Дієта триатлоністів - Що їсти, щоб змагатися з Велофорте
Тріатлон - це складний і трудомісткий вид спорту, у якому три різні дисципліни для підготовки будуть часто тренуватися двічі на день.
Тому важливо підживити тренування з триатлону, вживаючи правильну їжу в потрібний час, щоб забезпечити вам достатнє відновлення між сеансами та досягнення здорової маси тіла та потрібної кількості щоденних калорій.
Оскільки стільки часу витрачено на тренування, дієта та харчування триатлоністів повинні бути простими та ефективними, щоб ви були готові до наступного тренування та могли виступити найкраще у день перегонів.
Які поживні речовини потрібні в дієті триатлетів?
Ми поспілкувались з олімпійською спортсменкою Еммою Девіс, яка представляла Ірландію на літніх Олімпійських іграх 2008 року, вона багато гонялася у триатлоні по всьому світу. Вже не професійний спортсмен Девіс зосереджує свою увагу на марафонському бігу.
“Коли я змагався, мені часто казали, що мені потрібно бути легшим. Моя щоденна схема прийому їжі полягала в тому, щоб добре снідати, маленький обід, а вечеря зазвичай була салатом. Оглядаючись назад, я не думаю, що я вживав достатньо калорій ".
"Зараз я старший і мудріший, я зосереджуюсь на вживанні різноманітнішої їжі, змішаної дієти, яка включає здорову кількість білка, а також деякі жири та вуглеводи.
Я харчуюся лише органічним м’ясом та червоним м’ясом лише раз на тиждень, зазвичай у мене є риба три рази на тиждень, а курка зрідка. Я не переношу глютену, але регулярно вживаю рис і картоплю. Не слід уникати вуглеводів, особливо якщо ви важко тренуєтесь."
Вуглеводи:
Вуглеводи - це паливо, на якому ваше тіло воліє працювати.
Твоє тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену у м’язах та печінці, готові до використання під час фізичних вправ, але ці запаси потрібно підтримувати, особливо якщо ти тренуєшся та важко мчишся. Якщо ви відчуваєте, що під час перегонів чи тренувань ви втрачаєте енергію, стали більш сприйнятливими до простудних захворювань чи хвороб або намагаєтесь відновитись після тренувань, можливо, ви їсте недостатньо вуглеводів, щоб збалансувати витрати енергії.
Щоденне споживання вуглеводів має становити від 5 до 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги; вона незначно змінюється залежно від вашої інтенсивності тренувань та місця перебування у вашій програмі тренувань.
Прагніть отримувати вуглеводи з природних джерел, багатих клітковиною, вітамінами та мінералами, корисними для вашого організму. Фрукти, цільні зерна, квасоля та овочі мають кращий харчовий спектр, ніж білі макаронні вироби, рис або покладаючись на масові вигідні енергетичні продукти.
Білок:
Спортсмени на витривалість, як правило, зосереджують велику частину свого раціону на вуглеводах, оскільки це паливо для фізичних вправ, проте не слід нехтувати споживанням білка.
Білок забезпечує пул амінокислот, необхідних для відновлення м’язів, і як звичайний тренажер вам буде потрібно більше білка, ніж звичайна популяція.
1,4 грами - 1,7 грама на кілограм ваги тіла потрібні спортсменам на витривалість
Якщо ви регулярно займаєтесь більше чотирьох годин на день, ви знаходитесь у верхній частині цієї шкали. Вживання великої кількості білка не дає вам великих м’язів якщо ви також не робите дуже специфічну важку атлетику, тому не переживайте, що вживання більшої кількості білка призведе до того, що ви «наб’єтеся», він потрібен для відновлення м’язів, які ви напружено працюєте, часто кілька разів на день.
Прагніть з’їсти невелику вуглеводну та білкову закуску відразу після тренування, щоб розпочати відновлення, і включайте білок у кожен основний прийом їжі. Білок допомагає почувати себе ситішими, тому корисний і при спробі схуднути. Пісне м’ясо, таке як куряча грудка або риба, є чудовими джерелами білка, як і яйця, деякі молочні продукти та квасоля.
Жиру - це не те, чого слід боятися; це важливо для доброго здоров'я.
Незамінні жирні кислоти виконують багато ключових робіт в організмі, включаючи створення та підтримку клітинних стінок. Ключові жиророзчинні вітаміни можуть засвоюватися вашим організмом лише за умови наявності у вашому раціоні жиру. Повне скорочення жиру - це рецепт для погіршення здоров’я та недостатньої ефективності.
Замість того, щоб уникати всіх жирів, шукайте здорові. Жири з природних джерел, таких як оливкова олія, авокадо, жирна риба, горіхи та насіння, чудово додати у ваш раціон, оскільки вони додають смаку та текстури вашій їжі та довше залишають вас ситими.
Жир також є чудовим джерелом енергії в змаганнях на витривалість на надмірно великих дистанціях.
Різноманітна дієта надзвичайно важлива, "якщо ваша дієта занадто повторюється і обмежує, у вас може виникнути непереносимість певних продуктів", пояснює Девіс. «Раніше я майже щодня їв однакові страви (каша на сніданок, суп і сухарики на обід і салат на вечерю), коли я брав участь у змаганнях, але зараз у мене набагато різноманітніша дієта, і я почуваюся краще від цього.
Планування їжі та вибір свіжих інгредієнтів може бути дуже насиченим та приємним. Подумайте, що включити, а не чого уникати. Харчування має бути щільним, а не калорійним, щоб ви отримували всі необхідні вітаміни та мінерали, щоб відновитись та зміцніти між тренуваннями ».
Розуміння зберігання глікогену
Ваше тіло зберігає енергію у вигляді глікогену у вашій печінці та м’язах, але їй цього вистачає лише на 90 хвилин. Регулярні тренування щодня, а то і двічі на день, вичерпують ваші запаси глікогену. Регулярні тренування з низьким вмістом глікогену знижують вашу імунну систему, роблячи вас більш сприйнятливими до хвороб, тому магазини потребують поповнення протягом дня, якщо ви важко тренуєтесь.