Біг та бодібілдинг Як позбутися жиру та зберегти м’язи - Навчальні статті, поради щодо харчування
Біг та бодібілдинг
Бодібілдери не люблять бігати, бо бояться травм і втрати таких важких зусиль набутих м’язів. Але якщо ви підходите до цього з розумом, біг - це безпечний, природний і доступний вид спорту, який може принести безсумнівну користь людям, які хочуть мати більші м’язи.
Ця фотографія може впасти у ступор будь-кого: величезний накачаний чоловік біжить по двосмуговій гірській дорозі. На поголеній голові, неймовірно масивних дельтах і назад ми легко можемо дізнатися найкращого культуриста того часу, 7-разового володаря титулу містера Олімпії, американця Філа Хіта.
Однак це лише інсценізована фотографія для камер, насправді все трохи інакше. Так, Хіт багато грав у баскетбол у коледжі. Він, як і майже всі культуристи, використовує кардіотренування, щоб позбутися від жиру та бути у формі - але, як правило, все зводиться до приблизно однієї години легких аеробних вправ на низькому пульсі. Це може бути їзда на стаціонарному велосипеді, еліптичний тренажер або ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 5-5,5 км/год та кутом нахилу 3 градуси.
Хіт, як і всі елітні спортсмени свого рівня, навряд чи може пробігти 2-3 км, точніше, йому не потрібно до цього прагнути. Багато культуристів мають величезну м’язову масу, що може вплинути на здоров’я їхніх кісток і суглобів. І кожен, хто хоч раз торкався заліза, знає, що біг спалює м’язи.
Звідси народжується питання, чи справді потрібно бігати до культуристів? Чи може це принести користь людині, яка хоче знизити рівень підшкірного жиру, поліпшити свою серцево-судинну систему, періодично брати участь у простих перегонах, але в той же час зберігати м’язи і не травмувати суглоби?
Багато тренерів - хоча і не є експертами з підготовки до змагань з бодібілдингу - вважають, що люди, зацікавлені в м'язовій масі та гіпертрофії, можуть безпечно спалювати жир бігом, покращувати поставу та функціональну форму, якщо дотримуватимуться наведених нижче порад. Не робіть цих речей перед важким тренуванням.
Використовуйте природну техніку бігу. Ви можете значно зменшити негативний вплив бігу на суглоби та сполучну тканину, використовуючи природний «м’який» біг. За допомогою цієї техніки ви легко сідаєте на злегка зігнуту ногу безпосередньо під цим і таким чином уникаєте травматичного удару п’яткою об поверхню, що збільшує навантаження на ваші кістки та суглоби.
Періодично вправляйтеся з низьким пульсом. Намагайтеся підтримувати пульс у зоні аеробного ліпідного порогу (приблизно 110-140 ударів в хвилину), при якому жир використовується як основне джерело енергії. Застосовуючи класичну програму періодизації, з часом ви можете повільно збільшувати темп і ставати швидшими, здійснюючи пульс, що дозволить вам спалювати жир.
Виконайте спринт. Короткі інтервали високої інтенсивності слід проводити відразу після тренування ніг. Цей тип навантаження створює тренувальний ефект, подібний анаболічному ефекту силових тренувань, і збільшує EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування), що дозволить додатково спалювати калорії протягом 48 годин.
Спринт
Перш ніж ми розглянемо ці поняття більш детально, у багатьох може виникнути питання: навіщо взагалі бігати, коли доступні інші менш ризиковані варіанти аеробних вправ, такі як, наприклад, велосипед або еліптичний тренажер?
Річ у тім, що ніщо так не спалює жир, як біг, і ніщо не є таким зручним, природним та функціональним.
За даними клініки Mayo (одного з найбільших приватних медичних та дослідницьких центрів у світі), 90-кілограмовий чоловік, що біжить зі швидкістю 8 км/год, спалює 755 ккал на годину - майже на 50 відсотків більше, ніж веслування та плавання, і навіть більше, ніж аеробіка, баскетбол та катання на ковзанах. Зі збільшенням швидкості до 9,5 км/год це значення збільшується до 917 ккал/год. Тільки підйом по сходах (819 ккал) за витратами енергії перевищує легкий пробіг 8 км/год.
1. Використовуйте техніку безпечного бігу для суглобів
Метод “Qi-run”, запропонований ультрамарафонцем Денні Драйером, як і “метод бігу” відомого російського вченого і тренера з триатлону Миколи Романова, зменшує ударне навантаження на суглоби і перетворює ногу у велику пружину, що рухається ви вперед. Ці дві техніки перегонів набули широкої популярності за останні десять років серед бігунів, які стурбовані постійними травмами та травмами. Пояснення досить просте: метод пози та ци-біг в основному копіюють посадку, положення ніг та частоту при бігу босоніж.
Якщо їх навчання може здатися вам занадто складним, тоді просто зніміть взуття і спробуйте пробігти босоніж на 50 метрів. Без опори каблука на біговій доріжці, яка захищає вас, ви відчуєте деякі відмінності: