8 найкращих ізометричних вправ на силу та швидкість
Популярність ізометричних тренувань коливається туди-сюди, головним чином тому, що це не так захоплююче, як олімпійський підйом, плиометрія чи кидки з м’ячем. Спортсмени, як правило, тяжіють до динамічних тренувань, таких як балістичний підйом або звичайні вправи максимальної сили. Тренери, які знають свою спортивну науку, цінують ізометрику, але багато хто з них не включає їх, оскільки важко виміряти прогрес і спонукати спортсменів до чесних зусиль. Нарешті, ізометричне навчання не так добре зрозуміле з практичної точки зору при програмуванні, і зазвичай воно виконується як фінішер або тема лише на етапі.
Ізометрія має великий потенціал для виконання та реабілітації, але є багато важливих деталей, які ви повинні врахувати, перш ніж вставляти їх у програму. Ця стаття містить не лише найкращі вправи - вона охоплює важливу наукову та практичну сторону ізометрії, яка потрібна тренерам.
Ізометрична наука у спорті - оновлена та пояснена
Той, хто займається спортивними тренуваннями, знатиме, що ізометрія - це просто нервово-м’язові скорочення без руху, але вимоги до застосування та переваги є більш складними. Кілька статей надзвичайно добре виділяють ізометрику, наприклад, це інтерв'ю з Алексом Натерою та нещодавня робота Джоела Сміта. Ізометрика набула популярності на початку 2000-х завдяки деяким статтям в Інтернеті, але після того, як шум минув, прийняття методів так само зросло.
- Ізометрія цінна для спортсменів тим, що це майже максимальні або максимальні скорочення, а не тому, що вони забезпечують щось унікальне, крім постійної або високої напруги.
- Ізометрія є частиною програми і може доповнювати її, оскільки вона має багато зручних переваг, таких як знеболення, адаптація сухожиль та неврологічні зміни, якщо їх правильно використовувати.
- Ізометрії не вистачає болючості диваки створюють, але вони також не отримують структурних пристосувань, які забезпечують деякі ексцентрики, таких як зміна довжини пучків та користь тканин для ремоделювання.
- Ізометрія є надійним способом побачити тенденції в швидкості розвитку сили (RFD) і є безпечним засобом для перевірки максимальної сили м’язів або рухів.
- Ізометрія має давню історію, і хоча вони, здається, втратили своїх послідовників ще з часів Чарльза Атласа, вони зростають у популярності зараз, коли Франс Бош та інші пишуть про них.
Ще однією популярною тенденцією є трифазне тренування, підхід, придуманий і винайдений Калом Дітцем, який зосередив свою освіту на значенні використання динаміки скорочення м’язів. Тренери повернулися до ізометрії завдяки його зусиллям та роботі Кометті, Тібодо та доктора Бреда Девіза.
Ізометричний тренінг дуже популярний серед основних тренувань, оскільки тренери розглядають хребет як щось, що їм потрібно стабілізувати, але докази «планування проблем» не виявилися в дослідженнях поза дуже вузькими проблемами реабілітації. У статті про основну підготовку більшість моделей тренування центру багажника навколо демпфуючих сил; насправді тіло призначене для переробки енергії. Ізометрична сила, яка передається, більше пов’язана із глобальною неврологічною здатністю, ніж ті вправи, які мають велику “міцність стовпів” або “функціональний баланс”.
Дослідження з ізометричного тренування повертаються до елітного спорту з новими способами посилення тренувань та поліпшення гострої активації м’язових груп. Величину переносу на розвиток атлета з ізометрії дуже важко видрати, головним чином тому, що короткі ізометричні скорочення трапляються на великих швидкостях під час звичайних спортивних дій, таких як щиколотка під час швидкісного бігу. Додаткова робота з ізометрики має підтримку, оскільки правильна програма із використанням статичних скорочень може покращити спортсменів як у реабілітації, так і в тренуванні, але це все одно лише частина рівняння, а не панацея.
Деякі підводні камені ізометрики, які ви повинні знати
Ізометрія - чудові варіанти для спортсменів, але вони далеко не ідеальні і не перетворять мула на скакового коня. Вони не особливо ризиковані, але небезпечні тренери мають історію перетворення чудових вправ на погані ідеї. Як правило, ізометрика є дуже безпечною, ефективною та зручною, якщо її правильно робити.
