Біг під час вагітності біг вплине на вашу вагітність
Нарахування миль, коли ви очікуєте, як правило, безпечно для більшості, і експерти заохочують це.
У вас росте крихітна людина всередині вас, і ви відчуваєте себе величезним, виснаженим, нудотним і схожим на те, що вам потрібно мочитися кожні п’ять хвилин. Чи варто шнурувати або відпочивати? Як вагітність вплине на ваш біг? Чи безпечний біг під час вагітності? Ось що ви можете очікувати, коли ви біжите під час вагітності.
Причини бігати під час вагітності
Фізичні вправи протягом всієї вагітності - принаймні від 20 до 30 хвилин на день у більшість або всі дні - рекомендує Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG). Це зменшує ризик гестаційного діабету, передчасних пологів, прееклампсії (високого кров’яного тиску, спричиненого вагітністю), народження дитини з великою вагою при народженні та необхідності кесаревого розтину. Це також може покращити розвиток мозку вашої дитини.
До того ж, як відомо кожному з нас, біг може покращити ваше самопочуття та зняти занепокоєння - можливо, через виношування та догляд за новою дитиною. І, незважаючи на деякі чутки, це не приведе вас до праці, хоча це може допомогти вам пройти через це. "Жінки, які займаються фізичними вправами [під час вагітності], простіше, швидше працюють, вони почуваються краще після пологів, і їх відновлення набагато швидше", - говорить Ерін Доусон Чалат, доктор медичних наук, лікар гінекології та бігун у штаті Мен.
Дослідження підтверджують це: дослідження 2020 року, опубліковане в Американському коледжі спортивної медицини Health & Fitness Journal, показало, що зайняття фізичними навантаженнями під час вагітності зменшує шанси розвитку депресії на 67 відсотків і зменшує вираженість симптомів депресії. У той же час, збільшення кількості щотижневих фізичних вправ, які ви отримуєте, зменшує ймовірність розвитку ускладнень, пов’язаних з вагітністю.
Але якщо ви не були бігуном до того, як завагітніти, це може бути складний час для початку. “Є стільки змін у тілі; ваш центр ваги вимкнений, це не так добре ", - говорить Доусон. Вона рекомендує починати з нарощування сили та спочатку отримувати кардіотренажери від еліптичного або східця.
Чи може біг під час вагітності зашкодити дитині?
Якщо під час вашої вагітності виникають ускладнення, такі як кровотеча, проблеми з плацентою або прееклампсія, біг може бути ризикованим. Наявність множинних ліків також може поставити вас під загрозу передчасних пологів і зробити біг без вихідних.
Але тим, хто страждає на неускладнену вагітність, експерти кажуть, що збереження режиму фізичних вправ не шкодить; біг не призведе до викидня або не зашкодить дитині. "Дитина досить ізольована і захищена під час вагітності", - говорить Доусон.
Ви можете почати пітніти раніше і швидше, тому обов’язково добре зволожуйте і носіть вільний одяг. Можливо, найкраще пересуватися в приміщенні в спекотні або вологі дні, особливо в першому триместрі, коли висока температура тіла (вище 102 градусів) може спричинити дефекти нервової трубки, хоча ACOG заявляє, що малоймовірно, що фізичні вправи підвищать температуру тіла до небезпечного рівня. Однак слід уникати гарячої йоги, гарячих ванн та саун, оскільки вони можуть швидко підняти температуру тіла вище 102 градусів.
Будьте обережні на нерівних поверхнях, оскільки ваш центр ваги змінюється. Зосередьтеся на хорошій формі, якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями. Організм виробляє гормон релаксин, який розслаблює зв’язки під час вагітності. Релаксин діє по всьому тілу, але має найглибший вплив на таз (щоб дитина могла вийти з нього). Ослаблені зв’язки можуть спричинити біль в малому тазу, крижово-клубовому суглобі або попереку та викликати відчуття додаткової болючості після пробіжки. І ви можете бути більш схильні до травм, оскільки більш пухкі зв’язки не настільки стабілізуються.
Не потрібно контролювати пульс. Ідіть шляхом сприйманого напруження та дотримуйтесь розмовного темпу. "Якщо ви можете поговорити і почуватись добре, можете продовжувати", - говорить Доусон.
Як далеко я можу бігти під час вагітності?
Прийміть, що ваш біг зміниться. "Ви станете повільнішими, і це вже дано", - говорить Джулі Левітт, доктор медичних наук, гінеколог-гінеколог і марафонець у Чикаго. "Але ви можете витратити стільки ж часу активно, просто не покриєте стільки землі". Хоча ACOG пропонує 30 хвилин, Левітт каже, що це може зайняти годину або довше, якщо ви задумаєте.
Але зараз не час натискати себе: сповільнюйте рух, додайте перерви для прогулянки або, за потреби, використовуйте додаткові дні відновлення. "Надайте собі трохи милості", - говорить Ліндсі Хайн, мати трьох дітей та бігунка в Індіанаполісі. "Не дотримуйтесь певного стандарту. Почніть, подивіться, як це, і переходьте звідти ".
Ви збережете фізичну форму, навіть якщо скорочуєтесь, оскільки ваше тіло багато працює самостійно, збільшуючи як об’єм крові, так і ємність серця. "Ви якось стаєте надзвичайно придатною для своєї дитини", - говорить Надя Швед, спеціаліст з фізичної медицини та реабілітації, автор книги "Здоров'я та фітнес" Активної жінки ". "Якщо ви зробите половину того, що робили раніше, ви, мабуть, опинитесь на тому ж рівні фізичної форми, коли все закінчиться".