Дієта під час вагітності та найкращі продукти, коли ви намагаєтеся зачати
Щоб почати повноцінно харчуватися, не потрібно чекати, поки ви завагітнієте. Насправді, дотримання здорової дієти перед зачаттям може сприяти підвищенню фертильності, зниженню ризику вроджених вад, таких як роздвоєння хребта, і навіть зменшенню шансів розвитку прееклампсії під час вагітності.
Також добре? Скорочення того, що ви зараз їсте, робить плавніший перехід, коли дитина перебуває на борту. Використовуйте цей посібник з харчування, щоб спланувати своє харчування.
Основні поживні речовини, які потрібно їсти, коли ви намагаєтеся завагітніти
Як майбутній мамі вам знадобиться суміш здорової їжі, що містить багато поживних речовин, зокрема:
Фолієва кислота/фолат
Цей вітамін групи В (В9) є одним з найважливіших поживних речовин, який ви можете приймати до (і під час) вагітності. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначають, що жінки повинні приймати 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня протягом щонайменше одного місяця, перш ніж завагітніти. Фолієва кислота не тільки має вирішальне значення для формування здорових клітин, але також може допомогти запобігти вродженим вадам, таким як роздвоєння хребта та аненцефалія.
Фолієву кислоту важко знайти в цільних продуктах, тому слід переконатися, що ваш пренатальний вітамін містить від 400 до 600 мкг. Ви також можете знайти його в таких продуктах, як:
- Листові зелені овочі. Шпинат, брокколі, бок-хой, мангольд і капуста - це хороші варіанти. Пасеруйте їх на оливковій олії і їжте як гарнір або додайте в супи, салати, запіканки та омлети.
- Укріплені злаки. Шукайте пластівці для сніданку, які містять 100 відсотків рекомендованої денної норми.
- Апельсини та полуниця. Вони такі смачні, що їх легко включити у свій раціон!
- Квасоля та горіхи. Просто намагайтеся не споживати занадто багато з них одночасно, оскільки вони можуть збільшити проблеми з травленням, з якими ви вже стикаєтесь.
Найкращі рецепти, багаті фолієвою кислотою:
Рекомендована література
Кальцій
Кальцій підтримує вашу репродуктивну систему безперебійно і навіть може допомогти швидше зачати. Важливо запастися зараз, адже вам знадобиться стабільний запас для здоров’я та розвитку майбутніх зубів та кісток дитини.
Якщо у вас є мало магазинів, коли ви вагітні, ваше тіло буде забирати кальцій з ваших кісток і віддавати його дитині, що розвивається, що може підвищити ризик розвитку остеопорозу (ламкості кісток) у майбутньому. Намагайтеся отримувати приблизно 1500 мг кальцію щодня з таких джерел, як:
- Молоко. Найпопулярніше джерело кальцію: одна склянка 1 відсотка молока містить 305 міліграмів (мг), тобто приблизно третину рекомендованого щоденного споживання. Бонус: Він також містить бризку вітаміну D. Він також міститься в соєвому молоці, мигдальному молоці та збагаченому кальцієм соку. Прийміть келих як закуску або використовуйте його як основу для смузі.
- Йогурт. Одна чашка простого йогурту з низьким вмістом жиру містить близько 415 мг на порцію - близько 40 відсотків від щоденного рекомендованого споживання. Як і молоко, ви можете їсти його звичайним або заправленим фруктами, або використовувати його як основу для смузі.
- Сир. 1,5 унції. порція знежиреної моцарели містить 333 мг кальцію, однакова порція чеддера - 307 мг, а одна чашка 1% молочного сиру сиру містить 138 мг.
- Капуста та брокколі. Овочі, подібні цим, є хорошими немолочними джерелами кальцію.