Чи можете ви втратити жир і набрати м’язи одночасно Дізнайтеся правду!
Чергування споживання калорій з періодизованою рутиною та кардіо програмою є запорукою великого набору м’язів та втрати жиру. Хочете обидва? Спробуйте цю детальну програму дієти та періодизації.
Чи можна одночасно втрачати жир і набирати м’язову масу? У цій статті розглядається це старе питання бодібілдингу та пропонується спосіб досягнення як того, так і іншого протягом певного періоду часу.
Коли тіло набирає м’язи і одночасно втрачає жир
Перш за все, організм неефективно виконує обидва види діяльності одночасно. Єдині випадки, коли обидва трапляються з піковою ефективністю:
- Коли людина лише новачок, який починає займатися бодібілдингом, у такому випадку тренування з обтяженнями є настільки новим стимулом для тіла, що збільшення м’язів та втрата жиру відбуваються надзвичайно ефективно.
- Повертаючись після періоду без силових тренувань, у цьому випадку тіло відновлює м’язову тканину, яка була побудована раніше. Якщо, не дай Бог, ви захворіли на грип і не могли тренуватися протягом трьох тижнів, як тільки ви повернетесь, ви відчуєте одночасний прискорений набір м’язів і втрату жиру.
Більше 10% BF для чоловіків/12% для жінок?
Спочатку сконцентруйтеся на втраті жиру
Сказавши це, моя рекомендація полягає в тому, що якщо у вас більше 10% жиру в організмі чоловіків і 12% жінок, спробуйте спочатку сконцентруватися на тому, щоб опуститися нижче цього рівня, зберігаючи або навіть отримуючи, помірну кількість м’язової тканини.
На мою думку, цього найкраще досягти, дотримуючись дієти, яка складається з 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів. Це співвідношення дуже добре працює для більшості людей, за винятком тих, хто харчується, у яких такий швидкий метаболізм, що їм потрібно більше вуглеводів і жирів.
Вуглеводи повинні надходити переважно із складних джерел повільного вивільнення, таких як вівсяна каша, крупа, коричневий рис і солодка картопля, у поєднанні з волокнистими джерелами, такими як зелена квасоля та брокколі. Білки повинні надходити в основному з курки, індички, тунця, індички, лосося та нежирного червоного м’яса.
Оскільки основна увага приділяється зменшенню жиру в організмі, в цей час потрібно виключати молочні продукти та фрукти не тому, що вони не здорові, а через те, що тип простих вуглеводів, що містяться в цих продуктах, може уповільнити втрату жиру. Нарешті, вам потрібно трохи жирів, і вони повинні надходити у формі риб’ячого жиру, лляної олії або оливкової олії консервованої первинної обробки.
Примітка: Будь ласка, зверніться до зразків дієт нижче.
Що стосується кількості поживних речовин, необхідних для втрати жиру, то гарною відправною точкою є 1-1,2 грама білка на фунт нежирної (нежирної) маси тіла, 1-1,2 грами вуглеводів на фунт нежирної маси тіла і 2-3 столові ложки хороших жирів на день для чоловіків та 1-1,5 для жінок.
Зразкова дієта для втрати жиру для чоловіків
Примітка: Якщо ви хочете перетворити цю дієту на дієту, яка отримує переваги, додайте їжу до дієти нижче, як зазначено в інструкціях наступного розділу.
Модифікації для виробників: Для Hardgainers порції вуглеводів слід подвоїти (наприклад, їжа 1 містила б 2 склянки вівсянки).
Харчування 1 (7 ранку):
- 1 склянка сухого вівса, змішаного з водою
- 1 склянка яєчних молотків або 2 совки сироваткового білка
Харчування 2 (9:00):
- Заміна їжі (мені особисто подобається комплекс пісних мас Prolab, який вже має співвідношення поживних речовин 40/40/20), змішаний з водою або порошком сироваткового білка (приблизно з 40 грамами білка), змішаним з 40 грамами вуглеводів із рисових вершків, крупа, або вівсянка.
- 1 столова ложка лляної олії (мені подобається торгова марка Spectrum) або риб’ячої олії (мені подобається Carlsons)
Харчування 3 (12:00):
- 1 склянка коричневого рису, або запечена картопля середнього розміру, або 1 склянка вівсяних пластівців
- 2 склянки зеленої квасолі, брокколі або будь-якого іншого бажаного овоча
- 6-8 унцій курки, індички або нежирної риби
Харчування 4 (15:00):
Харчування 5 (18:00):
- 1 склянка коричневого рису, або запечена картопля середнього розміру, або 1 склянка вівсяних пластівців
- 2 склянки зеленої квасолі, брокколі або будь-якого іншого бажаного овоча
- 6-8 унцій курки, індички або нежирної риби
Харчування 6 (20:00):
Зразкова дієта для втрати жиру для жінок
Харчування 1 (7 ранку):
- 1/2 склянки сухого вівса, змішаного з водою
- 1/2 склянки яєчних збивачів
Харчування 2 (9:00):
- Заміна їжі (мені особисто подобається Lean Mass Complex, який вже має співвідношення поживних речовин 40/40/20), змішаної з водою або порошком сироваткового білка (з приблизно 20 грамами білка), змішаним з 20 грамами вуглеводів із рисових вершків, крупа, або вівсянка.
- 1/2 столової ложки лляної олії (мені подобається торгова марка Spectrum) або рибної олії (мені подобається Carlsons)
Харчування 3 (12:00):
- 1/2 склянки коричневого рису, або запеченої картоплі середнього розміру, або 1 склянка вівсяних пластівців
- 2 склянки зеленої квасолі, брокколі або будь-якого іншого бажаного овоча
- 6 унцій курки, індички або нежирної риби
Харчування 4 (15:00):
Харчування 5 (18:00):
- 1/2 склянки коричневого рису, або запеченої картоплі середнього розміру, або 1 склянка вівсяних пластівців
- 2 склянки зеленої квасолі, брокколі або будь-якого іншого бажаного овоча
- 6 унцій курки, індички або нежирної риби
Харчування 6 (20:00):
Одного разу виснажившись, пора набирати м’язи
Отримавши менше 10% жиру в тілі (12% для жінок), спортсмен з бодібілдингу або фігури може продовжувати і починати з повного циклу. Все, що тоді потрібно зробити, це просто збільшити споживання поживних речовин до 1,5 грамів білка на фунт нежирної маси тіла, 1,5-2 грами вуглеводів на фунт нежирної ваги і підтримувати необхідні жири 3 столові ложки на день для хлопців і 1,5 для жінки.
Учасникам торгів може знадобитися ще більше збільшити кількість вуглеводів та скористатися багатими калоріями гейнерами, такими як N-Large 2 Prolab та травні ферменти для полегшення травлення.