9 Користь для здоров’я фісташкових горіхів (і повні факти харчування)
Останнє оновлення 8 серпня 2019 року Майклом Джозефом
Фісташкові горіхи (Pistacia vera) - їстівне насіння фісташкового дерева.
Інакше відомі як фісташки, вони є одними з найпопулярніших сортів горіхів у світі, і вони завантажені харчовою цінністю.
У цій статті розглядається користь для здоров’я, потенційні побічні ефекти та повний профіль харчування цих смачних горіхів.
Факти харчування
Перш ніж ми розглянемо користь фісташкових горіхів для здоров’я, спершу вивчимо їхній профіль харчування.
У наступних таблицях наведено повні харчові цінності сирих фісташкових горішків на 100 грам на типову порцію (1).
Стандартний розмір порції - одна унція (28 грам), що становить близько 50 ядер фісташок на день.
| Калорії | 157 ккал | 557 ккал |
| Вуглеводи | 7,9 г. | 28,0 г. |
| Клітковина | 2,9 г. | 10,3 г. |
| Цукри | 2,2 г. | 7,6 г. |
| Жир | 12,6 г. | 44,4 г. |
| Насичених жирів | 1,5 г. | 5,4 г. |
| Мононенасичений жир | 6,6 г. | 23,3 г. |
| Поліненасичений жир | 3,8 г. | 13,5 г. |
| Омега-3 | 71,8 мг | 254 мг |
| Омега-6 | 3729 мг | 13200 мг |
| Білок | 5,8 г. | 20,6 г. |
| Вітамін В6 | 24% ІРЦ | 85% ІРЦ |
| Вітамін В1 | 16% ІРЦ | 58% ІРЦ |
| Фолат | 4% ІРЦ | 13% ІРЦ |
| Вітамін А | 3% ІРЦ | 11% ІРЦ |
| Вітамін Е | 3% ІРЦ | 11% ІРЦ |
| Вітамін В2 | 3% ІРЦ | 9% ІРЦ |
| Вітамін В3 | 2% ІРЦ | 7% ІРЦ |
| Вітамін С | 2% ІРЦ | 8% ІРЦ |
| Вітамін В5 | 1% ІРЦ | 5% ІРЦ |
Як показано вище, фісташкові горіхи є важливим джерелом вітамінів групи В, особливо В1 і В6.
| Мідь | 18% ІРЦ | 65% ІРЦ |
| Марганець | 17% ІРЦ | 60% ІРЦ |
| Фосфор | 14% ІРЦ | 49% ІРЦ |
| Магній | 8% ІРЦ | 30% ІРЦ |
| Калій | 8% ІРЦ | 29% ІРЦ |
| Залізо | 6% ІРЦ | 23% ІРЦ |
| Цинк | 4% ІРЦ | 15% ІРЦ |
| Кальцій | 3% ІРЦ | 11% ІРЦ |
| Селен | 3% ІРЦ | 10% ІРЦ |
Фісташки забезпечують чудовий запас мінералів, особливо міді та марганцю.
Користь для здоров’я фісташкових горіхів
Користь фісташок для здоров’я пов’язана як з їх профілем харчування, так і з ефектом, який вони можуть мати на організм.
1) Більше білка, ніж більшість інших горіхів
Подібно до всіх горіхів, фісташки є в першу чергу джерелом жиру калорій за калоріями.
Однак горіхи також є чудовим джерелом білка, і вони дають майже 21 грам на 100 грам.
Цей вміст білка схожий на мигдаль, і лише арахіс, який технічно є бобовим, пропонує більше білка.
Порівняно з горіхами, такими як макадамія та пекан, які пропонують лише вісім та дев'ять грамів білка відповідно, фісташки дуже багаті білком (2, 3).
Як рослинне джерело білка, фісташки також є хорошим варіантом для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти.
2) Може знизити артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск є широко поширеною медичною проблемою в сучасному світі, і цей стан страждає у кожної третьої дорослої людини в США (4).
З часом нелікований високий кров'яний тиск може призвести до деяких небезпечних ускладнень, включаючи інсульт та серцево-судинні захворювання (5, 6).
Поряд з іншими втручаннями у спосіб життя, такими як фізичні вправи та сон, наша дієта також може знизити кров’яний тиск. На цій ноті деякі дані свідчать про те, що фісташкові горіхи можуть мати ефект зниження артеріального тиску.
У рандомізованому контрольованому дослідженні, в якому брали участь 28 дорослих з дисліпідемією, дієти, що містять 10% або 20% енергії з фісташкових горішків, знижували систолічний артеріальний тиск. Меню, що містить вищу дозу фісташкових горіхів, також знизило пульс у спокої на три удари в хвилину (BPM) (7).
Подальше рандомізоване контрольоване дослідження, в якому брали участь 30 дорослих із діабетом 2 типу, показало подібні результати. У цьому дослідженні дієта, що включає 20% енергії від фісташок, «значно знижує» систолічний артеріальний тиск (8).