Чи варто пити коктейль після тренування Правда про час білка

Вам справді потрібно їсти білок після тренування? Ми відокремлюємо факт від вигадки

варто

Ви, напевно, чули, як один із основних орендарів стає більшим і сильнішим: їжте білок протягом години після тренування, щоб стимулювати ріст м’язів. Це називається хронометражем білків, і ідея цього полягає в наступному: Тренування стійкості збільшує доставку амінокислот до м’язів, а також їх поглинання. Отже, чим раніше ви споживаєте білок після тренування, тим більша стимуляція синтезу м’язового білка. Теоретично, правильний час прийому білків призводить до більших довгострокових приростів сили та сухої маси тіла.

Але дослідження насправді фактично не доводить, що воно працює - чи не працює. "Близько половини довгострокових досліджень говорять, що час на білки має ефект, а інша половина не впливає", - говорить Алан Арагон, MS, радник з питань охорони здоров'я Men's Health. Дослідження, які показують стабільну користь, короткострокові, і багато з них мають обмеження.

Наприклад, Арагон наводить недавній метааналіз 22 досліджень, опублікованих в Американському журналі клінічного харчування. Він виявив, що добавки білка покращують масу тіла та силу м’язів. Оскільки більшість досліджень пропонували учасникам споживати білок під час фізичних вправ, дослідники дійшли висновку, що мета-аналіз виявив, що час дійсно призводить до більших приростів м’язів. Однак Арагон зазначає, що середнє споживання білка учасниками було низьким для активної людини (близько 0,5 грама на фунт ваги тіла), а добавки білка довели це споживання до максимального рівня (близько 0,8 грама на фунт ваги). “Можливо, саме споживання більшої кількості білка в цілому допомогло - не те, щоб добавка була приурочена до фізичних вправ. З досліджень неможливо виділити, що час або загальний білок змінили ситуацію », - говорить Арагон. (Щоб отримати більше необхідних кінчиків м’язів!)

Ось три істини, які вам потрібно знати про час білка:

1. «Чарівне вікно» довше, ніж ви думаєте
Деякі експерти кажуть, що ви повинні вживати білок через 20 хвилин після тренування, а інші стверджують, що це година. Реальність: Ви стали довшими. Дослідження показують, що підвищена чутливість м’язів до білка триває щонайменше 24 години, каже Арагон. Насправді, одне оглядове дослідження 2012 року, проведене Університетом Макмастера, показало, що синтез м’язового білка може тривати протягом 24 - 48 годин після тренування. "Ефект вищий відразу після фізичних вправ і з часом зменшується, але це, безумовно, не означає, що чарівне вікно зачиняється через годину", - говорить Арагон. Це означає, що теоретично ви хотіли б з’їсти білок відразу, але оскільки в процесі синтезу м’язового білка не спостерігається величезного падіння після вправ, вам не доведеться поспішати збивати білковий коктейль. Чому? Дивіться наш наступний пункт.