9 причин, чому жінки старше 50 років повинні піднімати тяжкості
Регулярні фізичні навантаження мають важливе значення для здорового старіння і можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням та керувати ними. Зниження м’язової маси, щільності кісткової тканини, сили, енергії та бадьорості, які колись вважали неминучими, можна істотно уповільнити і навіть змінити шляхом нарощування м’язів.
Втрата м’язів виникає головним чином через бездіяльність. Відповідно до Посібника з фізичної активності для американців Управління з питань профілактики захворювань та сприяння здоров’ю, "Один із найкращих способів зберегти м’язи здоровими та сильними - це вправи, які називаються силовими вправами - іноді їх називають підняттям ваги або тренуванням на опір". Рекомендації рекомендують людям похилого віку виконувати заходи щодо зміцнення м’язів принаймні два дні на тиждень, в ідеалі працюючи загалом від 150 до 300 хвилин.
Силові тренування корисні для людей різного віку та статі, особливо жінок у менопаузі. У середньому жінки досягають менопаузи приблизно у віці 50 років. Такі вправи, як силові тренування, можуть допомогти зняти емоційні, когнітивні та фізичні симптоми менопаузи, про які ми поговоримо пізніше.
Ніколи не пізно зробити заняття по зміцненню м’язів частиною вашої програми вправ - це також повинно включати тренування балансу та аеробні вправи. Тренування для всього тіла, в яких беруть участь усі основні групи м’язів (ноги, стегна, груди, спина, живіт, плечі та руки), є найкращим варіантом для початківців.
Щоб запобігти травмам, ви можете найняти професійного тренера або піти на заняття з підйому в тренажерному залі, щоб забезпечити належну техніку. Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, ви можете знайти домашні тренування на основі опору, які використовують еластичні стрічки або гантелі. Незалежно від того, використовуєте ви вільні гирі, кабельні машини або стрічки опору, головне - почати з міцного фундаменту, щоб ви могли продовжувати тренуватися на міцність до 70-х років і далі!
Ось дев’ять чудових причин для жінок у 50 років почати або продовжувати підйом ваги.
Запобігання проблемам зі здоров’ям
За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, "Низький рівень естрогену та інші зміни, пов'язані зі старінням (наприклад, збільшення ваги), можуть підвищити ризик серцевих захворювань, інсульту та остеопорозу". Однак, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, програма вправ, яка включає підняття тягарів, може допомогти зменшити ознаки та симптоми багатьох захворювань та хронічних захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця, остеопороз, артрит, діабет, біль у спині та навіть деякі форми раку .
Краще пізнання
Жінки непропорційно страждають на хворобу Альцгеймера. За даними Асоціації Альцгеймера, майже дві третини американців, які живуть з хворобою Альцгеймера, - жінки. Але фізична активність, включаючи тренування на опір, може покращити деякі аспекти пізнання при більшості захворювань або розладів, що погіршують когнітивні функції. Американська рада з фізичних вправ повідомляє, що фізичні вправи, як силові тренування, позитивно впливають на пізнання, включаючи "увагу, планування, вирішення проблем, робочу пам'ять, когнітивну гнучкість, абстрактне мислення, самоконтроль, ініціювання дій, емоційну регуляцію, гальмівний контроль, моральні міркування та прийняття рішень ".