Дієта DASH
Дієта DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Спочатку він був розроблений для профілактики та лікування гіпертонії, але багато людей дотримуються її для зниження ваги та профілактики захворювань. Якщо кетогенна або палео-дієта здаються занадто екстремальними, дотримуйтесь дієти DASH.
Що таке дієта?
Дієта DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Це план харчування, який зменшує споживання натрію, багатий овочами та фруктами, нежирними молочними продуктами та включає цільні зерна, нежирне м’ясо та квасолю. Спочатку він був розроблений для профілактики або лікування гіпертонії.
Дослідники виявили, що висока кількість кальцію, магнію та калію в раціоні сприятливо впливає на артеріальний тиск. Додаткові дослідження також показали, що це ефективна дієта для схуднення. Також було показано, що він зменшує ризик остеопорозу, раку, серцевих захворювань, інсульту та діабету і може навіть бути корисним для зменшення подагри та поліпшення захворювань нирок.
За цим планом харчування вам буде запропоновано їсти овоч і/або фрукти під час кожного прийому їжі, прагнучи до 8 порцій продуктів на день за планом 1600 калорій. Дієта DASH дозволяє вам частувати келихом вина, їсти до 5 маленьких порцій десертів на тиждень і при цьому їсти макарони!
Він був ретельно досліджений, і американські новини та світовий звіт оцінили його як найкращу загальну дієту на 7-й рік поспіль.
Ось схема того, що ви будете їсти за зразком 1600 калорій:
- Овочі: 4 порції/день
- Фрукти: 4 порції/день
- Зерно та зернові продукти: 6 порцій/день (принаймні половина з них повинна бути цільним зерном)
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру або жиру: 2 порції на день
- Пісне м’ясо: 1,5 порції/день
- Горіхи та бобові: 3 порції на тиждень
- Жири: 1-2 порції/день
- Солодощі: менше 1 порції/день
- Обмежте натрій не більше 2300 мг/добу
Продукти, яких слід уникати на дієті:
- Велика кількість м’яса
- Велика кількість жирного і червоного м’яса
- Смажена їжа
- Надлишок солодощів і простих цукрів
- Висока кількість алкоголю
- Повножирні молочні продукти
- Велика кількість вершкового масла, олій та інших доданих жирів
- Велика кількість оброблених харчових продуктів, оскільки вони часто містять багато натрію
- Додавання великої кількості солі у їжу
Приклад плану харчування 1600:
- Сніданок: Цільнозернові тости з натуральним арахісовим маслом + нежирний звичайний йогурт, заправлений свіжою динею
- Перекус: Морква/селера, змочені в хумусі
- Обід: Великий садовий салат, укомплектований нежирним сиром, волоськими горіхами та салатом з нежирним соусом з цільним зерном сухарів
- Перекус: Свіжий фрукт
- Вечеря: Курячі фахітас на грилі, використовуючи кукурудзяні коржі, укомплектовані авокадо + сторона чорної квасолі
- Десерт: Шоколадний пудинг, увінчаний свіжими ягодами
Дієта DASH є менш обмежувальною, ніж інші популярні дієти для схуднення. Таким чином, коли ви їсте на вулиці або відвідуєте світські заходи, ви, мабуть, виявите, що ваш вибір не такий обмежений. Це може зменшити стрес і усунути принесення власної їжі та напоїв із собою. Багато людей вважають, що цієї дієти досить легко дотримуватися, оскільки вона дозволяє їсти найрізноманітніші продукти, багато з яких досить прості у приготуванні. Дієта добре збалансована, а це означає, що ризик розвитку харчової недостатності є низьким. Дієта була вивчена Національним інститутом охорони здоров’я, Національним інститутом серця, легенів та крові та Університетом Джона Хопкінса та ін. Таким чином, існує безліч доказів, що підтверджують її „ефективність щодо лікування гіпертонії та профілактики захворювань, і деякі докази, що підтверджують це. для схуднення.