30-денний графік навчання марафону, частина 4 Основи марафону
30-денний графік - третій тиждень
Ласкаво просимо до Частини 4 Розкладу тренувань марафону на 30 днів! Натисніть тут: якщо ви пропустили частину 1 або частину 2 або частину 3.
Якщо ви пройшли перші два тижні і почуваєтесь досить добре, не маючи значних травм (незначні болі в нормі - це нормально), ви повинні почуватись добре в тому, що досягли! На 3-му тижні ми зробимо тренування ще складнішим і почнемо включати деякі довші пробіжки.
Вижив марафон на третій тиждень (24 милі)
- День 15: 4 милі, пройдіться першу милю, пробігте другу милю, а останні 2 милі: бігайте 5 хвилин з наступною ходьбою 2 хвилини, повторюйте, поки не закінчите.
- День 16: 3 милі, пройдіть першу 1/2 милі, пройдіть наступні 1 1/2 милі, а потім пройдіть останню милю. Не забувайте приймати це повільно і легко.
- День 17: 2 милі, спробуйте пробігти більшу частину в комфортному темпі.
- День 18: 1 миля легкої прогулянки, це вважається "відпочинковим" днем, сьогодні потрібно з’їсти додаткові 3 порції фруктів та овочів.
- День 19: 4 милі, пробігти першу милю, пройти другу милю, пробігти третю милю і пройти останню милю. Спокійно сьогодні, завтра - це ваш довгостроковий пробіг!
- День 20: 8 миль, протягом усіх восьми миль: бігайте 5 хвилин і гуляйте 2 хвилини, повторюючи, поки не закінчите.
- День 21: Легка прогулянка довжиною 2 милі, ще один день відпочинку, наздоганяйте сон сьогодні, якщо вам це потрібно.
Марафонець На третій тиждень (32 милі)
- День 15: 6 миль, бігайте 10 хвилин з подальшими 2-хвилинними прогулянками на всю відстань.
- День 16: 4 милі, якщо ви почуваєтесь добре, пробігте всі 4 милі, інакше виконайте план 10-хвилинної пробіжки та 2 хвилини ходьби.
- День 17: 2 милі, спробуйте пробігти більшу частину цього місця в комфортному темпі, або, якщо вам це під силу, це чудова можливість попрацювати на швидкості.
- День 18: 2 милі легкої прогулянки/пробіжки, це ваш день "відпочинку", наздоганяйте сон
- День 19: 5 миль, пройдіться перші півмилі, наступні 4 1/2 милі: бігайте спокійно 10 хвилин з наступною ходьбою 2 хвилини.
- День 20: 11 миль, бігайте спокійно 10 хвилин з наступною ходьбою 2 хвилини. Повторюйте це, поки не досягнете 11 миль.
- День 21: 2 милі легкої прогулянки або пробіжки. Годуйте своє тіло корисними вуглеводами, такими як фрукти, крохмалисті овочі та цільні зерна.
Наприкінці третього тижня, Вижив марафон зараз подолав 56 миль (14 + 18 + 24) і Марафонець досягла 78 миль (21 + 25 + 32). Ми зробили значний стрибок з нашого стартового пробігу, і ви, можливо, відчуваєте збитки на своєму тілі. Потрібні більше сну та тяга до високоенергетичної їжі є загальним явищем. Також у вас повинна бути звичка бігати/ходити щодня протягом останніх 21 дня, це чудово! Зараз у нас є ще 6 днів міцних тренувань, а потім триденний відпочинок перед великою гонкою.