Анатомія великого тренування з втратою жиру (5 частин) Юрій Елкаїм
Як виглядає велике тренування з втратою жиру?
Ну, є 5 найважливіших частин тренування з втратою жиру, яке займе звичайне тренування з втратою жиру і зробить його надзвичайним. Саме цим я збираюся поділитися з вами у цій статті.
Щоб бути зрозумілим, мета цього тренування з втратою жиру - спалити найбільшу кількість калорій під час (і після) тренування.
Я також прихильник менш інтенсивних метаболічних тренувань, тобто тренувань, спрямованих на нарощування сили та м’язів для довгострокового поліпшення метаболізму, але це конкретне тренування з спалювання жиру також буде спрямоване на негайні результати, якщо це має сенс.
Якою має бути велика тренування з втратою жиру
Частина 1: Легке аеробне розминка
Кожне тренування потрібно починати з активності, яка підвищить температуру основи та зробить м’язи більш еластичними на майбутнє тренування. Для початку вам потрібно зробити легкі пробіжки, їзду на велосипеді або щось інше, що збільшує пульс/температуру.
В іншому випадку тренування з холодними м’язами - це все одно, що розтягнути гумку, яку ви щойно витягли з морозильної камери. Я дам вам зрозуміти, що там відбувається.
Ваша легка аеробна/кардіо-розминка може тривати 5-10 хвилин і повинна виконуватися у вашому «тестовому режимі розмови», тобто темпі/інтенсивності, коли ви можете почути своє дихання, але все ще можете підтримувати розмову. Отож, поки що ніякого “хафтування та надування”. Після його завершення ваше тіло повинно почуватись тепліше, і у вас може навіть трохи потіти.
Частина 2: Динамічне розминка
Тепер, коли ваше тіло тепле, настав час відпрацювати заломи, випилити павутину і послабити ту жорстку сполучну тканину і привчити м’язи та суглоби до діапазонів рухів та моделей рухів, з якими ви зіткнетеся під час тренування.
На цьому етапі мета полягає не в тому, щоб розтягнути ті вузькі м’язи сухожилля (або інших м’язів), а, скоріше, в самомасажі, щоб зробити ваше тіло більш еластичним (тобто, піна котиться), після чого слідують рухи, які поступово послаблюватимуться м’язи та змащувати суглоби (тобто динамічні вправи). Загалом ця частина може зайняти у вас максимум 5 хвилин (або більше, якщо хочете).
Давайте розглянемо кожен з 2 кроків динамічної розминки і побачимо, чому вони так важливі ...
Прокатка піною (самомасаж)
Коли у вашому тілі спостерігається хронічна стягнутість, напруга або область, в якій в анамнезі були травми або надмірне навантаження, спайки зазвичай утворюються в м’язах, сухожиллях і зв’язках. Ці спайки можуть блокувати кровообіг і спричиняти біль, запалення та обмежену рухливість.
Це відоме як цикл кумулятивного пошкодження (або кумулятивний травматичний розлад). Це означає, що повторювані зусилля, такі як сидіння або підняття тягаря, змушують певні м’язи напружуватися.
Але ось дилема: Міцний м’яз має тенденцію до ослаблення, а слабкий м’яз має тенденцію до стягування. Це створює порочне коло.
В результаті слабких і щільних тканин виникають внутрішні сили. Одночасно можуть бути присутніми тертя, тиск або напруга, які потім зменшують приплив крові до цієї області.
При меншій циркуляції в тканини надходить менше кисню, в результаті чого в уражених тканинах виникає фіброз і спайки. Зрештою відбувається розрив або травма, і це відновлює процес адгезії.
Ось чому підняття продуктів з машини не потягло спину. Ймовірно, роки сидіння створили слабкі та напружені тканини, які лише чекали, щоб зірватися.
Розтяжка нічого не полегшує цього. Однак глибокотканева робота, подібна до прокатки піною, робить. Це просто акт фізичного руйнування цих спайок, як правило, шляхом прямого глибокого тиску або тертя на м’язи.
Оскільки ці спайки руйнуються завдяки глибокій тканинній роботі, посилюється кровотік і приплив лімфи до ураженої ділянки.
Отже, для початку, я б запропонував розкотити спину та ноги, оскільки там, де є обмеження більшості людей.
Динамічні вправи
Динамічні вправи - це не що інше, як різні рухи, щоб підготувати тіло до тренувань, що попереду. Замість того, щоб проводити статичну розтяжку, тут ви просто проведете кінцівки/тіло за допомогою руху, що подовжує набір м’язів у більш корисний спосіб, який краще підготує вас до вправ.
Приклади динамічних розминочних рухів включають прогулянки з випадом, дюймові черв'яки, віджимання, махи ногами та майже будь-які інші рухи ваги тіла, що включають певний ступінь гнучкості, сили та діапазону рухів.
Щоб допомогти цьому зануритися, ось кілька тренувальних рухів та динамічних вправ, пов’язаних з кожним. Зверніть увагу, що вони не замінюють набір для розминки (якщо піднімають більші тягарі).
Зверніть увагу, що кожен динамічний рух - це просто вага вагової версії аналога на основі сили. На базовому рівні це настільки просто, наскільки це потрібно.