Білок якого рослини довше буде почувати себе повнішим

Фото, Роберто Карузо.

якого

Харчування на рослинній основі зростає як з точки зору здоров’я, так і з причини довкілля. Деякі дослідження пов'язують вегетаріанські та веганські дієти з кращим захистом від серцевих захворювань та раку, але вам не потрібно повністю відмовлятися від м'яса, щоб отримати користь для здоров'я та екології від рослинної дієти.

У дослідженні 2017 року, опублікованому в Journal of the American Heart Association, дослідники Торонто виявили, що заміна 1-2 порцій тваринного білка рослинним білком щодня призводила до зниження приблизно на 4 відсотки трьох основних холестеринових маркерів: ЛПНЩ (« паршивий ”холестерин), не ЛПВЩ (загальний холестерин мінус ЛПВЩ або„ здоровий ”холестерин) та аполіпопротеїн В (білки, що закупорюють артерії). Соя, горіхи та бобові містять такі компоненти, як розчинна клітковина, рослинні стерини та здорові жири, які самі по собі знижують рівень холестерину, а споживання цих продуктів витісняє м’ясо (та насичені жири), яке ви їли б в іншому випадку. Незважаючи на те, що це зниження може здатися помірним, коли зменшення приблизно на 4 відсотки у кожному з трьох маркерів додається, ефект є досить значним.

Якщо ви хочете їсти більше рослинних джерел білка, ви хочете знати, яка їжа вас задовольнить і напоїть. Ось буквар:

Реклама

Соя - єдине рослинне джерело, яке є повноцінним білком, тобто воно містить усі необхідні амінокислоти. У випадку з іншими рослинними білками різні джерела забезпечують різні амінокислоти, і лише в поєднанні вони утворюють повноцінний білок.

Тофу упаковує 13 грамів білка на 85-грамову порцію (це залежить від марки та сорту). Він буває різної фактури: шовковий (найкраще використовувати як десерт у вигляді пудингу, додавати в смузі або пюре у соуси, як заправка для салату цезар), м’який (гарний у супі місо або як закуска), середній (смажте на сковороді або спробуйте в сутичці) і тверді/надтверді (замаринуйте, потім обсмажте на сковороді, киньте в зажарку, спробуйте смажене або використовуйте в карі).

Едамаме

Едамаме - свіжа соя - містить 9 грамів білка на ½ склянки. Купуйте його в замороженому вигляді, або в стручці, або попередньо в лушпинні. Для легкої закуски розпарюйте стручки в мікрохвильовці бризками води близько 2 хвилин, а потім посипте морською сіллю. Ви також можете додавати обчищену квасолю в супи та фрі, готувати на пару і кидати в салати, або кружляти їх в зануренні.

Темпе

Темпе виготовляють із цільної сої, яку частково варять, потім ферментують і формують у щільний хліб. Іноді зовні він має білий шар (що абсолютно безпечно їсти). Завдяки ситній, жувальній текстурі, він пропонує 15 грамів білка на 85-грамову порцію, а також здорові пробіотики кишечника. Він красиво маринується, тоді його можна смажити на грилі, смажити на сковороді або смажити. Їжте його на бутерброді, подрібніть і використовуйте, як шматочки бекону в салаті, натріть на стіл і використовуйте замість яловичого фаршу в соусі чилі або спагетті, або спробуйте наш бургер із суперпродуктом темпе. Знайдіть його в магазинах здорового харчування та в деяких продуктових магазинах (навіть PC Blue Label зараз їх різноманітно).

Соєве молоко

Соєве молоко містить 8 грамів білка на чашку (більше, ніж будь-який інший немолочний напій). Спробуйте це в смузі або на каші, але уникайте ароматизованих сортів, які можуть містити багато доданого цукру.