7-хвилинне тренування, пояснене на малюнках
7-хвилинне тренування
Якщо ви коли-небудь обіцяли собі, що повернетесь у форму, як тільки зможете знайти час, тоді 7-хвилинне тренування може бути для вас. Це короткий, швидкострільний ряд вправ, які використовують власну вагу тіла.
Почніть з чогось, про що ви дізналися в початковій школі: стрибки з домкратів. Встаньте, розставивши ноги і торкаючись рук над головою. Потім під час стрибка поверніть ноги назад і покладіть руки в боки. Ви можете пришвидшити або уповільнити їх відповідно до рівня своєї фізичної форми. Робіть це протягом 30 секунд, зробіть 10-секундну перерву і перейдіть прямо до наступного ходу.
Якщо ви новачок у фізичних вправах або минув якийсь час, радимо отримати інструктора з тренажерного залу чи іншого фітнес-професіонала, який допоможе вам у правильній формі.
Стіна сидить
Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині стегон і трохи перед собою. Нахиліться назад до стіни і ковзайте вниз, ніби сідаєте на стілець. Ваші коліна повинні закінчуватися над щиколотками, зігнувшись на 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Є 12 вправ. Кожна з них повинна тривати 30 секунд, з 10-секундною "перервою".
Це називається "7-хвилинне тренування", але ви дійсно отримуєте максимальну користь від повторення схеми щонайменше тричі.
Порядок вправ має значення: вам слід чергувати працюючі протилежні групи м’язів і виконувати вправи, що сприяють збільшенню пульсу, з тими, які трохи охолоджують.
Попросіть свого лікаря перед тим, як приймати будь-які нові вправи, щоб переконатися, що вони підходять саме вам.
Віджимання
Опустіться в положення "дошки" на підлозі або килимку, ноги разом з пальцями, підтягнутими під, руки покладіть рівно нижче плечей. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус до підлоги, як можна далі, тримаючи спину і стегна рівними. Потім натисніть назад і повторіть протягом 30 секунд. Це можна зробити простіше, спираючись вагою на коліна, а не на ноги. Щоб підвищити інтенсивність, спробуйте впиратися ногами в низьку лавку або сходинку замість підлоги.
Аб Кранч
Почніть з основного хрускоту: ляжте рівно на спину, зігнувши коліна і ступні на підлозі. Затягніть свою серцевину. Натисніть нижню частину спини на килимок і простягніть руку до колін. Поверніться у вихідне положення, але тримайте серцевину щільно і повторіть протягом 30 секунд.