Факти харчування яловичини та потенційні переваги для здоров’я Попереднє харчування
Останнє оновлення 17 лютого 2020 року Майклом Джозефом
Покоління або два тому наші батьки та бабусі та дідусі розглядали яловичину як поживну здорову їжу.
У наші дні все це здається набагато іншим, і думка розділяється між тим, чи корисна яловичина чи шкідлива для нашого здоров’я.
У цій статті детально розглядається профіль харчування та потенційні переваги яловичини, яка є різновидом червоного м’яса.
Крім того, ми розглядаємо деякі потенційні проблеми.
1. Яловичина має вражаючий профіль харчування
Перш за все, яловичина є чудовим джерелом необхідних поживних речовин. Він містить широкий спектр вітамінів і мінералів.
Наведені нижче дані показують повні харчові цінності яловичини на 100 грамів на основі даних бази даних FoodCentral USDA.
Хоча точні значення поживних речовин будуть залежати від точного нарізки м'яса, наступні дані базуються на 80% нежирному фарші (1).
| Калорії | 254 ккал |
| Вуглеводи | 0 г. |
| Жир | 16,17 г. |
| Насичених жирів | 6,16 г. |
| Мононенасичений жир | 7,19 г. |
| Поліненасичений жир | 0,47 г. |
| Білок | 25,25 г. |
Вітаміни
- Вітамін B12: 104% DV
- Ніацин (вітамін B3): 29% DV
- Вітамін B6: 19% DV
- Холін: 15% DV
- Рибофлавін (вітамін В2): 13% DV
- Пантотенова кислота (вітамін В5): 11% DV
- Тіамін (вітамін B1): 3% DV
- Фолат: 2% DV
- Вітамін Е: 1% DV
- Вітамін К: 1% DV
Мінерали
- Цинк: 57% DV
- Селен: 37% DV
- Фосфор: 14% DV
- Залізо: 14% DV
- Калій: 6% DV
- Магній: 5% DV
- Мідь: 9% DV
- Натрій: 3% DV
- Кальцій: 2% DV
- Марганець: 0,5% DV
2. Яловичина забезпечує велике джерело L-карнітину
L-карнітин є оздоровчою сполукою, яку організм синтезує в печінці з амінокислот лізину та метіоніну (2).
Яловичина є найкращим дієтичним джерелом, а інші м'ясні продукти також містять відносно велику кількість (3).
У таблиці нижче ми можемо побачити вміст L-карнітину в яловичині порівняно з деякими іншими продуктами тваринного та рослинного походження (4);
| Спаржа (1/2 склянки) | 0,1 |
| Яловичина (4 унції) | 56 - 162 |
| Сир | 2 |
| Куряча грудка (4 унції) | 3 - 5 |
| Тріска (4oz) | 4 - 7 |
| Морозиво (1/2 склянки) | 3 |
| Ціле молоко (1 склянка) | 8 |
| Хліб з цільної пшениці (1 скибочка) | 0,2 |
Чому L-карнітин важливий?
Серед своїх численних функцій L-карнітин відіграє роль у метаболізмі жирів.
Як частина цього, L-карнітин виконує роботу транспортування жирів у наші мітохондрії, де ми їх спалюємо (5).
Важливо пояснити, що наш організм може синтезувати достатню кількість L-карнітину для загальних потреб, і ми не обов'язково потребуємо зовнішнього прийому.
Як результат, недоліки бувають рідко.
Однак дослідження показують, що більше вживання в їжу L-карнітину може мати певні позитивні наслідки для здоров’я.
Здоров’я серця
Мета-аналіз рандомізованих досліджень свідчить про те, що L-карнітин покращує результати лікування пацієнтів. Зокрема, він впливає на гіпертонію, окислювальний стрес, оксид азоту та запалення (3).
Подальший систематичний огляд показав, що L-карнітин асоціюється із 27% зниженням смертності від усіх причин у пацієнтів із серцевою недостатністю (4).
Діабет
Систематичний огляд показує, що більш високе споживання L-карнітину у хворих на цукровий діабет 2 типу покращує рівень глюкози натще і загальний профіль холестерину (5).
Втрата ваги
Згідно із систематичним оглядом та мета-аналізом дев'яти рандомізованих контрольованих досліджень, суб'єкти, які застосовували добавки з L-карнітином, втратили "значно більшу вагу", ніж контрольна група (6).
Однак важливо зазначити, що кожна з цих переваг була відзначена у учасників, які приймали додатковий карнітин.
Іншими словами, ми не можемо автоматично припускати, що кількість, присутня в яловичині, матиме однакову потенційну користь.
З іншого боку, дослідження показують, що швидкість поглинання карнітину з добавок є низькою в порівнянні з яловичиною.
Додаткові дози синтетичного карнітину зазвичай становлять близько 500-600 мг, з яких наш організм поглинає лише 14-18% сполуки (7).
Для порівняння, яловичина забезпечує 56-162 мг карнітину на порцію 4 грами (112 грам). Згідно з існуючими випробуваннями, дієтичний карнітин має біодоступність приблизно 54-87% (7).
3. Яловичина забезпечує глутатіон “Головний антиоксидант”
Загальновідомий як "головний антиоксидант", глутатіон має ряд досліджень, що пов'язують його з (8);
- Антивікові переваги
- Збільшення тривалості життя
- Запобігання хворобам
- Зниження ризику хронічного захворювання
- Зміцнення імунної системи
Як ключовий гравець імунної системи людини, глутатіон допомагає захистити кожну клітину нашого організму від клітинних пошкоджень, що може призвести до багатьох хронічних захворювань.
З іншого боку, дефіцит глутатіону, здається, сприяє окисному стресу та запаленню (9).
Як результат, підтримка достатнього рівня глутатіону здається важливим для здоров’я людини.
Ендогенне виробництво глутатіону та дієтичні джерела
По-перше, людський організм виробляє глутатіон ендогенно.
Іншими словами, наш організм використовує сировину (у даному випадку - амінокислоти) для отримання глутатіону.
Щоб цей процес відбувся, організм потребує достатнього рівня амінокислот цистеїну, глутамату та гліцину (10).