Дзеркальні дружні чоловіки; s План дієти статури - дружній до дзеркал
Нарешті настав день для мене мій дебют у категорії IFBB Men's Physique 🙂
Я готувався до цього конкурсу пару місяців, і можу із задоволенням сказати, що повністю задоволений результатами, які я бачу в дзеркалі сьогодні вранці. Сьогодні втілення Mirror Friendly!
Напередодні цього дня я публікував фотографії своїх естетичних удосконалень на своїх сторінках у Facebook, Instagram та Twitter, і вони створили безліч відгуків від ваших друзів та послідовників, що я щиро ціную. Сьогодні тих, хто задав мені питання, що стосуються моєї дієти, чекає задоволення 🙂 Насправді я вирішив винагородити вклад і підтримку, які ви люб'язно надали мені за останні тижні, поділившись з вами Дзеркальний план дієти чоловічої статури.
Наведений нижче план - це функція спроб і помилок та мій досвід у фітнесі за останні кілька років. Це творить для мене чудеса, однак я повинен зазначити, що це не обов'язково означає, що воно забезпечує однакові рівні результати для всіх. Цю дієту можна застосовувати як під час підготовки до змагань з фігури, так і в тижні, що передують фотосесії. Це абсолютно здорово і не являє собою жодних крайніх чи неприродних заходів.
Спочатку я почну з переліку моїх несезонна дієта наступним чином:
8 ранку: вівсянка з йогуртом
11:00: Порошок сироваткового білка з водою та вівсом
13:30: Салат з тунця з кіноа
14.30: Кава з молоком
16:00: Порошок сироваткового білка з водою та вівсом
18.30 (перед тим, як вирушити до спортзалу): банан, доповнення до тренування
21:00 (відразу після тренування): доповнення після тренування
21.30: Стейк/Риба/Курка з картоплею/рисом/кіноа, салат та випадковий улюблений сир Рікотта
Перед сном: білковий порошок казеїну з водою
Примітка: Моє несезонне споживання води становить 4 літри на день. На цій стадії% жиру в моєму тілі знаходиться в районі 6-8%. По неділях я себе частую чи двічі, але дотримуюсь однакових термінів прийому їжі.
Зараз, коли я починаю наближатися до змагань, я починаю впливати на незначні зміни в своєму харчуванні, починаючи з ...
... за 8 тижнів до змагань:
Моя дієта тут схожа на мою несезонну дієту, за винятком того, що відтепер Я виключаю молочну їжу (тобто йогурт та молоко). Щоб компенсувати жертвовані здорові жири, що містяться в молочних продуктах, я додаю тепер насіння та оливкова олія частіше до моєї їжі. Важливо зазначити, що на даний момент я більше не прагну нарощувати м'язи, але моєю метою є поступове зменшення% жиру в організмі та збереження якомога більшої кількості м'язів.
За 6 тижнів до змагань:
Зараз я виключаю фрукти зі свого раціону. Таким чином я повністю виключаю цукри. Тепер я також починаю включати повільне кардіо (з інтенсивністю 65-70%) у свою програму тренувань, 3 рази на тиждень після занять з обтяженнями.
За 4 тижні до змагань:
Зараз я замінюю сироваткові протеїнові коктейлі о 11 ранку та 4 вечора тунцем та лободою. Я відчуваю, що білкові порошки справляють на мене незначний ефект здуття живота, чого я не зможу дозволити собі, коли прагну до своєї пікової форми. Крім цього, я також починаю приймати омлет з яєчних білків на додаток до ранкової вівсяної каші і замінюю казеїновий протеїновий коктейль перед сном іншим омлетом з яєчних білків.
Тунець і лобода
Примітка: Я підрахував, що в цей момент% жиру в моєму тілі буде знаходитися в районі 4-5%.
За 7 днів до змагань:
Через 7 днів я переходжу на короткий проміжок часу до виснаження вуглеводів (зменшення вуглеводів) і збільшую споживання води. Я також починаю приймати BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом) до, внутрішньо та після тренування. Моя дієта на наступні 5 днів буде такою:
8:00: вівсянка та омлет з яєчних білків
11:00: Куряча грудка з овочами
13:30: Куряча грудка з овочами
16:00: Куряча грудка з овочами
Куряча грудка з овочами
18:30 (перед тим, як вирушити до спортзалу): BCAA, доповнення до тренування
Під час навчання: BCAA
21:00 (відразу після тренування): BCAA, доповнення після тренування
21.30: Стейк з лободою
Перед сном: Омлет з яєчних білків
Примітка: споживання води становить 6 літрів на день.