Автоматичні негативні думки (АНТ) Як розірвати звичку бути придатним для мозку
Під редакцією та медичним оглядом Патріка Олбана, округ Колумбія | Автор Дін Олбан
Автоматичні негативні думки можуть стати надзвичайно стресовими, але їх можна подолати простими методами, щоб кинути виклик і контролювати їх.
Зміст
Середній мозок людини багато думає, до 70 000 думок на день. (1)
І більшість цих думок є негативними і, здається, з’являються несподівано. (2)
Психологи позначили ці автоматичні негативні думки ярликами.
Будда мудро сказав, що ніщо не може нашкодити тобі так, як твої власні думки, і, для багатьох з нас, це, безсумнівно, правда.
Давайте розберемося, чому людські думки настільки переважно негативні, і, що ще важливіше, як контролювати всі ці небажані негативні думки.
Чому ми маємо автоматичні негативні думки
Є дві основні причини того, що ми маємо автоматичні негативні думки.
По-перше, негативні думки - це цілком нормально. (3)
Тож ви можете перестати бити себе за те, що вони є; вони існують, щоб захистити вас.
Ваші предки виживали, постійно стежачи за погрозами, виправляючи проблеми по мірі виникнення, а потім навчаючись на своїх помилках.
Уява є однією з найбільших можливостей людського розуму, і ви використовуєте її, щоб уявити потенційні загрози та проблеми.
Це дозволяє вирішити їх, перш ніж потрапити в біду.
Але ця здатність уявляти загрози може також спрацювати проти вас, перетворивши ваш розум на «генератор випадкових негативних думок».
Друга причина, через яку у вас може бути так багато автоматичних негативних думок, полягає в тому, що ваше негативне мислення перетворилося на звичку.
Про це свідчить той факт, що 90% усіх думок повторюються - сьогодні у вас будуть практично ті самі думки, що і вчора! (4)
Якщо ви робите щось досить часто, включаючи негативні думки, ви створюєте нейронний шлях.
Чим більше ви це робите, тим міцнішими стають зв’язки в мозку.
Так формуються звички і чому так важко позбутися шкідливої звички.
Наскільки шкідливі автоматичні негативні думки
Якщо автоматичні негативні думки є нормальними і існують, щоб захистити вас, як вони можуть бути шкідливими?
Негативні думки викликають хронічний стрес, який багато в чому змінює ваш мозок. (5)
Кожна негативна думка у вас змінює хімічний склад мозку, створюючи каскад негативних ефектів. (6)
До негативних наслідків автоматичного негативного мислення належать:
- Виснажує корисні хімічні речовини головного мозку, такі як нейромедіатори, що відчувають себе добре, серотонін та дофамін
- Уповільнення вироблення нейротрофічного фактора, отриманого з мозку (BDNF), білка, необхідного для формування нових клітин мозку
- Зменшення розміру мозку, але збільшення центру страху мозку, мигдалина (7, 8, 9)
- Збільшення ризику психічних та нейродегенеративних захворювань
- Прискорення процесу старіння мозку
Коли стрес стає хронічним, це насправді змінює ваш мозок до рівня вашої ДНК. (10)
Може здаватися, що ваші негативні думки захищають вас, але те, що вони насправді роблять, утримує вас у полоні в порочному циклі стресу та наслідків нещастя.
ПОТРІБНА ПОВИШЕННЯ ПСИХІЧНОГО ВИКОНАННЯ?
Це схоже на вас?
➤ Нечітке мислення, туманний фокус, забудькуватість?
Брак енергії та драйву?
Боріться за навчання та прийняття рішень?
Якісна добавка до мозку може мати велике значення.
Доктор Пат | Будьте в мозку
Чому автоматичні негативні думки називають МУРАМИ
Ви чули про те, як мурахи псують пікнік, але існують різні види "мурашок", які можуть зіпсувати вам життя.
Доктор Аарон Бек вважається одним із засновників когнітивної терапії. (11)
У 1960-х Бек працював з пацієнтами з депресією і помітив, що потоки негативних думок спонтанно з'являються.
Він переконався, що автоматичні негативні думки на кшталт "Я ніколи нічого не роблю правильно" або "Я такий невдаха" впливають на загальне щастя та психічне здоров'я і навіть викликають депресію його пацієнтів.
Він помітив, що їх негативне, спотворене мислення ділиться на три категорії: негативні уявлення про себе, світ та майбутнє.
Він назвав ці думки автоматичними негативними думками і дав їм пам’ятне скорочення АНТ. (12)
Швидко вперед до цього століття.
Доктор Даніель Амен - психіатр та автор бестселерів, якого назвали найпопулярнішим психіатром в Америці.
Йому часто, але помилково, дають честь за придумування монітора АНТ.
Хоча він не створив цей термін, він, безперечно, популяризував його у своїй книзі бестселерів «Зміни свій мозок, зміни своє тіло».
9 автоматичних схем негативного мислення, на які слід стежити
Когнітивні спотворення - це підступний спосіб переконати вас у чомусь, що насправді не відповідає дійсності.
Ваш мозок обдурює вас, думаючи, що ваші негативні думки точні та логічні, але насправді вони служать лише для посилення негативного мислення та емоцій.
Психологи визнають відмову від когнітивних спотворень.
Кількість спотворень змінюється залежно від джерела, на яке посилається, але я бачив списки з цілими 200! (13)
Більшості людей важко було б вивчити їх усіх, але, розробивши абревіатуру АНТ доктора Бека, доктор Амен полегшує їх запам'ятовування.
Він позначає дев'ять найпоширеніших автоматичних негативних моделей думок як різні "види" АНТ, а найдеструктивніші називає "червоними АНТ".
Він попереджає, що кілька АНТ не завдадуть великої шкоди, але застерігає від "нападів АНТ" - коли над вашим мисленням починають домінувати тисячі негативних думок.
Він стверджує, що навчитися вбивати АНТ шляхом розробки внутрішнього антиїда може бути настільки ж ефективним, як і антидепресанти для лікування тривоги та депресії. (14)
(Капітан Морда, це не дивно, це мурахоїд.)
Ось дев’ять АНТ.
АНТ №1: Чорно-біле мислення
Використання слів на зразок «завжди», «ніколи» та «кожен» є ознакою цього АНТ.
Ловіть себе наступного разу, коли скажете собі: «Я ніколи не схудну», «Ти завжди спізнишся» або «Це розуміють усі, крім мене».
АНТ №2: зосередження на негативному
Цей АНТ передбачає відмову від доброго та зосередження на негативному.
Як колись хтось сказав: "Ми можемо скаржитися, бо кущі троянд мають колючки, або радіти тому, що у колючок троянди".
Джерело цієї цитати сумнівається, але мудрість, що міститься в ній, ні. (15)
АНТ №3: Ворожіння
Ми не говоримо про екстрасенсів, які намагаються розповісти своє майбутнє кришталевою кулею.
(Хоча вони можуть бути точнішими, ніж схильні до цього загального АНТ.)