9 найкращих вправ, які ти не робиш
Ці кроки з нарощування м’язів відсутні у ваших тренуваннях занадто довго - можливо, назавжди. Пора належного вступу.
Потужність за допомогою BodyFit
BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!
- 2500+ тренувань, створених експертами
- 3500+ відеозаписів із вправами
- Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
- Доступ до планів тренувань
- Доступ до програми BodyFit
- Знижки магазину
Іноді найкращою вправою є та, яку ти не робиш. І чому, власне, такий чудовий крок не є частиною вашого навчання? Можливо, одна з двох причин: а) ти не знаєш, що вона існує, або б) вона настільки складна, що ти волієш її пропустити і зробити щось простіше. Наступні дев'ять вправ - це те, що, на наш погляд, повинен робити кожен, хто має статура. Деякі з них ви чули, але ігноруєте, а інші такі унікальні, що ми впевнені, що вони ніколи не приходили вам у голову. У будь-якому випадку, пора додати ці ходи до свого репертуару.
1. Передній присідання
"Передні присідання справді допомогли моєму розвитку квадроциклів, особливо коли я готувався до Ironman", - говорить Філ Хіт. "Більшість людей не роблять переднього присідання, тому що їм незручно, і є простіші альтернативи, але щоб дійсно збільшити розмір квадроциклів, вони обов'язкові".
2.В жим гантелей Crush-Grip
"Здавлюючи гантелі разом, уповільнюючи темп, збільшується напруга грудей, плечей, трицепсів і верхньої частини спини", - говорить Джим Сміт, C.S.C.S. (власник Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com), член консультативної ради livestrong.com) "Більше часу під напругою негайно посилить процес нарощування м’язів та природного вивільнення гормону".
Як це зробити
Сядьте на кінець плоскої лавки, тримаючи пару гантелей. Ляжте назад і потримайте гантелі на грудях, витягнувши руки, торкнувшись внутрішньої сторони гантелей. Опускаючи гирі до грудей, притискайте їх якомога сильніше. Коли вони досягнуть вашої грудей, підніміть гирі назад, все ще стискаючи їх. Тримайте швидкість повторення повільною.
3. Підтягування назад
Чому ви повинні це робити
"Ця вправа передбачає як вертикальне, так і горизонтальне потягнення верхньої частини тіла - більшість рухів, що тягнуть, стосуються лише того чи іншого", - Мартін Руні (генеральний директор Trainingforwarriors.com та автор книги "Воїн Кардіо: Революційна метаболічна система тренувань для спалювання жиру, нарощування" Muscle, and Fiting Fit) говорить. "Це максимізує набір ядра та черевної порожнини. Отже, підтягування з вигнутою спиною вражає приблизно стільки ж м'язів, скільки будь-який підйом".
4. Широкозахватний вертикальний ряд
Чому ви повинні це робити
"Широкозахватні вертикальні ряди можуть бути чудовим дельтовидним будівельником, якщо їх правильно використовувати", Джастін Гріннелл, C.S.C.S. (Пауерліфтер і співвласник штату фітнесу в Східному Лансінгу, штат Мічиган (mystateoffitness.com)). "Виконання їх із більш широким хватом виведе пастки з руху, - каже він, - і ти вдаришся по дельтах краще, ніж, якби використовував вузький хват". Але якщо у вас є проблеми із ударом плеча, будьте обережні.
Як це зробити
Встаньте, тримаючи штангу перед стегнами, повністю витягнувши руки, а руки витягнувши за межі ширини плечей. Злегка зігнувши коліна, потягніть штангу прямо вгору по корпусу, згинаючи лікті, поки вона не досягне висоти грудей. Піднімаючи штангу, не дозволяйте плечам зводити вгору; тримайте їх у депресії, щоб підтримувати напругу в дельтах. Тримайте скорочення вгорі для підрахунку, а потім опустіться назад.