Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру - це те, що вони всі створили однаково
Написав Метт Кулас
27 серпня 2019 р
Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) - все це в наш час. Дослідження за дослідженням демонструє неабиякі результати у швидкій втраті ваги, поліпшенні здоров’я серцево-судинної системи, підтримці рівня цукру в крові та розумовій чистоті. Кетогенна дієта - найпопулярніша і найвідоміша з низьковуглеводних дієт, але чи існують інші? Чи мають вони однакові ефекти?
Головною ознакою кетогенної дієти є метаболічний перехід від спалювання глюкози для палива до спалювання кетонів. Саме тоді, коли ваше тіло перебуває в стані кетозу, багато з цих переваг для здоров’я можливо. Але хіба це єдиний спосіб?
Давайте вивчимо різні версії дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів, їх безпеку та потенційні побічні ефекти, наскільки вони ефективні та кілька альтернативних підходів, які слід врахувати.
Визначення дієт з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру
Як випливає з назви, дієти, які роблять акцент на дієтичному жирі як основному джерелі калорій, вважаються жирними. Коли ви також обмежуєте вуглеводи, ви отримуєте дієти LCHF, які ми сьогодні вивчатимемо. Хоча кожна дієта, яка підпадає під цю категорію, має конкретні рекомендації та обмеження, всі вони дотримуються одного і того ж основного принципу: зменшити вуглеводи до дуже низької кількості і замінити ці калорії жирами.
Різниця між різними дієтами LCHF полягає в деталях. І якщо ми будемо абсолютно чесними, то в деяких випадках справа лише в брендингу. Існує ряд сучасних дієтичних планів, які підпадають під категорію LCHF, багато з яких починалися з тих самих ідеалів, що і кето-дієта.
Кетогенна дієта (вона ж Кето-дієта)
Розроблена в клініці Майо в 1920-х роках доктором Расселом Морзе Уайлдером, первинне медичне застосування кето-дієти було при лікуванні важкої епілепсії. Було виявлено, що підвищені кетонові тіла якимось чином ефективно запобігають нападам.
За роки досліджень впливу кето-дієти виявилось низка інших переваг для здоров’я, включаючи різку втрату ваги, зниження артеріального тиску, зниження рівня холестерину ЛПНЩ та зниження рівня цукру в крові. Іншими словами, цю дієту часто рекомендують пацієнтам із діабетом 2 типу, серцевими захворюваннями та ожирінням.
Кето також вивчається як лікувальна дієта при деяких видах раку та нейродегенеративних захворюваннях, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера. Потрібно провести більше роботи, перш ніж це стане частиною рекомендованого плану лікування, але результати є багатообіцяючими.
Ці переваги значною мірою зумовлені метаболічними змінами, які зазнає ваше тіло, перебуваючи в стані кетозу. Приймаючи їжу в наступних пропорціях, ви голодуєте в організмі глікоген і замінюєте його як джерело палива кетоновими тілами:
Співвідношення макроелементів на кето дієті таке:
- Висока жирність: 70-80% добових калорій
- Акцент на здорових жирах, таких як авокадо, оливкова олія, кокосова олія, олія MCT та повножирні органічні молочні продукти
- Помірний білок: 20-25% добових калорій
- Акцент на яловичині, що харчується травою, свинячому пасовищі, курці та яйцях та дикій рибі
- Низький вміст вуглеводів: 5-10% добових калорій
- Акцент на хрестоцвіті (капуста, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста), листяна зелень, літні кабачки та низьковуглеводні фрукти, такі як ягоди
Фактори ризику для цієї дієти мінімальні, але можна сподіватися на деякі симптоми кето-грипу під час переходу на такий спосіб харчування. Симптоми кето-грипу (що не є справжньою хворобою) включають:
- М'язові судоми і хворобливість
- Мозковий туман
- Виснаження і втома
- Судоми в шлунку
- Головний біль
Ці симптоми можуть виникнути, якщо ваш перехід занадто швидко або якщо ваше тіло особливо чутливе до переходу. Вони не повинні тривати більше тижня або близько того.
Куленепробивна дієта
Куленепробивна дієта, винайдена підприємцем Дейвом Еспрі в 2014 році, є різновидом кето дієти. Він зосереджений на циклічному підході до кето-дієти, який в основному передбачає вживання кето 5-6 днів на тиждень, а потім день-два включає більше крохмалистих вуглеводів і поповнює запаси глікогену. Цей план прийому їжі досягає тих самих цілей, що і кето-дієта, наголошуючи на певних продуктах, а не на групах продуктів (хоча цільові макроси такі ж, як і кето-дієта в невуглеводні дні).