Чи справді калорії мають значення
"О ні, я не можу це їсти, це 1000 калорій". У вашому розумі нечітке припущення, що 1000 калорій - це багато, але порівняно з чим? Нові дослідження Лондонської школи економіки стверджують, що існуючі показники калорій, такі як рекомендовані 2500 людей на день для пересічного чоловіка, слід зменшити, щоб врахувати сучасний спосіб життя. За останні 30 років кількість випадкових фізичних вправ, ходьби сходами, роботи тощо - різко зменшилась. Проте кількість калорій залишилася незмінною.
Чи час переглядати правила? Ми занурюємось у крихітну крихітність і виявляємо калорії, як ви їх ніколи раніше не бачили.
Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, вам, мабуть, сказали «порахувати калорії».
Ідея полягає в тому, щоб споживати менше, ніж ви спалюєте, і ви втратите зайву вагу. Але чи насправді все так просто?
Коротка відповідь - так. Відмінна новина. Однак довга відповідь не зовсім відповідна. Щоб зрозуміти цю роздвоєність, спочатку ми дослідимо роль калорій, другу з макроелементів (вуглеводи, білки, жири) і третю з різних форм, які ці макроелементи можуть приймати.
Калорія - це не калорія
Що таке калорія
Калорія - це одиниця енергії. Точніше, він представляє енергію, необхідну для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія під тиском однієї атмосфери. Досить просто.
Що не калорія
Калорія (мала літера c) не є калорією (велика літера C). Останнє насправді є синонімом кілокалорії (ккал), тобто тисячі калорій. Енергія в їжі вимірюється в кілокалоріях, тому вам потрібно буде рахувати калорії, а не калорії - на щастя.
То чому більшість дієт передбачають підрахунок калорій?
Що ж, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Щоб набрати вагу, потрібно більше їсти.
Скільки калорій ви спалите, залежить головним чином від швидкості обміну речовин у спокої (RMR) та рівня активності. Просто? Так. Але це також вводить в оману, оскільки ваше тіло робить все можливе, щоб регулювати свої енергетичні витрати, незалежно від того, чи їсте ви занадто багато, чи недостатньо.
Тож давайте розберемо це.
Якщо ви їсте занадто багато
Ви будете зберігати частину сторонньої енергії у вигляді жиру (як це зазвичай відомо), а решту виводитимете (як це рідше обговорюється).
Якщо ви їсте недостатньо
Ви ризикуєте відчути значне зниження швидкості метаболізму: ваше тіло погодиться витрачати менше енергії, будь то заради фізичних вправ або просто дихання, тому ви будете почуватись більш втомленими одночасно з припиненням втрати жиру. З цієї причини намагайтеся утримувати дефіцит калорій в межах 10% від потреб у підтримці (кількість калорій, яка вам не потрібна ні для набору, ні для схуднення).
Калькулятор калорій - це простий засіб оцінки ваших калорій. Якщо ви тренуєтеся нерегулярно, можливо, ви захочете коливатися між більшим споживанням калорій у дні тренувань та меншим споживанням у дні відпочинку.
Тут слід пам’ятати правило: вам не потрібно захоплюватися кожною калорією, яку ви вживаєте. Просто намагайтеся дотримуватися 10% від цільового числа.
Навіть калорія - це не калорія
Як ми вже бачили, втрата жиру не така проста, як зменшення кількості калорій, які ви вживаєте. Але чи рівні всі калорії, принаймні? Що стосується дієти, навряд чи.
Спершу розглянемо макроелементи. Один грам жиру представляє 9 калорій, тоді як один грам вуглеводів і один грам білка - по 4 калорії.
Вуглеводи та білки є рівною калорією (вони ізокалорійні). Білок є більш ситним, проте його травлення вимагає більше енергії (таким чином, більше калорій), а його перетворення в жир є дуже неефективним - ваше тіло воліє використовувати його для підтримки м’язів та інших м’яких тканин. На дієті з низьким вмістом калорій споживання достатньої кількості білка сприяє збереженню м’язової маси, що важливо, оскільки мета полягає не в тому, щоб схуднути, а в жирі.