Що означає ваш пульс у спокої, SpO2, швидкий сон тощо

14 хв читати 14 хв

Фітнес-трекери, додатки крокомірів, монітори серцевого ритму тощо привели до "кількісної оцінки себе". Наше фізичне здоров’я вимірюється кількістю зроблених кроків, пульсом у спокої або значеннями VO2max. Але що насправді означають ці значення і наскільки вони актуальні для здоров’я? Ось огляд.

Важлива примітка заздалегідь: Більшість носіїв не мають медичної сертифікації - і ми теж не є лікарями. Якщо ви серйозно стурбовані своїм здоров'ям, вам завжди слід проконсультуватися з лікарем, а не покладатися на статті в Інтернеті або на показники фітнес-трекера чи розумних годин.

Зміст:

1. Частота пульсу
   1. Навіщо брати пульс?
      1. Відпочивальний пульс
      2. Максимальний пульс (і VO2max)
      3. Тренувальний пульс
   2. Оптичне вимірювання пульсу
   3. Вимірювання електричного імпульсу
   4. Електрокардіограма
2. Біг і біг підтюпцем
   1. Крокомір
   2. Каденція
   3. Час контакту з землею
   4. Вертикальний рух
3. Насичення киснем SpO2
4. Спати

1.1 ЧСС: навіщо вимірювати пульс?

У царстві тварин частота серцевих скорочень коливається від чотирьох до понад тисячі ударів (!) За хвилину. Здорові дорослі, навпаки, коливаються від 50 до 80-хвилинних сутичок - звичайно, фізичні навантаження не враховуються. Але чому взагалі такі цінності важливі?

Частота серцевих скорочень є важливим показником поточного навантаження на серцево-судинну систему. Частота серцевих скорочень у спокої та максимальна частота серцевих скорочень або VO2max, навпаки, дозволяють робити висновки щодо загального стану тренувань та краще планувати наступне тренування на витривалість.

Відпочивальний пульс

Пульс у стані спокою - це частота серцевих скорочень, необхідна організму для підтримки своєї функції без будь-яких фізичних або психічних навантажень. Оскільки частота серцевих скорочень у стані спокою вимірюється, коли тіло практично не працює, це дозволяє зробити хороший висновок про тренувальний стан серця. Чим нижчий пульс у стані спокою, тим він краще тренований.

Наприклад, спортсмени на витривалість можуть досягти пульсу спокою нижче 30 ударів на хвилину. Навіть для спортсменів-любителів відпочинок може бути захоплюючим для відстеження прогресу тренувань. Існують також довгострокові дослідження, де нижчий пульс у спокої вказує на менший ризик серцево-судинних захворювань.

У той же час ваш пульс у спокої щодня надає цінну інформацію. Якщо організм бореться зі стресом або інфекцією (можливо, все ще безсимптомною), частота серцевих скорочень у спокої часто збільшується. Отже, якщо ви помітили у своєму додатку для фітнесу збільшення частоти серцевих скорочень у спокої, можливо, вам слід пройти трохи легше під час тренувань, щоб не створювати додаткового навантаження на своє тіло.

На цьому етапі ще раз натяк: наведене вище врахування частоти пульсу в стані спокою справедливо лише для здорових людей. Існує також клінічна картина брадикардії, коли серцебиття є аномально низьким, що потім проявляється у вигляді запаморочення або задишки. Якщо є сумніви, зверніться до лікаря.

Максимальний пульс (і VO2max)

Для максимального пульсу існує дуже цитувана та обговорювана формула за Фоксом: 220 мінус вік дає максимально можливий пульс. Але поза цим розмір тіла, індивідуальна генетика, висота місця тренування тощо.

Як альтернативу цьому та іншим правилам, максимальний пульс можна також визначити за допомогою діагностики працездатності або самотестування. Оскільки самотести логічно максимально напружені, тут слід проявляти обережність, особливо якщо у вас надмірна вага, старше 40 років або у вас є попередні захворювання.

Вражаюче в максимальному пульсі полягає в тому, що за його допомогою можна визначати різні зони тренувань, які відповідають різним рівням навантаження. Хоча я не вірю в так обговорюваний "пульс спалювання жиру", тренування в шаховому діапазоні за імпульсом відповідно до "витривалості" та "навантаження" є цілком корисним.

Альтернативою максимальній частоті серцевих скорочень є VO2max, максимальна здатність організму до засвоєння кисню. У хобі-спорті це оцінюється за допомогою так званого тесту Купера. Тут випробуваний намагається подолати максимально можливу відстань протягом дванадцяти хвилин.

Наприклад, кілька моніторів серцевого ритму Garmin інтерполюють значення VO2max на основі частоти серцевих скорочень та пройденої відстані, без того, щоб обстежуваний повинен досягти межі свого навантаження. Залежно від тренувальної системи, значення VO2max може бути використано як показник фізичної підготовленості або для визначення діапазонів навантажень для тренувань.

Тренувальний пульс

Чому слід вимірювати пульс під час тренувань? На це просте запитання є кілька відповідей.

Для видів витривалості, таких як біг або їзда на велосипеді, частоту пульсу можна використовувати для контролю інтенсивності тренувань. Наприклад, тренуючись у більш високих пульсових діапазонах, ви тренуєтеся до максимального навантаження - зменшуйте свою швидкість. Тому ви часто зустрічаєте інтервальний тренінг у навчальних планах HIIT, в якому чергуються фази з високим та низьким навантаженням, що відповідають частоті серцевих скорочень, тоді як у нижчих діапазонах частоти серцевих скорочень ви скоріше тренуєте метаболізм та тривалу витривалість.

Тренувальний пульс також вказує на ваші енергетичні потреби під час тренування - і, отже, ваші щоденні потреби в калоріях - що цікаво для тих, хто хоче схуднути або набрати вагу або має проблеми зі збереженням ваги.

Якщо ви хочете створити баланс калорій для цілеспрямованого набору або схуднення, ви також повинні записати спожиті калорії. Для цього ми також маємо для вас ще одну статтю:

1.2 Оптичне вимірювання імпульсу: що слід враховувати?

Незалежно від того, коштує він 25 доларів або 500 доларів, він скрізь блимає зеленим. Сьогодні майже всі фітнес-трекери та більшість розумних годинників мають датчик пульсу знизу. Більшість датчиків працюють з фотоплетизмограмою. Оскільки еритроцити найкраще поглинають світло додаткового зеленого кольору, зазвичай використовують зелене світло. Потім фотоелемент вимірює хвилеподібні скорочення судин і визначає частоту серцевих скорочень носія.

Однак вимірювання пульсу на зап'ясті має дві основні проблеми. По-перше, він найкраще працює на легкій шкірі без волосся. Ті з темною шкірою та дуже волохатими руками повинні жити з обмеженнями точності.

По-друге, для точного вимірювання пульсу потрібні вільні зап’ястя. Хоча оптичні датчики пульсу дають точні результати під час їзди на велосипеді або бігу, відхилення від 30 до 40 відсотків не є рідкістю в йозі, HIIT з Burpees або силових тренуваннях. Це стосується всіх видів діяльності із зігнутими або дуже напруженими руками або зап’ястями. Тоді альтернативою вимірюванню оптичного імпульсу є:

---