7 продуктів з високим вмістом розчинної клітковини кожен повинен їсти добре
Фото: Getty Images/LauriPatterson
Якби вам довелося присудити нагороду «Найсексуальнішим поживним речовинам у світі», я не впевнений, що виграю, але це, мабуть, не волокно. Особливо розчинна клітковина. Але TBH це досить несправедливо з нас. Клітковина пропонує вашому тілу масу корисних для здоров’я функцій (зниження ризику хронічних захворювань, посилений обмін речовин, зменшення запалення та покращення здоров’я серця та кишечника), і на відміну від білка, ви, мабуть, їсте недостатньо.
Існує два типи клітковини: нерозчинна та розчинна. Нерозчинні - це майже грубі корми з фруктів та овочів, які змітають нутрощі та набирають стілець для звичайних ІМ. З іншого боку, «розчинна клітковина отримала свою назву, оскільки вона розчиняється у воді», - говорить Марджорі Нолан Кон, RDN, засновник та власник MNC Nutrition, LLC у Філадельфії та речник Академії харчування та дієтології.
В основному розчинна клітковина поглинає воду, набрякає і створює гелеподібну речовину під час травлення, говорить Нолан Кон. Це тримає ІМ в русі, але має ще й іншу силу: підтримувати своє серце здоровим. "Поряд з водою гелеподібна структура може також поглинати жирні кислоти, тому вона має додаткову перевагу зменшення холестерину", - каже вона.
Розчинна клітковина також корисна для уповільнення травлення, що допомагає регулювати рівень цукру в крові, каже Нолан Кон. Стабільний викид глюкози в кров допомагає запобігти спадам і стрибкам цукру в крові, які викликають голод і неприємності з гормонами, які відіграють роль у контролі апетиту. Нарешті, як і всі клітковини, розчинні речовини живлять ваші шлунково-кишкові бактерії, і в наш час ми маємо на увазі здоровий кишечник.
Які найкращі продукти з високим вмістом розчинної клітковини?
Ось у чому річ: продукти, багаті клітковиною, включатимуть як нерозчинні, так і розчинні клітковини - в одних просто більше одного, а менше інших. Не наголошуйте занадто багато на конкретній кількості розчинних волокон; важко сказати, скільки конкретно розчинної клітковини міститься в продуктах, оскільки на етикетках харчових продуктів зазвичай міститься лише загальна клітковина. Прагніть на 25 грам клітковини в день, каже Нолан Кон, і ви будете добре.
Однак, якщо ви хочете захистити свої ставки та переконатись, що в суміш потрапляє багато розчинної клітковини, ось список продуктів з високим вмістом клітковини, які, як правило, містять пристойну кількість розчинної клітковини: