Дізнайтеся, скільки калорій слід їсти щодня, щоб схуднути
Думаєте про дієту? Не знаєте, як розпочати? Почнемо з основ.
Перш за все, ви повинні знати, скільки калорій потрібно вживати на день для підтримки та схуднення.
Яка середня кількість калорій, яку слід їсти щодня?
Одним з найбільш точних і надійних способів визначити споживання калорій для збереження або схуднення є використання Національний інститут планування маси тіла.
Унікальне для цього калькулятор полягає в тому, що він враховує різноманітні фактори, які впливають на необхідне споживання калорій для підтримання або схуднення, такі як стать, вік, поточна вага та зріст та рівень активності.
Як думати про калорії?
Калорія їжі - це одиниця енергії, яку ми використовуємо для наших фізіологічно обмінних процесів.
Існує три основних джерела калорій: жир (9 калорій на грам), вуглеводи (4 калорії на грам) і білок (4 калорії на грам).
Стара приказка про те, що "калорія - це калорія", не відповідає дійсності. Якість калорій безпосередньо впливає на ваше здоров'я та цілі зниження ваги. (1)
Згідно з Гарвардським дослідженням, нам слід вибирати їжу калорій, які є високоякісною їжею, наприклад, нерафінованою, та мінімально оброблені продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна та корисні жири.
Як дізнатись, скільки калорій слід вживати на день
Найкраще використовувати Ніх-планувальник ваги тіла, щоб визначити цільову норму споживання калорій, необхідну для підтримання ваги та досягнення цільової ваги за певний проміжок часу. Пам’ятайте, у кожного різні параметри споживання калорій. Якщо у вас є сестра-близнюк, яка має точний вік, стать та вагу, як і ви, але, здається, спортсменка світового класу, яка тренується щодня, тоді її потреба в калоріях буде набагато вищою, ніж у вас, щоб просто підтримувати свою вагу.
Якщо ви малорухливі і приймаєте її споживання калорій, ви наберете вагу!
Таким чином, вам потрібно зосередитися на калькуляторах калорій, які, як доведено, є точними та допомагають схуднути.
Що стосується підрахунку калорій, ви можете використовувати різні телефонні програми для відстеження споживання калорій, такі як MyFitnessPal, MyNetDiary або Втратив це.
Це настійно рекомендується, щоб ви могли безпосередньо контролювати споживання білка, вуглеводів, жиру, клітковини, мінеральних речовин та вітамінів. Це допоможе вам внести корективи під час адаптації дієти.
Як харчуватися, не голодуючи
Найкращий спосіб створити дефіцит калорій - це спочатку розрахувати, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб досягти цільової ваги у відповідні часові рамки. Це дає вам гол.
Наприклад, якщо вам потрібно з’їсти 2400 калорій на день, щоб скинути 12 фунтів за 8 тижнів, то це ваша мета. Тепер ви можете сміливо розділити 2400 на кількість прийомів їжі, які ви будете їсти на день, а це може бути 4-6 прийомів їжі.
Отже, якщо ви їсте 4 прийоми їжі, тоді кожен прийом їжі повинен мати 600 калорій, а якщо ви їсте 6 прийомів їжі, то кожен прийом їжі матиме 400 калорій.
Це дає вам гнучкість у дієті, яка відповідає вашому графіку. Але ви повинні переконатися, що кожен прийом їжі має достатню кількість білка, щоб ви могли схуднути. (2)
Ось 5 найкращих способів схуднення, заповнених багаторічними перевіреними науковими дослідженнями.
1. зменшити споживання цукристих напоїв
Одним з найпростіших способів зменшити споживання цукру неякісних калорій є зменшення споживання солодких напоїв, таких як безалкогольні напої, фруктовий сік, шоколадне молоко та інші напої, наповнені цукром.
Багато разів було показано, що ці напої пов’язані з ожирінням. Безалкогольні напої пов’язані з підвищенням ризику метаболічного синдрому, який включає ожиріння (3), гіпертонію, цукровий діабет, гіпертригліцеридемію та низький рівень холестерину в крові (4).