Дієтичні добавки, перевірені для підвищення енергії, сприяють сну CareerCert
Багато працівників змінної роботи звертаються до дієтичних добавок для підвищення енергії під час зміни та кращого сну вдень. Добавки можуть бути цінною частиною вашого плану, але вони не повинні бути вашим єдиним рішенням. Добавки не компенсують поганих звичок. Фізичні вправи, достатній сон, дрімання, планування змін і дієтичні стратегії - все це має бути включено у ваш план боротьби зі стресом роботи від змін. Просто вживати кофеїн для харчування протягом ночі та нехтувати іншими корисними стратегіями - це щось на зразок зосередження уваги на парфумах або одеколоні як на вашому єдиному підході до особистої гігієни. Звичайно, ви будете відчувати солодкий запах протягом декількох днів, але бруд і запах тіла з часом стануть надзвичайними.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, коли додаєте нову добавку до свого режиму. Наведений нижче огляд обмежений лише дієтичними добавками. Попросіть свого лікаря про будь-які рецепти або безрецептурні ліки, щоб розробити повну стратегію, яка підходить саме вам.
Просування сну:
Мелатонін
Мелатонін природним чином виробляється в епіфізі (синтезується з амінокислоти триптофану, отже, забобони, якими індичка втомлює). Рівень мелатоніну підвищується ввечері і повертається до вихідного рівня до ранку. 1 Існує думка, що добавка мелатоніну може імітувати природне вироблення мелатоніну в організмі, коли спить поза нормальним циклом сну/неспання. Результати плацебо-контрольованих клінічних випробувань показують помірний 2, 3, 4, 5 або відсутність 6,7,8 ефекту мелатоніну при використанні працівниками вахти для поліпшення денного сну. З огляду на неоднозначні результати, необхідні більш масштабні дослідження, щоб дати якісь остаточні рекомендації. На основі позитивних результатів деяких досліджень, проте, мелатонін може дещо скоротити час, необхідний для засинання, і збільшити тривалість сну, особливо серед тих, хто має труднощі зі сном протягом дня. Ефекти можуть бути більшими у поєднанні зі світловою терапією. Зниження помилок у наступних нічних змінах також пояснювалося вживанням мелатоніну в деяких дослідженнях. Мелатонін безпечний і добре переноситься без істотних побічних ефектів. 9
- Рекомендація: Якщо у вас є проблеми зі сном вдень після нічної зміни, приймайте 2-5 мг мелатоніну за 30 хвилин до сну. Яскраві білі вогні під час нічної зміни та оранжеві або жовті окуляри для фільтрації синього світла за три години до сну (особливо під впливом сонячного світла) можуть забезпечити додаткову користь. 10
Валеріана
Валеріана, рослинний екстракт з кореня рослини валеріани, рекомендується ще за часів грецького лікаря Галена як засіб для сну. 11 Хоча його точний механізм дії є предметом спекуляцій, вважається, що валеріана діє на рецептори ГАМК 12 та серотоніну 13. Незважаючи на свою популярність та довгу історію використання, валеріана не досліджувалась як допоміжний засіб для змінної роботи. Дослідження з використанням валеріани для лікування безсоння показали неоднозначні результати, деякі виявили незначне покращення симптомів, а інші не виявили значного ефекту. 14 Останній мета-аналіз валеріани свідчить про те, що він може незначно покращити якість сну, але, ймовірно, не покращить час, необхідний для засинання. 15 Валеріана безпечна і добре переноситься, без істотних побічних ефектів. 16