7 вправ, які ви можете робити на гойдалках - SheKnows
Опустивши руки, гойдалки - найкраща частина кожного ігрового майданчика, ось чому ця тренування настільки весела.
Не використовуючи нічого, крім гойдалок, ви максимізуєте опік живота, зміцнюючи серцевину, коли тягнете, штовхаєтесь і балансуєте на сидінні. Робіть тренування після швидкого бігу або швидкої ходьби, або включіть його в ігровий час зі своїми дітьми.
1. Щука
Почніть у положенні віджимання, руки опиняться на землі, а ноги впираються в сидіння гойдалки - ваше тіло має утворювати пряму лінію з голови до ніг.
Займіться своїм ядром і підніміть стегна вгору до неба, тримаючи ноги прямо, підтягуючи гойдалки до тіла. Коли ваше тіло формує перевернуте «V», затримайте положення на секунду, а потім поверніться у вихідне положення контрольованим, рівним чином.
Почніть з виконання двох підходів по 8-10 повторень, поступово проробляючи шлях до 12-15 повторень в підході.
2. Зворотний хрускіт
Почніть у тій самій позі віджимання, що ви робили під час вправи на щуку.
Цього разу, замість того, щоб піднімати стегна до неба, зачепіть серцевину і потягніть коліна до грудей, згинаючи стегна та коліна, коли ви підтягуєте гойдалку до свого тіла. Затримайтеся на секунду в положенні, потім поверніть рух назад і поверніться до старту.
Виконайте два підходи по 8-10 повторень, поступово проробляючи шлях до 12-15 повторень в підході.
3. Підвісний підйом ніг
Розташуйте себе так, щоб ви сиділи на самому передньому краї гойдалки, ваше тулуб прямо і високий. Тримайтеся на ланцюгах гойдалки в положенні, що знаходиться близько до ваших плечей. Зігніть коліна за корпусом, піднімаючи пальці ніг від землі - намагайтеся, щоб гойдалки були максимально рівномірними. Ви хочете, щоб стегна звисали якомога вертикальніше.
З цього положення зачепіть серцевину і підтягніть коліна до грудей, при цьому тримаючи гойдалки відносно нерухомими. Ви не хочете "обманювати", використовуючи імпульс гойдалки - крім того, це вимагає більшого залучення ядра, щоб зберегти гойдалки нерухомими. Опустіть ноги назад, щоб розпочати і продовжити вправу.
Виконайте три підходи по 10-12 повторень.
4. V-up
Розташуйте себе так, щоб сидіти до заднього краю гойдалки. Використовуйте ноги для рівномірного розмахування (ви не хочете, щоб гойдалки почали розмахувати) і нахиліть тулуб назад. Тримайте серцевину щільно, а верхню частину тіла випрямляйте, вільно тримаючи маятникові ланцюги, піднімаючи ноги прямо перед тілом. Балансуйте у цій широкій формі “V” на секунду, щоб запобігти розгойдуванню.