9 потужних дихальних вправ для зняття тривоги - живі та збалансовані

Одним з найбільш нехтуваних, але найефективніших доступних нам інструментів управління стресом є наше дихання. Те, як ми дихаємо, може мати великий вплив на рівень тривоги та стресу. При вдиху організм отримує кисень, а при видиху виділяється вуглекислий газ. Неправильне дихання може порушити цей киснево-вуглекислий обмін і сприяти тривозі, стресу, втомі та іншим фізичним та емоційним розладам. Дослідження показують, що дихальні вправи можуть посилити когнітивні функції, стимулювати позитивні процеси мислення та зменшити симптоми тривоги та депресії. Це означає, що якщо ви переживаєте багато стресу або тривоги, є дихальні вправи для тривоги, які ви можете спробувати, щоб зменшити симптоми і почати почуватися краще частіше.

9 Дихальні вправи для зняття тривоги:

Дихальні вправи - це один з найкращих способів знизити стрес і занепокоєння в організмі, тому що коли ви глибоко дихаєте, це надсилає мозку повідомлення про розслаблення. Потім це повідомлення надходить від мозку до тіла, і фізіологічні реакції, що виникають, коли ви перебуваєте в стресі (наприклад, поверхневе дихання, почастішання серцебиття, напружені м’язи та високий кров’яний тиск), зменшуються.

Однак багато людей ненавмисно стають неглибоко дихаючими. А тривале поверхневе дихання може тримати ваше тіло в майже постійному стресовому стані, що може вплинути як на ваше психічне, так і на фізичне здоров’я.

Незважаючи на те, що ми не можемо витрачати кожну хвилину дня на підготовку дихальних вправ, ми можемо практикувати невеликі заняття щодня, що допоможе нам більше усвідомлювати свої дихальні звички поза межами практики. Ось 9 простих дихальних вправ для занепокоєння, які можна додати до свого поясу інструментів для управління стресом.

1. Прості вправи на дихання на живіт

Це одна з перших дихальних вправ при тривозі, яку ви хочете спробувати, оскільки вона підготує вас до правильного виконання всіх інших дихальних вправ!

Розрізняють два типи дихання, грудне (грудне) дихання та діафрагмальне (черевне). Коли ви стурбовані, ви, як правило, робите швидкі неглибокі вдихи з грудної клітки (грудне дихання) - часто, навіть не помічаючи цього.

Грудне дихання порушує киснево-вуглекислий обмін, що може спричинити запаморочення, м’язову напругу, почастішання серцебиття та артеріального тиску та інші фізичні симптоми. Коли ваша кров не отримує кисень належним чином, це може спричинити стрес-реакцію, що сприяє занепокоєнню. Ось чому важливо навчитися дихати животом.

Перевірте своє дихання: Щоб побачити, чи ви в даний час дихаєте грудьми або животом, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди і зробіть кілька повільних вдихів. Якщо ви правильно дихаєте, живіт повинен розширюватися більше, ніж грудна клітка. Якщо ваші вдихи піднімаються більше, ніж живіт, ви дихаєте грудьми.

Якщо ви дихаєте грудьми (як це робить більшість дорослих), то вам потрібно потренуватися в диханні животом. Це одна з найпростіших дихальних вправ для занепокоєння, щоб спробувати, тому що ви просто переносите дихання від грудей до живота.

Напрямки:

Почніть з сидячи або лежачи.
Покладіть одну руку на живіт, а одну руку на живіт.
Дихайте повільно носом, помічаючи, як піднімається живіт. Ваші груди повинні бути в основному нерухомими.
Потім повільно вдихніть рот, стиснувши губи. Видихаючи, задіюйте м’язи живота, щоб виштовхнути повітря.
Під час виконання вправи зосереджуйтесь на підйомі та падінні живота.

Щоб цей тип дихання став вашим типовим, повторюйте його щодня протягом 10 хвилин одночасно. Це може заощадити години переживання та стресу щодня.

Після того, як ви потренуєте діафрагмальне дихання сидячи та лежачи, ви також можете потренуватися стоячи, а потім вправлятись під час тренувань.

Якщо вам потрібно більше напрямків з діафрагмальним диханням, перегляньте це відео:

2. Подовжене дихання на видиху

Що стосується розслаблення, справжня магія полягає у видиху. Вдихання пов’язане із симпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію бій або політ. Але видих пов’язаний з парасимпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію релаксації організму. Це те, що ми хочемо використати.

Коли у нас закінчується тривога або стрес, ми, як правило, вдихаємо занадто багато, що може спровокувати гіпервентиляцію. Це знижує рівень кисневої крові, що надходить до мозку. Щоб запобігти цьому, важливо навчитися практикувати подовжене видихання на видиху.

Напрямки:

Для цієї дихальної вправи, замість того, щоб концентруватися на вдиху, переведіть повний фокус на видих.
Перш ніж глибоко вдихнути, спробуйте спочатку повністю видихнути. Виштовхуйте все повітря з легенів і продовжуйте натискати, поки видих повністю не вийде. Тоді нехай ваші легені роблять вдих самостійно.
Після того, як ви з’ясуєте, як повністю видихнути, спробуйте витратити трохи більше видиху, ніж робите вдих (подовжуючи видих). Наприклад, вдихніть протягом 4 секунд, а потім видихніть протягом 6 секунд.

Цю дихальну вправу можна робити в будь-якому зручному для вас положенні. Практикуйте цю техніку по 2-5 хвилин за раз, щоб зменшити тривогу на місці.

3. Рівне дихання

Рівне дихання просто означає вдих і видих протягом однакової кількості часу. Це приблизно так само просто, як це стосується дихальних вправ від тривоги. Тож, якщо ви втомилися і шукаєте щось, що відповідає суті справи, спробуйте спершу це.

Напрямки:

Сідайте або лягайте у зручному для вас положенні.
Закрийте очі і помітьте, як ви вже дихаєте, на кілька вдихів.
Потім починайте рахувати до 5 під час вдиху через ніс, 1-2-3-4-5.
Потім видихніть за тим самим рахунком, 1-2-3-4-5.
Під час вдиху та видиху зауважте, що легені наповнюються повітрям на вдихах і випускають повітря на видиху. Коли ваш розум блукає, зауважте це і поверніться до підрахунку.

Ваша кількість може змінюватися, коли ви тренуєтесь, тому просто зауважте це, а потім спробуйте знову вирівняти дихання. Ви можете вдихати і видихати довше 3-5 секунд, лише переконайтеся, що вдихи рівні.