9 порад щодо здоров’я працівникам нічних змін; Igennus Healthcare Nutrition
навчіться пристосовуватися до графіку роботи в нічну зміну, мінімізувати побічні ефекти та залишатися здоровим
Дієтолог Maxine Sheils, бакалавр (з відзнакою)
Можливо одна з найважливіших змін, нічні зміни бачать, як багато людей працюють у звичайні години сну, щоб забезпечити постійну підтримку в важливих ролях. Однак робота в нічну зміну пов’язана з багатьма проблемами зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик судинних подій, інфекцій, порушень обміну речовин, проблем шлунково-кишкового тракту, проблем із фертильністю, розладу настрою та навіть деяких видів раку. (1-4)
Хоча це може здаватися тривожним, насправді існує багато способів підтримати своє тіло та здоров’я під час роботи в нічні зміни. Прочитайте дев’ять найкращих порад нашого дієтолога для підтримки сну та впровадження здорових дієтичних звичок та звичок:
Підтримка режиму сну
Сном керує ваш циркадний ритм, вбудований механізм, який працює на цілодобових годинниках, рухаючись між сном та неспанням. Переміщення фази неспання вперед, наприклад, при переході з денних на нічні зміни, може призвести до несинхронізації організму і часто призведе до значно меншого сну, а хронічна депривація сну пов’язана з порушеннями нейро поведінкової діяльності. (1) Позбавлення сну може також збільшити ризик нещасних випадків під час керування автомобілем, оскільки кожна година втраченого сну вважається майже втричі потужнішою, ніж один грам алкоголю на кілограм ваги; це еквівалентно чотирьом пострілам для людини вагою 70 кілограмів за годину втраченого сну. (1) З огляду на це, перші три поради для працівників нічної зміни зосереджені на підтримці сну.
1. Спробуйте споживання низької дози кофеїну на початку вашої зміни
Стимулюючий вплив кофеїну може протидіяти почуттю сонливості, яке часто виникає під час нічних змін. Щоб отримати максимальну користь, розгляньте можливість регулярного вживання невеликої кількості кофеїну на початку нічної зміни (близько 20 мг кофеїну на годину) для посилення неспання (див. Зображення 1, щоб дізнатись, скільки кофеїну міститься у вашому напої). (5) Уникайте кофеїну щонайменше за шість годин до закінчення вашої зміни, щоб збалансувати шкідливий вплив кофеїну на сон. (6) Оскільки це по-різному впливає на людей, можливо, вам доведеться продовжити 6-годинний період уникнення прийому кофеїну, якщо це впливає на сон.
Кофеїн також може мати сечогінну дію і призвести до зневоднення. Забезпечення достатнього споживання рідин, що містять електроліт, забезпечить належне зволоження, одночасно запобігаючи необхідності сечовипускання під час сну. Напої, що містять електроліти, включають томатний сік, апельсиновий сік та мінеральну воду. Подумайте про те, щоб зменшити споживання рідини протягом останніх годин вашої зміни, щоб уникнути необхідності сечовипускання під час сну.
2. Маніпулюйте експозицією світла, щоб скинути годинник свого тіла
Світло вважається найпотужнішим стимулом для скидання годинника тіла, важливим при зміні схеми зміни. (7) Вигода від максимального природного випромінювання світла під час неспання та перед початком нічної зміни, щоб сигналізувати про початок дня та покращити пильність у нічний час. (8) Переважним є природне освітлення, але якщо це неможливо, розгляньте можливість використання лайтбоксу, такого як вітамін Lumie L. Перервного впливу вважається достатнім для скидання годинника тіла. (9)
Гормон сну мелатонін може негативно впливати на робочі нічні зміни, оскільки у працівників нічних змін спостерігається нижча концентрація гормону протягом 24 годин. (10) Це може бути пов’язано як з яскравим освітленням під час зміни, так і з денним світлом в кінці зміни. Протидіяйте цим ефектам, використовуючи затемнені штори або штори у спальні та одягаючи сонцезахисні окуляри додому додому. (8) Носіння блакитних світлозахисних окулярів до кінця вашої зміни може також покращити якість сну та рівень мелатоніну. (11)
3. Дрімайте, але не перестарайтеся - ідеально підійде 2 ранку
Сон не тільки регулюється циркадним ритмом, але й впливає тиск сну, який накопичується протягом дня. Це стосується підвищення рівня аденозину в областях мозку, що сприяють збудженню, де він діє як гальмівний нейромедіатор, викликаючи сонливість в кінці дня. Особливо, починаючи працювати в нічні зміни, цей механізм може спричиняти сонливість і впливати на результати роботи. Короткий сон під час перерви може полегшити перехід від денних змін до нічних, оскільки це, як було показано, зменшує сонливість і покращує працездатність. (12) Для досягнення найкращих результатів подумайте про те, щоб подрімати між 2-3 ранку, коли ваше тіло, ймовірно, очікує своєї найглибшої фази сну за нормальним режимом зміни і протягом 20-40 хвилин.