Боротьба з депресією Ці здорові продукти можуть допомогти
Чи знали ви, що сукупність факторів (гормональний дисбаланс, генетика, хронічні захворювання та високий рівень стресу) може призвести до спіралі до глибокої депресії?
Дослідники намагаються з’ясувати, чи підвищує ваш раціон ризик розвитку психічних захворювань. Правда полягає в тому, що більшість продуктів містять різноманітні необхідні поживні речовини, необхідні для правильного балансу гормонів та нейрохімікатів у мозку.
Однак замість того, щоб зосередитись лише на одному чи двох продуктах харчування (поживних речовинах) як на «засобі для лікування» депресії, дослідники почали досліджувати складні взаємозв’язки між тим, що ми вкладаємо в наш організм, і тим, як це впливає на нас - як ми думаємо, відчуваємо, і поводитись.
Їжа, яку ми їмо, і, отже, поживні речовини, які ми споживаємо, містять численні сполуки, які поєднуються та взаємодіють дуже складними способами.
Як результат, виявляється, що дефіцит вітамінів і мінералів може погіршити симптоми депресії у деяких людей, тоді як здорові продукти з високим вмістом поживних речовин можуть насправді покращити їх у інших.
Тому деякі дослідники припускають, що ті самі продукти, які рекламуються як корисні для вашого фізичного здоров'я, можуть бути корисними і для вашого психічного здоров'я та самопочуття.
Важливо зазначити, що, хоча взаємодія між їжею та депресією на сьогоднішній день не була ретельно досліджена, на моєму професійному досвіді психолога, це те, що я рекомендував і що працювало для моїх клієнтів, які борються з депресією.
Однак майте на увазі, що здорова їжа сама по собі не вилікує депресію. Однак їжа, багата на поживні речовини, разом із ліками, терапією та альтернативними методами лікування (голковколювання, масаж, посередництво, фізичні вправи тощо) може допомогти вам краще керувати своїм станом.
Зміст
Здорова їжа від депресії
Нижче наведено здорову їжу, яка може допомогти зменшити симптоми депресії:
Жирна риба
Пора повернути жир назад, ну, принаймні, здоровий все одно. Мої клієнти часто повідомляють, наскільки корисна жирна риба при боротьбі з депресією. Чому вони так високо говорять про жирну рибу? Ну, може, тому, що він містить здорові жири.
Крім того, здорові жири, подібні тим, що містяться в жирній рибі (тобто тунці, лососі, скумбрії, форелі, оселедці та сардинах), містять високий вміст омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти є не тільки життєво важливими для боротьби з депресією, вони також допомагають здоров’ю мозку загалом.
Доктор Ендрю Вейл, лікар з інтегративної медицини та викладач, стверджує, що люди, які страждають на депресію, повинні споживати 250-500 мг жирної, холодної води, виловленої в дикому вигляді риби два-три рази на тиждень для досягнення максимальної користі. [1]
Насправді, недавнє дослідження, присвячене омега-3 жирним кислотам та депресії, показало, що люди, які вживають жирну рибу кілька разів на тиждень, можуть знизити ризик розвитку депресії на 17% порівняно з тими, хто рідко або ніколи не вживає жирних риба. [2]
Подібним чином, інше дослідження припускає, що прийом добавок до риб’ячого жиру омега-3 може посилити ефект антидепресантів та полегшити симптоми депресії. [3]
Якщо риба просто не ваша “річ”, ви також можете знайти омега-3 у різноманітних продуктах харчування, які, ймовірно, є у вас вдома, таких як авокадо, лляне насіння/олія льону, волоські горіхи, оливкова олія, ріпакова олія, шпинат, брюссельська капуста, соя, яйця, яловичина, брокколі, анчоуси, насіння чіа та устриці! [4]
Вживання їжі з високим вмістом жирних кислот може полегшити симптоми депресії - у поєднанні з призначеним планом лікування.
Морква та інші каротиноїдні продукти
Ще однією їжею, яка може зменшити симптоми депресії, є морква! Чи знали ви, що морква отримує свій помаранчевий відтінок завдяки каротиноїдам, різновиду антиоксиданту? Ну, це правда. Каротеноїди мають репутацію полегшення симптомів депресії - у деяких людей.
Насправді, згідно з дослідженням, жінки та чоловіки, які не вживають здорової кількості каротиноїдів, як морква, мають вищий ризик розвитку депресії, ніж ті, хто споживає їх регулярно. [5]
Подібним чином інше дослідження показало, що жінки та чоловіки, які регулярно вживають каротиноїди, більш позитивні та оптимістичні. У них також менше перепадів настрою та пригнічених настроїв. [7]
Важливо зазначити, що дослідники не змогли точно визначити справжню причину та наслідки депресії та каротиноїдів.
Однак більшість дослідників вважають, що люди, які регулярно вживають продукти, багаті на поживні речовини, такі як каротиноїди, здоровіші; в загальному. І, як результат, ці люди, як правило, мають більш позитивні та оптимістичні погляди на життя. [7]
З іншого боку, дефіцит каротиноїдів пов’язаний із симптомами депресії. [5] Але що, якщо ти схожий на мене і просто не любиш моркву?
Ну, не засмучуйтесь, адже цей антиоксидант можна знайти і в інших корисних (апельсинових та неоранжевих) продуктах, таких як солодка картопля, кабачки, шпинат, помідори, капуста, манго, сливи, гарбуз, абрикоси, кавун, болгарський перець, диня, жовтки, зелень та папайя! [6] Ого!
Отже, наступного разу, коли ви відчуєте депресію, візьміть багату на каротиноїди здорову їжу, ви можете бути здивовані, наскільки краще почуваєтесь після споживання ½ чашки (або більше) цієї смачної та дуже поживної їжі! [6]
Кава та зелений чай
Коли ви востаннє випивали чашку кави з кофеїном або склянку освіжаючого зеленого чаю? Ну, якщо ви страждаєте від депресії, можливо, ви захочете схопити одну - або дві з них.
Чому? Ну, адже кава та зелений чай містять різну кількість кофеїну. І, хоча кофеїн може «обдурити вас», він також може полегшити симптоми депресії - у деяких людей.
Правда в тому, що більшість моїх клієнтів є любителями кави або зеленого чаю, і більшість з них рекомендують пити один або обидва ці смачні напої пару разів на день, щоб перемогти депресію.
Зелений чай не тільки містить трохи кофеїну, він також багатий L-теаніном, амінокислотою, що відновлює клітини, яка не тільки покращує вашу концентрацію та зосередженість, але й заспокоює розум та зменшує рівень стресу. [9]
Тому я часто пропоную своїм клієнтам додавати або збільшувати споживання кави та/або зеленого чаю, коли вони переживають напад депресії. [8]
Примітка: Кава не рекомендується для маленьких дітей через її стимулюючу дію, однак, якщо ви вирішите дати дитині каву, будьте обережні.
Туреччина
Ще одна корисна їжа, яка корисна при депресії, - це індичка. Туреччина є нежирним джерелом білка, який може допомогти вам подолати депресію. Він також багатий триптофаном, амінокислотою, яка допомагає вашому організму засвоювати та використовувати білок. Більш високий рівень триптофану в організмі може зменшити симптоми депресії та покращити ваш настрій.