуть, найкращий спосіб отримати впевненість у демонстрації спини та повільне зниження м’язів, що також є виграшем для вашого метаболізму. Готові до м'язів? Почніть з інтеграції семи моїх улюблених кроків, що визначають зворотний бік та впевненість у вашій програмі тренувань.
Підтягування
Потрапляючи близько до кожного м’яза, що утворює вашу задню частину (включаючи лати, пастки, дельти, біцепс, серцевину і навіть сідниці), ця вправа є обов’язковою. (Якщо ви хочете освоїти підтягування, переконайтесь, що ви робите ці 6 ходів.)
Ось як це зробити:
1) Підійдіть до підтягнутої машини (або намотайте довгу стрічку опору навколо тяги) і візьміться за штангу трохи ширше, ніж на ширині плечей, долонями від себе.
2) Станьте на коліна на допоміжній платформі. (Або якщо ви використовуєте тасьму, використовуйте табурет або лавку, щоб допомогти вам піднятися, і проведіть ногою через нижню частину ремінця, щоб вона знаходилася під сводом вашої стопи. Переведіть іншу ногу через верхню, щоб ремінця t пружинити.) Звідси стисніть серцевину і потягніть лопатки вниз і разом, підтягуючи тіло до планки, а лікті опустіть уздовж боків. Коли планка досягне ключиць, зробіть паузу, а потім повільно поверніть рух назад, щоб повернутися до початку. Це один представник.
Виконуйте з вагою, яка дозволяє вам ледве виконати чотири підходи по шість-вісім повторень у належній формі. (Якщо ви використовуєте тасьму, експериментуйте з більш тонкими та тоншими смугами, поки не знайдете таку, яка надає відповідну підтримку.)
Постійна кабельна рядок
Ряди кабелів відточуються на латах - найбільшому м’язі у верхній частині тіла - у значній мірі. Хоча ви можете виконувати ряди сидячи, ця варіація стоячи більшою мірою працює на вашому ядрі, надаючи вам більше удару для ваших вправ. (Хочете привести свій тон у середину? Не пропустіть ці 7 основних основних вправ для більш плоского живота на все життя.)
Ось як це зробити:
1) Встаньте обличчям до кабельної машини, зігнувши коліна, і подвійну краплинну ручку, закріплену на рівні пупка.
2) Візьміться за ручку двома руками і поставте себе так, щоб, коли руки витягнуті, кабель натягнувся. Тримайте груди вгору, а серцевину підтягніть. Звідси зблизьте лопатки, ніби стискаєте апельсин, підтягуючи руки до пупка. Зробіть паузу, а потім повільно поверніть рух назад, щоб повернутися до початку. Це один представник.