Час під напругою Як робити цей вид силових тренувань
Час під напругою (TUT) відноситься до кількості часу, коли м’яз утримується під напругою або напругою під час виконання вправи. Під час тренувань TUT ви подовжуєте кожну фазу руху, щоб зробити ваші набори довшими.
Ідея полягає в тому, що це змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше і оптимізує м’язову силу, витривалість та ріст.
Вправи, що використовують метод TUT, включають важку атлетику та тренування ваги. У тренуваннях TUT ви уповільнюєте рухи кожного повторення і витрачаєте більше часу на важку фазу вправи. Уповільнюючи рух, м’яз довше тримається під напругою, що може дати кращі результати.
Прочитайте далі, щоб дізнатись про переваги часу під час тренувань на напругу, а також про те, як ви можете включити його у свою фітнес-програму.
Включення техніки TUT у ваші тренування може допомогти вам отримати більше користі від своїх вправ. Зміна режиму роботи, скорочуючи м’язи довше, також може допомогти вам пройти повз будь-які плато. Всі ці переваги позитивно впливають на ваше функціонування у повсякденних та спортивних діях.
Тренування TUT покликані створювати напругу в м’язах протягом більш тривалого періоду часу, що призводить до зростання м’язів. Чим сильніше ви змусите м’язи працювати, тим кращі результати ви побачите.
Більші, міцніші м’язи покращують м’язовий контроль, покращують мінеральну щільність кісток і знижують відсоток жиру в організмі. Твоє тіло буде виглядати і відчувати себе більш підтягнутим, і ти можеш відчувати біль у м’язах.
Використання повільних рухів може допомогти вам бути більш цілеспрямованим, одночасно дозволяючи розуму розслабитися. Це може стимулювати обізнаність та концентрацію уваги, що допомагає вам бути більш уважними.
Коли ви звертаєте увагу на свій рух, ви можете зосередитись на правильних техніках дихання, вирівнюванні та моделях рухів. Це допомагає розвинути м’язовий контроль і виправити поставу, одночасно стабілізуючи своє тіло таким чином, щоб запобігти травмам.
Наукові дані про ефективність часу під час напружених тренувань різняться. Результати дослідження 2019 року показали, що TUT має незначний вплив на тренування вправ на опір у збільшенні розміру та сили м’язів.
Інші дослідження показують більш перспективні результати. Невелике дослідження 2016 року показало, що збільшення ексцентричної фази (подовження) удвічі довжини концентричної фази (укорочення) може мати позитивні результати на ріст м’язів.
Люди, які збільшили тривалість ексцентричної фази повторення жиму лежачи, посилили активацію м’язів та реакцію лактату в крові. Це свідчить про те, що додавання 2 секунд до ексцентричної фази підйому стимулює вищі фізіологічні вимоги, роблячи рух більш складним та ефективним.
Щоб включити техніку TUT у свою програму вправ, сповільнюйте її. Виконання рухів у повільному темпі стимулюватиме ваші м’язи сприяти зростанню. Можливо, доведеться використовувати легшу вагу, оскільки збільшений час буде важче витримати.