8 вправ, які марно витрачають час і що робити замість цього
Здається, час є одним із найпоширеніших обмежень, коли справа доходить до набору форми. З огляду на це, вибір вправ повинен бути спрямований на максимальну роботу за мінімальний час, використовуючи безпечні та ефективні вправи. Деякі вправи у цьому списку настільки поширені, можна лише припустити, що вони одночасно і безпечні, і ефективні, але загальноприйнята думка, безумовно, помилкова в цьому випадку. Ця стаття не лише визначить кілька неефективних та небезпечних вправ, але також надасть відповідні альтернативи.
Лава провали
Проблема: Внутрішнє обертання плеча
Навантажене внутрішнє обертання плеча порушує цілісність суглоба, збільшуючи компресію та удари спереду. Це може спричинити надмірне навантаження на плечову капсулу, спричиняючи ущільнення спереду та міграцію головки плечової кістки.
Альтернатива: прес для гантелей з нейтральним хватом
Передні дельтоподібні та трицепси пройдуть через подібний ПЗУ, і завантаження може бути змінено відповідно до можливостей клієнта; може виконуватися сидячи або стоячи.
Сідничний удар спиною
Проблема: Гіперекстензія хребта, недостатня навантаження (інтенсивність) для досягнення бажаних результатів
Зазначається, що відбивання сідничного м’яза робиться для гіпертрофії та тонізації сідниць. На жаль, рух рідко виконується правильно. Через щільні згиначі стегна або погану схему набору стабілізатора, тренажери часто надмірно розгинають поперековий відділ хребта, роблячи навантаження на диск L5-S1 (найчастіше травмований), що мінімізує активацію максимуму сідниці.
Альтернатива: Зворотний випад
Максимальна сіднична система проходить через подібний ПЗУ, і більш важке відносне навантаження збільшить вивільнення анаболічного гормону, що посилить ліполіз та гіпертрофію (спалювання жиру та ріст м’язів). Крім того, вправа функціонує для розширення контралатерального стегна, розтягуючи зазвичай жорсткі згиначі стегна. Зворотний випадок має більший вплив на тонування та розмір.
Трицепс, удар спиною
Проблема: з гантелями трицепс знаходиться під напругою лише протягом другої половини руху
Багато людей бажають підтягнути та тонізувати потилицю, виконуючи відбиття трицепсів легкими гантелями, щоб десятки повторень намагалися досягти цієї мети. Продовжувати цей рух марно. За допомогою гантелі нижня рука по суті функціонує як маятник, без активації через першу частину руху і часто використовуючи імпульс для завершення повторення.
Альтернатива: Відбиті захисні м'ячі
Чергуйте навантажувальний пристрій та використовуйте стрічкову або кабельну машину, щоб забезпечити опір, відповідний лінії тяги.