Чи слід робити кардіо, щоб схуднути
Оскільки я заробляю більше тренінгових клієнтів, як в Інтернеті, так і особисто, подібне питання з’являється.
"Скільки і який тип кардіотренування я повинен робити, щоб схуднути?"
Втративши понад 140 кілограмів, я дізнався, що працює, а що не працює для довгострокового успіху в схудненні, і можу сказати вам, що кардіо - це ще не все, що було.
Але неефективність кардіотренування - це не лише моя думка.
Багато досліджень показали, що саме кардіо не допомагає людям схуднути. Насправді, деякі дослідження показують, що люди, які займаються кардіо в одиночку, в кінцевому підсумку набирають вагу в довгостроковій перспективі (каламбур дуже задуманий)! (вивчення)
І люди, які успішно використовують кардіо для збереження або схуднення, теж не зрозумілі.
Я бачив, як люди, які зосереджуються лише на кардіотренуванні, залишаються худими, набирають 20-30 фунтів, як тільки їх графіки більше не дозволяють робити 90-120 хвилин кардіо щодня.
Це здебільшого тому, що вони ніколи не звертаються до справжнього винуватця набору ваги - харчування.
Що стосується схуднення, то що і скільки ми їмо набагато важливіше, ніж фізичні вправи.
Тому кардіо не має значення?
Ну, не зовсім так. Є кілька випадків, коли кардіо може бути гарною справою.
Привід №1 - Ви насправді насолоджуєтесь кардіотренажерами
Правильно, деякі люди насправді люблять робити кардіотренажери!
Я особисто не можу стосуватися.
Але, ВДУМУЮ, має сенс розглядати фізичні вправи, а особливо вправи на серцево-судинну систему, що виділяють гормони, що добре почуваються, відомі як ендорфіни.
Цей потік ендорфінів є тим, що багато бігунів називають "кайфом бігунів".
Ось угода.
Якщо вам подобається бігати, брати уроки зумби або займатися кардіо з ІНШИХ причин, ніж схуднення, вам більше сил!
Але якщо ви схожі на мене і вважаєте за краще з'їсти мішок вогню, аніж їхати на пробіжку, то не робіть цього, якщо ваші калорії вже дуже низькі (див. Привід №2).
Кардіо не збирається чарівним чином спалювати жир з живота.
(Якщо ви не живете в Хогвартсі, то, можливо, ви могли б це зробити)
Для нас, маґлів, схуднення зводиться до дефіциту калорій, що найлегше досягається за рахунок вживання менше їжі, ніж потрібно вашому організму для підтримки ваги.
Примітка: Перш ніж я буду проклятий кожним воїном клавіатури та гуру вправ, щоб порадити людям перестати бути активними, розслабтеся.
Я тут строго кажу про склад тіла.
Очевидно, що користь для здоров’я пов’язана із серцево-судинною діяльністю, але це не моя увага.
Я зосереджений на тому, щоб допомогти людям втратити жир і досягти здорової ваги тіла.
Для цього кардіо не потрібно в 95% випадків.
Випадок №2 - калорії для схуднення вже дуже низькі
Для деяких для схуднення потрібно буде дуже мало калорій.
І зазвичай нижче, ніж вони хотіли б.
Такі речі, як BMR, рівень активності, NEAT (термогенез поза фізичними вправами) та% жиру в організмі відіграють роль у кількості калорій, необхідних унікальній людині.
Через ці відмінності потреби у калоріях слід вирішувати індивідуально.
Візьміть 1200 калорій
Я не знаю, чому, але я завжди бачу, як 1200 калорій хизується в журналах та статтях про фітнес, як найкращу кількість калорій для схуднення.
Ця знеособлена рекомендація щодо калорій неймовірно безвідповідальна.
Для шестифутового чоловіка з 12% жиру в організмі вживання 1200 калорій для схуднення було б абсурдом. Дотримання такого екстремального підходу призведе до різного роду неприємних побічних ефектів.
Втім, я працював із меншими жінками, яким для підтримки ваги потрібно лише 1800-1 900 калорій.
Візьмемо Саллі (мою гіпотетичну жінку-клієнта), яка малорухлива, 5'3 ", 51-річна з 40% жиру в організмі.
Саллі хоче скинути близько 1-2 фунтів на тиждень.
Щоб зробити це ефективно, Саллі потрібно було б з'їдати близько 1200 - 1300 калорій на день, щоб побачити прогрес.
Якщо ви коли-небудь раніше рахували калорії, то ви знаєте, що 1200 калорій - це в основному ніщо.
Це еквівалент кількох крихітних закусок протягом дня.
Отже, у цій ситуації Саллі може зробити дві речі:
- Вона могла залишатися неактивною і дотримуватися їжі 1200 калорій на день, або
- Вона могла додавати 200-300 калорій кардіо щодня і збільшувати щоденні калорії до 1500.