Чому сила має значення для схуднення
"Сильний - це новий худий".
Ви, напевно, бачили, як це проголошення сплеснуло в соціальних мережах протягом останніх років - але це більше, ніж просто загальна фраза. Протягом десятиліть все більші докази показують, що силові тренування можуть зіграти вирішальну роль у досягненні успіху в зниженні ваги - не кажучи вже про безліч інших переваг для здоров'я, підкріплених дослідженнями.
Вплив силових тренувань на ваш образ
Мабуть, найпоширенішою метою, яку я чую від клієнтів, є те, що вони хочуть досягти стрункішої, стрункішої та сильнішої зовнішності.
Наскільки індустрія схуднення любить рекламувати, здавалося б, зручні ідеї контролю порцій, їжі, доставленої додому, і розрахунків балів, вони часто залишають керівництво фітнесом як додаткову думку. (Не кажучи вже про те, що такі способи харчування зазвичай не служать вашому тілу з поживної точки зору, але це окрема дискусія.) Це особливо актуально, коли йдеться про будь-які згадки про важкі навантаження.
Дієта сама по собі може призвести до втрати ваги на вазі, але вона не виявляється настільки ефективною для досягнення більш стрункої, м’язової статури, як програми, що включають послідовні силові тренування. Фізичні зміни вимагають певного типу фізичного стимулу - і це не може бути лише зміною їжі.
Швидше за все, завдяки сильному тренуванню опору ми можемо сприяти найбільш помітним та успішним змінам нашого тіла.
Численні дослідження вивчали різницю між обмеженням калорій та його комбінованим впливом як при аеробних вправах, так і при сильних тренуваннях з опором. Вони дали певні результати.
Наприклад, якщо порівнювати зусилля, спрямовані на зміну форми та складу тіла від 12 до 16 тижнів, здається, що поєднання більш важких тренувань з опору та цілеспрямованих дієтичних зусиль є вищим для зменшення окружності талії, підтримки м’яких тканин та підвищення якості життя.
Навіть серед тих, хто страждає ожирінням та діабетом - у тих, хто має найскладніші методи метаболізму для втрати жиру, - обхват талії та результати втрати жиру в організмі були найбільш значущими у тих, хто займався силовими тренуваннями тричі на тиждень, порівняно з тими, хто тільки зазнав обмеження калорій.
Насправді, це дослідження учасників діабетиків із ожирінням та надмірною вагою показало, що поєднання тренувань на стійкість із помірним обмеженням вуглеводів (до 45 відсотків загальної кількості калорій) та більшим споживанням білка (31 відсоток загальної кількості калорій) призвело до найвизначніших змін у стані і загальні показники складу тіла, що сприяє поліпшенню довгострокового здоров'я.
У досліджуваній групі, яка поєднувала найбільшу кількість білка з тренуванням на опір, в середньому було знижено 30 кілограмів ваги (24 кілограми яких припадало на жирову тканину), тоді як стандартна дієтична група, яка виконувала той самий тренувальний протокол, втрачала менше ваги та менше загального жиру.
Серед усіх учасників група, яка споживала більше дієтичного білка та поєднувала його з тренуванням на стійкість, виявляла більший чистий вплив на втрату ваги та жиру, ніж результати в наступній найближчій групі. Вони також спостерігали найбільше зменшення обсягу талії.
Це демонструє, що прийняття дієти з високим вмістом білка є важливим, але наступною найкращою дією не обов’язково буде триматися на біговій доріжці довгі, стійкі заняття - скоріше, це може бути початок силових тренувань.