Чи варто приймати добавки з магнієм, ось переваги Allure
Магній, який міститься у всьому, від простого йогурту до темного шоколаду, бере участь у багатьох процесах в організмі.
Якщо ви нещодавно переглядали розділ аптек в аптеці, можливо, ви натрапили на пляшки з магнієм, заправлені між макою та мелатоніном. Але перед тим, як кинути один у кошик, сподіваючись отримати якісь чудові переваги, про які йдеться на етикетці, важливо зрозуміти, що це насправді, а також те, що він насправді може зробити для вас.
На щастя, ми виконали роботу і поговорили з експертом, який допоміг нам розділити цей факт із міфом. Ось що потрібно знати про добавки магнію та своє здоров’я.
Що таке магній, і що він робить?
Найшвидша відповідь: дуже багато важливих речей. "Магній повсюдно присутній у нашому організмі і бере участь у майже кожній системі", - розповідає Allure сертифікований дієтолог-дієтолог Джина Кітлі. Насправді, за її словами, це відіграє важливу роль у всьому, від здоров'я серця та метаболізму до якості вашого сну.
"Ви знайдете, що магній сприяє утворенню білків, допомагає нашим нервам і м'язам працювати, підтримує артеріальний тиск і контролює рівень глюкози в крові", - говорить Кітлі. Вона додає, що це також відіграє важливу роль у підтримці здорового серцевого ритму.
Магній є важливим елементом нашого організму, особливо коли мова йде про створення та підтримку кісток. За словами Кітлі, він навіть бере участь у процесах, які дозволяють нам створювати ДНК. Далі наш метаболізм покладається на цей важливий елемент. "Нам потрібен магній для створення енергії з вуглеводів, білків і жирів", - пояснює Кітлі. Вплив магнію можна помітити і на зовнішній стороні тіла, де він використовується для створення міцних зв’язків між білками у волоссі.
Які загальні джерела?
На щастя, магній присутній у різноманітних харчових продуктах, які ми їмо, включаючи листяну зелень, бобові, горіхи, насіння, цільні зерна та молочні продукти, згідно з даними Національного інституту здоров’я (NIH). Він також легко доступний у продуктах, спеціально збагачених магнієм, таких як крупи.
Зареєстрована дієтолог Емі Ганнон, керівник відділу eCoaching Інституту оздоровлення клініки Клівленда, пропонує кілька найкращих виборів, серед яких шпинат, швейцарський мангольд, авокадо, кешью, арахіс, мигдаль, кіноа, чорна квасоля, простий йогурт та ті, що мають солодкий соус зуб буде радий почути - темний шоколад.
Як і більшість поживних речовин, ідеально, якщо ви отримуєте споживання магнію з цілих джерел їжі, за словами Ганнона. Це тому, що ці продукти не лише забезпечуватимуть вас магнієм, але і безліч інших корисних поживних речовин, включаючи антиоксиданти, клітковину, фітохімікати та інші вітаміни та мінерали, життєво важливі для вашого здоров’я.
Яка правильна доза для мене?
"Більшість американців не отримують рекомендовану кількість магнію на день", - говорить Кітлі. Ганнон додає, що вона варіюється залежно від статі, віку та стадії життя, але каже: "Для дорослих рекомендація становить від 310 до 420 міліграмів на день". NIH пропонує більшості жінок прагнути приблизно від 310 до 320 міліграм на день, хоча вагітним жінкам може знадобитися трохи більше.
І хоча це може здатися високим, якщо ви не звикли думати про магній, досягти цієї дози досить легко, якщо ви їсте правильну їжу. Ганнон додає: "Як орієнтир, одна унція мигдалю містить близько 80 міліграмів".
Як я можу зрозуміти, чи не вистачає мені магнію?
Недостатня кількість магнію, як правило, спочатку не призводить до явних побічних ефектів, тому що, якщо це починає відбуватися, нирки втручаються, щоб утримати переважну більшість наших запасів. "Лише від одного до двох відсотків магнію в нашому тілі знаходиться в нашій крові, а решта добре регулюється нирками", - пояснює Ганнон. «Якщо ми не отримуємо достатньо магнію із зовнішніх джерел [. ] наші нирки обмежать, скільки виводиться із сечею. Оскільки в нашому тілі так жорстко контролюється рівень магнію в крові, справжній дефіцит магнію не є звичайним явищем ».
Однак з часом звично низькі споживання та/або проблеми зі здоров’ям - про це за хвилину - можуть призвести до справжнього дефіциту. Це може спричинити негативні побічні ефекти, такі як втома, втрата апетиту, нудота та блювота. І в крайніх випадках можуть виникати оніміння, судоми м’язів і справді страшні симптоми, такі як порушення серцевого ритму, судоми та зміни особистості.
На жаль, не існує жодного надійного тесту на дефіцит магнію. Оцінка рівня магнію може бути важкою, оскільки більша частина його знаходиться всередині наших клітин або кісток. Наприклад, ви можете взяти аналіз крові, але NIH повідомляє: "Рівні сироватки мають незначну кореляцію із загальним рівнем магнію або концентрацією в конкретних тканинах".