Ось кілька факторів, які роблять ізометричне тренування складним завданням для тренерів при застосуванні вправ у реальному світі:
- Ізометрія не є найбільш привабливим методом для спортсменів і не особливо цікаво тренувати. Тому вони не такі популярні, як інші способи.
- Більшість ізометричних видів діяльності мають дуже мало зворотного зв’язку чи винагороди, на відміну від балістичних дій підняття важкої атлетики в олімпійському стилі чи плиометрії.
- Кількісна оцінка ізометричних показників складна, і для належної оцінки зусиль спортсменів потрібен аналіз сили чи інші інструменти.
- Ізометрія зазвичай допомагає під конкретними кутами, тому сила іноді обмежується вузькими діапазонами рухів.
- Адаптації ізометрики не є однаковими з іншими методами навчання, тому самі по собі вони, як правило, обмежують передачу та ефективність, особливо при гіпертрофії та координації.
Ви можете легко подолати всі ці випробування за допомогою належного дизайну тренувань, тому не хвилюйтеся. Натомість, турбуйтеся про дбайливі тренінгові дрібниці, оскільки будь-яка вправа повинна мати хороші інструкції та усвідомлення того, як навантаження взаємодіє з іншими змінними в програмі.
Про Ізометричний перелік вправ
Нижче наведений список не є повним, головним чином через те, що у кількох вправах, які ви, мабуть, вже є, є деякі ізометричні скорочення, природним чином вбудовані. Наприклад, виконання нордичних вправ або віджимань дасть вам скорочувальне скорочення тулуба, а Паллоф натискає на присідання візерунок матиме подібні ізометричні переваги.
Список включає вправи, які я вважаю основними в програмі, і деякі варіанти добре відомі, але це сплячі гіганти з новими тренерами. Деякі вправи, які вважалися застарілими, мають нові переваги, оскільки нові дослідження показують цінність управління болем або навіть зменшення стресу. Декілька специфічних для спорту видів рухів, таких як підсилення або подібні, вже були поділені, тому я вирішив не включати їх сюди.
IMTP для двостороннього сприяння
Кілька тренерів запитують, чому я все ще сиджу на корточках і виконую олімпійські підйоми, і відповідь проста: двостороннє сприяння. Я дійсно вважаю, що силова кімната доповнює або підтримує, тому я не заглиблююся у багато аргументів щодо стабільності чи одностороннього тренування, але я не збираюся уникати правди. Двостороннє полегшення є перевагою ізометричного витягування середини стегна (IMTP), і це чудово, оскільки воно не вимагає стабілізації і заливає тіло високою нервовою активністю, створюючи тим самим унікальні та важливі пристосування до мозку.
Більшість тренувань, які я віддаю перевагу, є специфічними, але оцінка спортсменів із ізометричними тестами має кілька побічних переваг, про які я не знав, коли писав посібник з ізометричного витягування середини стегна. Час від часу тестування із силовими пластинами із застосуванням ізометричних скорочень може «скинути годинник», оскільки дуже мало спортсменів знають, як їх відпустити, і просто виконують первинні зусилля. Оскільки спортсмени перевантажують за допомогою гіперспецифічних вправ, які передбачають надто тонкі рухи, можливість отримувати велику кількість рухових одиниць є втраченим мистецтвом, навіть з деякими командами в НФЛ.
IMTP не збирається робити виродків, але через рідкість тестування та біологічну зворотну зв'язок, яку він надає, чудово використовувати один раз на місяць, щоб стимулювати ріст та оцінювати розвиток із захопленими даними. Ізометричні тести не тільки оцінюють пікову силу, RFD та динамічний показник міцності. Ізометричний присідання - також чудовий варіант для спортсменів, але мені подобається тяга через дотримання та підключення до влади - користь, з якою більшість тренерів знайдуть згоду. Знову ж таки, максимальне скорочення, яке вимагає IMTP, є чудовим сигналом для пробудження для тих, хто потребує більшого неврологічного впливу, і це безпечно та просто у виконанні.