Цинкова та вегетаріанська дієта The Medical Journal of Australia
Теми
Резюме
Добре спланована вегетаріанська дієта може забезпечити достатню кількість цинку з рослинних джерел.
Очевидно, що вегетаріанці пристосовуються до нижчого споживання цинку за рахунок збільшення всмоктування та утримання цинку.
Хорошими джерелами цинку для вегетаріанців є цільні зерна, тофу, темпе, бобові, горіхи та насіння, міцні пластівці для сніданку та молочні продукти.
Інгібуюча дія фітату на поглинання цинку може бути зведена до мінімуму за допомогою сучасних методів переробки їжі, таких як замочування, нагрівання, проростання, бродіння та закваска.
Поглинання цинку можна покращити, використовуючи хліб на основі дріжджів та хліб на заквасці, паростки та попередньо замочені бобові.
Дослідження показують, що вегетаріанці мають рівні концентрації цинку в сироватці крові та не мають більшого ризику дефіциту цинку, ніж невегетаріанці (незважаючи на різницю у споживанні цинку).
Це перевидана версія статті, опублікованої раніше у MJA Open
Хоча у вегетаріанців загальний ризик поширених хронічних захворювань нижчий, ніж у невегетаріанців, є деякі поживні речовини, включаючи цинк, які потребують особливої уваги у тих, хто дотримується вегетаріанської дієти. Оскільки рослинні джерела цинку містять фітат та інші інгібітори всмоктування цинку, вегетаріанці та вегани потенційно можуть мати ризик дефіциту цинку. Ми представляємо огляд доказів про цинк стосовно вегетаріанців, включаючи біодоступність цинку з рослинних джерел. Ми також розглядаємо адаптивні гомеостатичні механізми організму та їх значення з точки зору статусу цинку та дієтичних потреб вегетаріанців.
Цинк - мікроелемент, рясно розподілений по всіх тканинах організму та рідинах, і поступається лише залізу серед мікроелементів в організмі. Це важливо для багатьох аспектів метаболізму, включаючи каталітичну, структурну та регуляторну функції, а також відіграє важливу роль в імунній системі. 1, 2 Цинк є каталізатором для великої кількості метаболічних ферментів (> 50) .2 Це допомагає підтримують структурну цілісність деяких білків і можуть відігравати певну роль у регуляції експресії генів.3 Шістдесят відсотків від загального вмісту цинку в організмі припадає на скелетну мускулатуру, а 30% - на кісткову масу, причому цинк у плазмі становить менше 1%. Високі концентрації виявляються в судинній оболонці ока та в рідинах передміхурової залози. 1 У плазмі крові цинк зв’язується з альбуміном та трансферином та транспортується.
Дієтичний цинк можна отримати з рослинних та тваринних джерел (Вставка 1). Рекомендоване дієтичне споживання (RDI) для вегетаріанців становить 12 мг/день для жінок та 21 мг/день для чоловіків (Вставка 2). Це 150% від RDI для загального населення Австралії, виходячи з нижчої біодоступності цинку з вегетаріанської дієти (див. Нижче). Нежирне червоне м’ясо, цільнозернові злакові та бобові культури забезпечують найвищі концентрації цинку, як правило, в діапазоні 2,5–5,0 мг/100 г сирої маси.1 Оскільки цинк міститься у зовнішньому шарі зерен, нерафіноване цільне зерно забезпечує більш високі концентрації цинку ніж рафіновані зерна (до 5,0 мг/100 г, порівняно з 1,0 мг/100 г) .7 Цільнозерновий хліб та крупи, прокат, овес, коричневий рис, горіхи, насіння, бобові, тофу, соєві продукти та укріплені пластівці для сніданку є важливими дієтичними продуктами джерела цинку для всіх, а не лише для вегетаріанців. У фруктових та зелених листових овочах концентрація цинку набагато нижча через високий вміст води
Основним інгібітором поглинання цинку в їжі є фітинова кислота, що міститься в бобових, нерафінованих злаках, насінні та горіхах.9 Фітат утворює нерозчинний комплекс, хелатуючи з цинком, пригнічуючи всмоктування.10 Молярне співвідношення фітату та цинку в раціоні використовується прогнозують біодоступність цинку, а співвідношення більше 15 пов'язані з неоптимальним статусом цинку
Інгібуючий ефект можна подолати за допомогою технологій харчової обробки, які використовують ферменти або термічну обробку для гідролізу фітинової кислоти. 11 Зерно пшениці містить фермент фітазу, яка розщеплює фітат під час бродіння дріжджів, а тепло під час випікання руйнує понад 50% фітату в дріжджовий квашений хліб з непросіяного борошна або хліб із закваски.10 Вимочування та пророщування квасолі, зерен та насіння також зменшує фітат.12 Сучасні методи обробки, такі як закваска та бродіння, часто досягають молярного співвідношення фітату до цинку нижче 12, тому Проблема.13 Поглинання цинку з деяких дієт на основі бобових (наприклад, білої квасолі та білка люпину) порівняно з дієтами на основі тваринних білків, незважаючи на більший вміст фітатів у бобових. 1 Завдяки сучасним методам обробки та широкому розмаїттю рослин продукти харчування, багаті цинком, дефіцит цинку рідше представляє проблему для західних вегетаріанських дієт порівняно з дієтами на рослинній основі в країнах, що розвиваються.
Прийом препаратів заліза може також пригнічувати всмоктування цинку, хоча наявність заліза в їжі, яка також містить цинк, не зменшує всмоктування цинку14. У минулому також вважалося, що кальцій та харчові волокна також гальмують всмоктування цинку; проте кілька досліджень не показали суттєвих відмінностей в поглинанні цинку, коли кальцій додавали до молочної суміші для корів немовлят порівняно зі звичайним рівнем кальцію.12 Подібним чином, хоча продукти з високим вмістом фітинової кислоти також містять велику кількість харчових волокон, сама клітковина не заважають засвоєнню цинку.15 Деякі дослідження показали, що загальна кількість цинку в їжі може мати більший вплив на всмоктування цинку, ніж наявність фітату. Наприклад, у порівнянні білого та грубого хліба, набагато більший вміст цинку в цільнозерновому хлібі призвів до того, що в цілому засвоюється більше цинку, хоча біодоступність була вдвічі нижчою, ніж у білого хліба.
Сірковмісні амінокислоти (цистеїн та метіонін, що містяться в насінні, горіхах, зернах та овочах) та гідроксикислоти (лимонна кислота у цитрусових, молочна кислота у кислому молоці, яблучна кислота у яблуках, винна кислота у винограді) зв’язуються з цинком і посилюють його засвоєння.12 Органічні кислоти, які присутні в продуктах харчування або виробляються під час бродіння, також можуть посилити поглинання цинку, але, ймовірно, роблять це в меншій мірі, ніж для засвоєння заліза.17 Вищі рівні харчових білків посилюють всмоктування цинку, оскільки цинк зв’язується з білками. Різні типи білків по-різному впливають на поглинання цинку. Казеїн у молоці має інгібуючу дію на всмоктування цинку, тоді як соєвий білок не впливає на 12. Більша доступність цинку з жіночого молока порівняно з коров'ячим молоком, яке має значно більший вміст казеїну, ніж у жіночому молоці, є прикладом того, як засвоюваність білка впливає поглинання цинку