Чи є переваги приймати холодний душ після тренування
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Хто не любить приймати душ після гарячої та пітної тренування? Можливо, вам сподобається заспокійливе відчуття теплої води, яка пестить ваші втомлені м’язи, які щойно зробили три підходи.
Однак деяким людям теж подобається відчуття холоду, і вони зменшують температуру душу. Принаймні холодний душ будить вас, якщо ваші м’язи виснажуються після важкого сеансу станової тяги, віджимань і присідань. Але чи може мати користь для здоров’я чи фітнесу повернення температури душу після тренування?
Холодний душ та відновлення фізичних вправ
Деякі експерти стверджують, що холодний душ допомагає м’язам, які ви працювали, швидше відновитися. Хто не хоче швидшого одужання? Коли ви піднімаєте важку вагу або виконуєте будь-які інтенсивні вправи, це створює мікроскопічні розриви в м’язових волокнах. Ці мікро-сльози, хоча і зовсім крихітні і не помітні для ока, активують дзвіночки тривоги, які повідомляють імунним клітинам проїжджати до району, щоб допомогти очистити пошкодження та розпочати процес відновлення.
Дослідження також показують, що ці клітини виділяють запальні хімічні речовини, які називаються цитокінами. Ось чому ви можете відчувати певний набряк і дискомфорт, коли ви напружено працюєте з м’язами. Дослідження навіть показують, що коли ми стаємо пристосованішими, ми виділяємо менше цитокінів, що викликають запалення, і більше протизапальних. Це інший спосіб адаптації нашого тіла до фізичних вправ.
Холодний вплив та уповільнена м’язова хворобливість
Як холодний душ може допомогти приборкати запалення після тренування, також відоме як болі в м’язах із затримкою? Холодні температури уповільнюють приплив крові до запалених ділянок, спричинених мікроскопічним пошкодженням м’язів, і це допомагає зменшити набряк та запалення. Вплив холоду також зменшує метаболічну активність у цій області, що допомагає обмежити пошкодження тканин.
Чи може прийняття холодного душу зменшити хворобливість м’язів із запізненням (DOMS)? DOMS - це дратує скутість і дискомфорт у м’язах, які ви відчуваєте через 24–48 годин після тренування, до яких м’язи не звикли. Затримка болю в м’язах може бути незначним роздратуванням або виснаженням, щоб зробити тренування важким. Отже, інтерес до обмеження його наслідків сильний.
Деякі спортсмени приймають крижані ванни в надії обмежити DOMS, але чи працює такий підхід? Мета-аналіз 17 досліджень розглядав це питання. Випробовувані приймали 24-хвилинну холодну ванну з температурою від 10 до 15 градусів Цельсія після тренувань. Тренування включали біг, їзду на велосипеді або тренування з обтяженнями.
Результати? Ванночки з холодною водою зменшують затримку м’язової хворобливості через 1 - 4 дні після тренування. Однак це була лазня з холодною водою, а не душ. Незрозуміло, чи матиме крижаний холодний душ такі ж переваги, як замочування в холодній воді для ванни. Крім того, у дослідженні проводилося порівняння між прийняттям ванни з холодною водою та бездіяльністю чи відпочинком. Було б цікаво побачити дослідження, які порівнюють ванни з холодною водою або холодний душ з теплом, масажем та іншими втручаннями.