7 способів збільшити споживання білка без додавання калорій - Trusty Spotter
Я можу отримати комісію за покупки, здійснені за посиланнями на товар на цій сторінці, але я завжди дотримуюся своїх думок та схвалень!
Нещодавно я зрозумів, що не отримую достатньо білка.
Я різав і бачив хороші результати, але я просто відчував, що щось… стримує мене.
Тож я приступив до роботи з перерахунку всіх своїх макросів. І я зрозумів, що приходжу до нижчого кінця низького рівня споживання білка.
І мені потрібно було це виправити.
Проблема? Я все ще намагався триматися в дефіциті калорій і худнути. У мене не було місця в раціоні, щоб додати купу нових продуктів!
Отже, питання полягало в тому, як я можу збільшити споживання білка, не додаючи калорій?
Виявляється, відповідь досить проста:
Щоб збільшити білок, не додаючи зайвих калорій, вам доведеться їсти менше вуглеводів (а іноді і жирів).
Легко, правда? Давайте заглибимось трохи глибше про те, як саме ви можете це зробити, як розрахувати, скільки білка вам потрібно, і деякі дійсно хороші продукти з високим вмістом білка, які ви можете замінити у своєму раціоні.
Скільки білка вам насправді потрібно?
Скільки білка достатньо?
Насправді все залежить від ваших цілей.
Якщо ви просто нормальна, активна людина, яка бажає належної кількості білка, щоб залишатися здоровим і підтримувати свій спосіб життя та склад тіла, вам знадобиться десь .36 грамів на фунт ваги.
Це становить приблизно 50-60 грамів на день для середнього чоловіка, або 40-50 грамів на день для середньої жінки, за даними Healthline.
Це не важко отримати. Для довідки, середня порція курячої грудки без кісток і шкіри без шкір буде приблизно 20-30 грам.
Якщо ви дуже активні і любите багато займатися, вам доведеться з’їсти трохи більше, щоб правильно заправити м’язи.
Якщо ви любите піднімати тяжкості і хочете набрати м’язи або зберегти м’язи та силу, вам слід стріляти приблизно від 0,8 до 1 грама білка на фунт ваги.
Отже, для чоловіка вагою 160 кілограмів, який грає відповідну програму силових тренувань, ви повинні їсти десь 120-160 грамів білка на день для досягнення найкращих результатів.
Це лише короткий приклад, але ви зрозуміли ідею.
Як їсти більше білка і менше вуглеводів
Як я вже писав вище, найкраще почати, якщо ви хочете їсти більше білка, але не збільшувати калорійність, - це подумати про скорочення споживання вуглеводів.
Загальна кількість жиру + вуглеводи + білок складає загальне споживання калорій.
Отже, якщо білок зростає, щось інше повинно знизитися!
Причиною того, що ми починаємо з вуглеводів, є те, що їх трохи легше виділити у своєму раціоні.
(Нижче ми поговоримо про те, як зменшити жир у вашому раціоні. Але у вашому плані їжі просто не так багато продуктів, які в основному базуються на жирах, щоб зменшити або маніпулювати ними. Швидше за все, є багато джерел вуглеводів, які ми можна налаштувати.)
Які найбільші джерела вуглеводів та калорій на основі вуглеводів у вашому раціоні?
Хліб, бублики, коржі
Крохмалисті овочі (картопля, кукурудза, солодка картопля)
Якщо ви прагнете збільшити білок і знизити вуглеводи, неодмінно подивіться на цей список і відстежуйте, скільки з цих продуктів ви споживаєте.
Щоб бути на 100% зрозумілим, я не пишу, що будь-яка з цих їжі є по суті шкідливою або шкідливою для вас. Насправді дієта, повна вуглеводів із фруктів та овочів, дасть вам багато клітковини та корисних вітамінів та антиоксидантів.
Вуглеводи взагалі дуже, дуже важливі для нормального функціонування організму. Вони дають нам енергію і дозволяють нам виступати найкраще. Тож вуглеводи - це не обов’язково погана річ!
Але якщо ви намагаєтеся отримати більше білка у своєму раціоні, щось потрібно дати.
Кілька початкових ідей для вас:
Їжте салати, миски та салатні обгортання замість бутербродів: Ви заощадите тонну калорій, вирізавши таким чином вуглеводи з хліба та коржиків. Це можна робити і в ресторанах, що є бонусом. (Замовити «голий» або «миски»)
Скоротіть порції макаронів: 1 порція макаронів менше, ніж ви думаєте. Якщо ви їсте макарони, їжте менше локшини і більше котлет, креветок або будь-якого іншого білка, який ви випадково використовуєте.
Поміняйте пиво вином або спиртними напоями: Я люблю мені хороший IPA, але вони мають варення, наповнене зайвими калоріями вуглеводів. Якщо ви збираєтеся випити, спробуйте келих червоного вина або стакан чудового віскі.
Слідкуйте за цукром: Зниження цукру - це загальна ідея, і ви здивуєтесь, як багато продуктів містять купу доданого цукру. Одним хорошим місцем для початку є взяти каву чорною або з молоком.
Коли ви почнете скорочувати вуглеводи за допомогою хліба, макаронних виробів та інших зерен, вам захочеться замінити ці калорії варіантами з високим вмістом білка.
Прокрутіть униз, щоб переглянути великий приклад важкої білкової їжі, яку ви можете помістити у свій план харчування.